April 19, 2024

10minutové cvičení s odporovým pásem pro spodní část těla

Každý měsíc nás nový trenér provede čtyřmi nejlepšími tréninky, které má. Sledujte nás každý týden a objevte nové způsoby, jak se s námi zapotit. Všechno vidět

Ze všech dostupných fitness doplňků je odporový pás pravděpodobně nejuniverzálnější. Zvyšte nebo snižte napětí, obtočte ho kolem sebe nebo něco venku, rychle nebo pomalu zatáhněte za pás. S těmito jednoduchými kousky latexu (nebo kousků látky, pokud je to vaše věc) můžete cvičit silový trénink s nízkým dopadem, ale vysoce účinným. A to je přesně to, co pro vás dnes máme – cvičení s odporovým pásem pro spodní část těla.

V nejnovější epizodě klubu Well+Good’s Trainer of the Month Club nás trenér Lululemon Studio Lonnie Poupard provede 10minutovou rutinou zaměřenou na budování síly a stability dolní části těla v kyčlích a kolenou. Odporový pás vám pomůže zapojit svaly kolem těchto kloubů a posílit ostatní tkáně v kloubech, což poskytuje lepší podporu pro vaše každodenní pohyby.

Trénink s odporovým pásem

“Odporové gumy fungují tak, že na svaly působí vnější síla, aniž byste museli zvedat závaží,” řekla Alissa Tucker, CPT, CES, hlavní trenérka AKT, dříve Well+Good o používání odporových gumiček. “Stejně jako zvedání závaží mohou odporové pásy pomoci zlepšit svalovou vytrvalost a sílu a posílit pojivovou tkáň v kloubech.”

Vše, co potřebujete pro tento konkrétní trénink, je mini-band, malá smyčka odporového pásma. Minibandy se dodávají v různých odporech, obvykle označených barvou. Měli byste zvolit úroveň odporu, která napadá vaše svaly, ale stále vám umožňuje provádět pohyby.

“Vyberte si úroveň kapely, která je náročná, ale umožní vám pohybovat se v celém rozsahu pohybu,” říká Tucker. “Vzhledem k rostoucí intenzitě, jak dosáhnete svého plného rozsahu pohybu, můžete skončit s tendencí omezovat se a neprocházet celý rozsah pohybu.”

Tucker doporučuje mít po ruce několik úrovní odporu.

“Pokud si nejste jisti, které pásmo úrovně zvolit, vždy doporučujeme chytit dva,” říká Tucker. “Můžete začít s těžším pásem a pokud máte pocit, že vaše forma klouže nebo omezujete rozsah pohybu, přejděte na lehčí pásmo.”

Nejdůležitější je, že si kapelu nevybíráš podle toho, co si o sobě myslíš by měl využije, ale spíše takový, který bude náročný, ale stále proveditelný. Ať už je to „o trochu jednodušší nebo o trochu těžší, vyberete si, co je pro vás to pravé,“ říká Poupard.

Jak může odporový pás zlepšit vaši mobilitu

Když přemýšlíme o zlepšení mobility, mnoho lidí se zaměřuje na protahovací cvičení. Ale zlepšení naší mobility je ve skutečnosti o zajištění toho, aby naše klouby využívaly svůj plný rozsah pohybu, když jsou pod napětím – a odporový pásek s tím může pomoci.

“Mobilita je o ovládání a procházení všech rozsahů pohybu kloub po kloubu, typicky pod napětím nebo vytvářením napětí,” řekl trenér Charlee Atkins, CSCS a zakladatel Le Sweat, dříve Well+Good o tréninku mobility.

Pokud tento rozsah pohybu není k dispozici, může to vést k nerovnováze v jiných částech těla. Například nepohyblivá kyčel může vést k bolesti dolní části zad. Pokud vás bolí koleno, problém může být ve skutečnosti omezená pohyblivost kolena.

Síla je dalším důležitým faktorem v prevenci bolesti. Pokud jsou vaše hýžďové svaly nebo hamstringy slabší, může to způsobit řetězovou reakci v celých zádech.

“Cokoli, co ovlivňuje, jak dobře tyto svaly fungují, jako je pohyblivost kloubů, slabost nebo zranění, může také hrát roli v tom, jak efektivně fungují svaly dolní části zad,” řekla Leada Malek, DPT, CSCS, dříve Well+Good o mobilitě a zádech. úleva od bolesti. “Pokud hamstringy a hýžďové svaly nepomáhají rozdělovat zátěž, více je umístěno na spodní část zad.”

Proto je společná práce na flexibilitě a síle perfektní kombinací a je to něco, co Poupard začleňuje do tohoto nového cvičení s posilovacími pásy na spodní část těla. Cvičení jako véčka procvičí vaše hýždě a zároveň zpochybní rozsah pohybu vašich boků, což jim umožní předvést svůj plný potenciál proti odporu minibandu. Pás běží a zvedání nohou zapojují vaše čtyřkolky, když pracujete, aby se vaše kolena neohýbala dovnitř, čímž podpoříte tento kloub.

Můžete cvičit podle výše uvedeného videa nebo provádět následující cvičení ve svém volném čase. Najděte si tu správnou mini kapelu a začněte!

10minutové cvičení s odporovým pásem pro spodní část těla

Formát: Čtyři zahřívací pohyby s vlastní vahou následované čtyřmi cvičeními v minipásech, doplněné výzvou k pohyblivosti kyčle.

Potřebné vybavení: Mini-band (kruhový odporový pás) nebo dva, pokud si nejste jisti, jakou úroveň odporu použít.

Pro koho to je?: Každý, kdo chce rychlý trénink dolní části těla, který také zlepšuje stabilitu kyčelních a kolenních kloubů.

Zahřát

1. Dobré ráno (30 sekund)

  1. Postavte se s nohama na šířku boků, ruce položte za hlavu a mírně pokrčte kolena.
  2. Předkloňte se tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou, zatlačte boky dozadu a natáhněte hamstringy.
  3. Postavte se znovu vzpřímeně a proces opakujte.

2. Dřepy s vlastní vahou (30 sekund)

  1. Začněte ve stejné pozici ve stoje s rukama za hlavou a nohama na šířku boků.
  2. Pokrčte kolena a spusťte zadek do dřepu.
  3. Postavte se znovu vzpřímeně a proces opakujte.

3. Kick Butt (30 sekund)

  1. Běhejte na místě.
  2. Přehánějte pohyb nohou tím, že přiblížíte nohu k hýždím a švihnete rukama.

4. Jumping Jacks (30 sekund)

  1. Začněte stát.
  2. Skočte s nohama od sebe a natáhněte ruce nad hlavu.
  3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte postup.

Nyní popadněte své mini kapely a začněme trénovat.

5. Mini procházky (30 sekund)

  1. Kolem dolních končetin těsně nad kotníky obtočte mini pásku.
  2. Začněte s chodidly na šířku boků, hýžděmi za vámi v mírném podřepu a zpevněte jádro.
  3. Udělejte krok doleva levou nohou a pak pravou nohu vraťte zpět, aby byly opět na šířku boků. Po celou dobu udržujte v kapele napětí.
  4. Opakujte to 3x jedním směrem a poté jděte druhým směrem.

6. Mini-Band zvedá nohy (30 sekund na stranu)

  1. Začněte stát s nohama na šířku boků a minipásem těsně nad kotníky.
  2. Zvedněte pravou nohu přímo do strany.
  3. Přiveďte jej zpět pomalu a kontrolovaně.
  4. Opakujte po dobu 30 sekund.
  5. Opakujte na druhou stranu.

7. Mini Band dřepy (1 minuta)

  1. Posuňte si mini band těsně pod kolena.
  2. Začněte stát s rukama za hlavou a nohama na šířku boků.
  3. Pokrčte kolena a dřepněte si.
  4. Zatlačte kolena ven, abyste odolali síle minipásky.
  5. Postavte se znovu vzpřímeně a proces opakujte.

8. Véčka (30 sekund na stranu)

  1. Pásku buď sejměte, nebo ji umístěte nad kolena.
  2. Postavte se na podlahu a lehněte si na levý bok s pokrčenými koleny a opřenými o levý loket.
  3. Udržujte chodidla ve vzájemném dotyku a zvedněte horní (pravé) koleno.
  4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte po dobu 15 sekund.
  5. Posledních 15 sekund udržujte horní koleno zvednuté a snižujte jej pouze v malých dávkách.
  6. Přepněte na druhou stranu a opakujte sérii.

Opakujte pohyby 5-7, než dokončíte závěrečnou výzvu k udržení rovnováhy a mobility bez mini-bandy

9. Rotace boků (1 opakování na stranu)

  1. Postavte se do stoje.
  2. Zvedněte pravou nohu dopředu tak, abyste balancovali na levé noze.
  3. S pokrčenou pravou nohou otevřete pravé koleno do strany.
  4. Vraťte nohu zpět a otočte chodidlo za sebe tak, aby vaše koleno kleslo a setkalo se s druhým kolenem.
  5. Vraťte nohu do zvednuté polohy, pokrčenou před sebou.
  6. Otočte tento kruh opačným směrem.
  7. Opakujte na druhou stranu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *