10minutové cvičení s odporovým pásem pro spodní část těla

Každý měsíc nás nový trenér provede čtyřmi nejlepšími tréninky, které má. Sledujte nás každý týden a objevte nové způsoby, jak se s námi zapotit. Všechno vidět

Ze všech dostupných fitness doplňků je odporový pás pravděpodobně nejuniverzálnější. Zvyšte nebo snižte napětí, obtočte ho kolem sebe nebo něco venku, rychle nebo pomalu zatáhněte za pás. S těmito jednoduchými kousky latexu (nebo kousků látky, pokud je to vaše věc) můžete cvičit silový trénink s nízkým dopadem, ale vysoce účinným. A to je přesně to, co pro vás dnes máme – cvičení s odporovým pásem pro spodní část těla.

V nejnovější epizodě klubu Well+Good’s Trainer of the Month Club nás trenér Lululemon Studio Lonnie Poupard provede 10minutovou rutinou zaměřenou na budování síly a stability dolní části těla v kyčlích a kolenou. Odporový pás vám pomůže zapojit svaly kolem těchto kloubů a posílit ostatní tkáně v kloubech, což poskytuje lepší podporu pro vaše každodenní pohyby.

Table of Contents

Trénink s odporovým pásem

“Odporové gumy fungují tak, že na svaly působí vnější síla, aniž byste museli zvedat závaží,” řekla Alissa Tucker, CPT, CES, hlavní trenérka AKT, dříve Well+Good o používání odporových gumiček. “Stejně jako zvedání závaží mohou odporové pásy pomoci zlepšit svalovou vytrvalost a sílu a posílit pojivovou tkáň v kloubech.”

Vše, co potřebujete pro tento konkrétní trénink, je mini-band, malá smyčka odporového pásma. Minibandy se dodávají v různých odporech, obvykle označených barvou. Měli byste zvolit úroveň odporu, která napadá vaše svaly, ale stále vám umožňuje provádět pohyby.

“Vyberte si úroveň kapely, která je náročná, ale umožní vám pohybovat se v celém rozsahu pohybu,” říká Tucker. “Vzhledem k rostoucí intenzitě, jak dosáhnete svého plného rozsahu pohybu, můžete skončit s tendencí omezovat se a neprocházet celý rozsah pohybu.”

Tucker doporučuje mít po ruce několik úrovní odporu.

“Pokud si nejste jisti, které pásmo úrovně zvolit, vždy doporučujeme chytit dva,” říká Tucker. “Můžete začít s těžším pásem a pokud máte pocit, že vaše forma klouže nebo omezujete rozsah pohybu, přejděte na lehčí pásmo.”

Nejdůležitější je, že si kapelu nevybíráš podle toho, co si o sobě myslíš by měl využije, ale spíše takový, který bude náročný, ale stále proveditelný. Ať už je to „o trochu jednodušší nebo o trochu těžší, vyberete si, co je pro vás to pravé,“ říká Poupard.

Jak může odporový pás zlepšit vaši mobilitu

Když přemýšlíme o zlepšení mobility, mnoho lidí se zaměřuje na protahovací cvičení. Ale zlepšení naší mobility je ve skutečnosti o zajištění toho, aby naše klouby využívaly svůj plný rozsah pohybu, když jsou pod napětím – a odporový pásek s tím může pomoci.

“Mobilita je o ovládání a procházení všech rozsahů pohybu kloub po kloubu, typicky pod napětím nebo vytvářením napětí,” řekl trenér Charlee Atkins, CSCS a zakladatel Le Sweat, dříve Well+Good o tréninku mobility.

Pokud tento rozsah pohybu není k dispozici, může to vést k nerovnováze v jiných částech těla. Například nepohyblivá kyčel může vést k bolesti dolní části zad. Pokud vás bolí koleno, problém může být ve skutečnosti omezená pohyblivost kolena.

Síla je dalším důležitým faktorem v prevenci bolesti. Pokud jsou vaše hýžďové svaly nebo hamstringy slabší, může to způsobit řetězovou reakci v celých zádech.

“Cokoli, co ovlivňuje, jak dobře tyto svaly fungují, jako je pohyblivost kloubů, slabost nebo zranění, může také hrát roli v tom, jak efektivně fungují svaly dolní části zad,” řekla Leada Malek, DPT, CSCS, dříve Well+Good o mobilitě a zádech. úleva od bolesti. “Pokud hamstringy a hýžďové svaly nepomáhají rozdělovat zátěž, více je umístěno na spodní část zad.”

Proto je společná práce na flexibilitě a síle perfektní kombinací a je to něco, co Poupard začleňuje do tohoto nového cvičení s posilovacími pásy na spodní část těla. Cvičení jako véčka procvičí vaše hýždě a zároveň zpochybní rozsah pohybu vašich boků, což jim umožní předvést svůj plný potenciál proti odporu minibandu. Pás běží a zvedání nohou zapojují vaše čtyřkolky, když pracujete, aby se vaše kolena neohýbala dovnitř, čímž podpoříte tento kloub.

Můžete cvičit podle výše uvedeného videa nebo provádět následující cvičení ve svém volném čase. Najděte si tu správnou mini kapelu a začněte!