April 19, 2024

10 zpracovaných potravin bohatých na živiny, kterých byste měli jíst více

MKaždý z nás je vycvičen spojovat „zpracované potraviny“ se slovem „nezdravé“. A přestože neexistuje žádná univerzální definice „zdravého“ (upozornění spoileru: každý jsme jiný a máme jiné stravovací návyky), máme tendenci myslet na čerstvé ovoce a zeleninu, libové bílkoviny a komplexní sacharidy. ztělesněním zdraví.

A přestože se jedná o velmi výživná jídla, která chceme povzbudit, aby jedli, v uličkách obchodu s potravinami je také spousta výživných potravin. Ve skutečnosti mnoho potravin, které považujeme za „zpracované“, ve skutečnosti poskytuje potřebné živiny a může být pro mnoho lidí preferovanou, cenově dostupnou a/nebo dostupnou možností.

Co jsou zpracované potraviny?

Zpracování potravin je výroba potravin vhodných ke konzumaci, vaření nebo skladování. Může se jednat o jednu nebo více různých operací, jako je mytí, mletí, pasterizace, mrazení, fermentace, balení a vaření, abychom jmenovali alespoň některé. Praktických důvodů pro zpracování potravin je několik, např. B. zlepšení vlastní životnosti, snížení rizika zkažení nebo plýtvání potravinami a zlepšení chutnosti, bezpečnosti a pohodlí potravin.

výživa ve zpracovaných potravinách

Co cukr a sodík ve zpracovaných potravinách? Na co bychom se měli zaměřit a čeho se vyvarovat?

“Pokud jde o omezování nebo vyhýbání se potravinám, doporučuji hodnotit potraviny na základě jejich celkové nutriční hodnoty a ne jejich zpracování nebo balení,” řekla Amanda Blechman, RD, CDN, ředitelka pro zdraví a vědecké záležitosti v Danone North America.

“Ne každé zpracování potravin se rovná nezdravému jídlu,” dodává registrovaný dietolog Eden Davis, spolumajitel Pearl Wellness. “Například fortifikace je praxe záměrného zvyšování hladiny jedné nebo více mikroživin v potravině s cílem zlepšit nutriční kvalitu potravin a poskytnout výhody pro veřejné zdraví s minimálním zdravotním rizikem.”

Davis dále sdílí, že ty vitamíny a minerály, které se přidávají do potravin, se buď ztratily během zpracování, nebo byly přidány, protože v průměrné stravě chybí, jako jsou živiny, které se týkají veřejného zdraví. Dietní směrnice pro období 2020–2025 uvádí vápník, draslík, vitamín D a vlákninu jako čtyři klíčové složky stravy, které se týkají veřejného zdraví. Mnohé zpracované potraviny jako takové obsahují tyto živiny, aby pomohly ohroženým Američanům zvýšit jejich příjem.

Abychom snížili zmatek kolem zpracovaných a balených potravin, požádali jsme odborníky na výživu, aby poskytli příklady zpracovaných potravin bohatých na živiny, které jsou skutečně zpracované. přidat živiny o vaší stravě a o tom, jak ji zařadit více.

10 zpracovaných potravin bohatých na živiny, které byste měli jíst častěji

1. Konzervované fazole

Konzervované fazole jsou základem pro mnoho lidí ve spíži a poskytují snadný a pohodlný způsob, jak přidat chuť, bílkoviny, vlákninu a různé mikroživiny do mnoha různých pokrmů. Kromě toho jsou pro mnoho lidí také kulturní složkou. “Abyste snížili příjem sodíku, zvolte fazole s nízkým obsahem sodíku nebo je před konzumací propláchněte,” doporučuje Moushumi Mukherjee, RD. Flushing fazole může snížit příjem sodíku až o 40 procent.

2. Snídaňové cereálie

Zatímco některá zrna mají vyšší hladinu cukru, jiná mají relativně nízkou hladinu cukru, zatímco jiná obsahují důležité živiny, jako je vápník a draslík. Catherine Karnatz, MPH, RD, říká: “Snídaňové cereálie jsou typicky obohacené, takže každá odměrka je nabitá železem, vitamíny B, draslíkem, vápníkem a zinkem.” Jejich kombinace s mlékem nebo jogurtem také dále zvyšuje obsah bílkovin a živin v cereáliích. . Cenově dostupné, dostupné a pohodlné obiloviny jsou často pozitivními atributy zpracovaných potravin.

3. Chléb

Chléb je obvykle obohacen o minerály, jako je železo, zinek a vápník, stejně jako o základní vitamíny, jako je kyselina listová a další vitamíny B. “Když vidíte obohacenou mouku na seznamu přísad, víte, že do mouky byly přidány vitamíny a minerály, které by jinak nemusely být přítomny,” říká Kelsey Kunik, RDN, nutriční specialistka ve společnosti Zenmaster Wellness. „Zatímco chléb může být vynikajícím způsobem, jak získat více vlákniny a naplnit tělo sacharidy poskytujícími energii, může také pomoci minimalizovat nedostatek živin, zejména v prostředí s nízkými příjmy nebo v rizikových skupinách, protože obohacený chléb je snadno dostupný a levné,“ dodává Kunik. Snažte se najít chleba s alespoň dvěma až třemi gramy vlákniny na krajíc.

4. Sójové boby

Sójové boby se používají k výrobě různých zpracovaných produktů, jako je sójové mléko, tofu, tempeh a další. Sójové boby jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin a obsahují také vitamíny skupiny B, vápník, draslík, hořčík a nenasycené mastné kyseliny. Použití sójového mléka ve smoothies, přidání tofu do smažení nebo svačina na edamame jsou některé způsoby, jak si užít nutriční hodnotu sóji. Tori Vasko, RD, také dodává, že na rozdíl od tofu je tempeh „zpracován“ fermentací, která má několik přínosů pro zdraví střev a pomáhá vytvářet výraznou pikantní chuť.

5. Řecký jogurt

Řecký jogurt je oblíbená svačina s vysokým obsahem bílkovin, jejíž živiny byly upraveny fermentací (proces přeměny mléka na jogurt). Toto zpracované jídlo má vysoký obsah živin, jako je vitamín D, vápník, vitamín B12 a bílkoviny, stejně jako zdraví posilující probiotika. Probiotika jsou spojována se zlepšením imunity, zdraví střev, trávení, duševního zdraví a dalších.

6. Rybí konzervy

Rybí konzervy mohou být levným způsobem, jak splnit dvakrát týdně doporučení týkající se mořských plodů, která mnoho Američanů nesplňuje. „Potraviny jako konzervovaný tuňák, losos a sardinky jsou plné omega-3 mastných kyselin, vysoce kvalitních bílkovin a různých vitamínů a minerálů. Vybírejte odrůdy, které jsou nakládané ve vodě nebo olivovém oleji, abyste se vyhnuli přidané soli,“ dodává výživová poradkyně Kathryn Piper.

7. Arašídové máslo

Arašídové máslo je všestranná pomazánka, která se připravuje rychle a snadno – a má co nabídnout z nutričního hlediska. „Arašídové máslo je plné rostlinných bílkovin, tuku prospěšného pro srdce a dokonce i malého množství vlákniny; obsahuje také širokou škálu vitamínů a minerálů, jako je vitamín E, niacin a železo,“ říká Alexandra Turnball, RD.

8. Oves

Oves může být základem vaší ranní snídaně, ale věděli jste, že je to „zpracované“ jídlo? Oves se zpracovává odlišně, ale poskytuje bílkoviny, vlákninu a několik mikroživin, jako je železo, hořčík a zinek. „Zejména oves je skvělým zdrojem beta-glukanu, rozpustné vlákniny, která pomáhá zpomalit trávení, zlepšuje pocit sytosti a kontroluje hladinu cholesterolu. Pro nejméně zpracovaný druh ovsa se rozhodněte pro odrůdy s ocelovým řezem,“ říká Justine Chan, MHSc, RD, CDE, zakladatelka vašeho dietologa pro diabetes. Balené, ochucené odrůdy obsahují více cukru a příchutí, ale stále mohou být dobrou volbou pro pohodlné možnosti na cestách.

9. Nudle

Těstoviny se nemusí omezovat pouze na sacharidové a vytrvalostní sportovce. “Těstoviny jsou jedinečným, rafinovaným zdrojem sacharidů díky struktuře bílkovin, které obsahují, díky čemuž se tráví pomaleji a výsledkem je nižší reakce na krevní cukr ve srovnání s rýží nebo bílým chlebem,” říká Lauren Manaker, RD. „Tento faktor pomalého trávení vedl k tomu, že těstoviny byly spojeny s nižším glykemickým indexem a glykemickým zatížením ve srovnání s jinými hlavními zdroji sacharidů.“ Přechod na proteinové těstoviny vyrobené z fazolí nebo luštěnin, jako je Barilla Protein Plus nebo Banza, vám také umožní získat více bílkovin a Přidejte vlákninu.

10. Granolová tyčinka

Granola tyčinky jsou ztělesněním pohodlného mlsání a jsou skvělé pro aktivní lidi před tréninkem. Zatímco nutriční obsah se značně liší tyčinku od tyčinky (a také existuje). mnoho Mnoho granolových tyčinek obsahuje celá zrna, vlákninu a bílkoviny, stejně jako další mikroživiny, jako je železo a vitamíny B. Pokud jde o udržitelné svačinky, zkuste si vybrat možnosti se směsí vlákniny a bílkovin pro optimální zasycení. Některé značky také nabízejí mini porce, které mohou být ideální před tréninkem s nízkou intenzitou, jako například CLIF BAR Minis (čtyři až pět gramů rostlinných bílkovin, dva gramy vlákniny). Mohou to být také skvělé možnosti pro ty, kteří chtějí variantu s nízkým obsahem cukru nebo méně kalorií.

Vzhledem k tomu, že pohodlí je pro spotřebitele klíčovým nákupním faktorem, je mít pohodlné zpracované potraviny bohaté na živiny vlastně dobrou věcí. I když je nepravděpodobné, že debata o zpracovaných potravinách v dohledné době skončí, buďte si jisti, že tyto rychlé, snadné a dostupné možnosti potravin poskytují základní živiny a pohodlí.

Naše redakce tyto produkty vybírá sama. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, může společnost Well+Good obdržet provizi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *