April 15, 2024

10minutové protahovací sezení, které můžete začlenit kdykoli

TProtahování podle čísla čtyři je základem vašeho protahovacího arzenálu a má to dobrý důvod. Vleže na zádech položte jednu nohu přes protější koleno, pak protáhněte ruce pod stehnem spodní nohy, abyste mohli – nyní v pozici, která vypadá trochu jako číslo čtyři – přitáhnout obě nohy k sobě. To má za následek protažení kyčelního otvoru na straně stehna a někdy dokonce protažení hýžďového svalu a hamstringů na opačné noze. Může to být úsek s trojitou hrozbou – a dokonce i úsek se šesti hrozbami, pokud se provede na obou stranách.

Primárním účelem pohybu je však prodloužení a otevření svalů v dolní části těla. To je v pořádku – číslo čtyři už dělá pokroky! Existuje ale také způsob, jak zapojit horní část těla a proměnit čtyři v protažení celého těla.

V novém 10minutovém natahovacím videu k sérii Well+Good’s Good Stretch vás Chloe de Winter od Go Chlo Pilates provede rutinou, která se zaměřuje na celé vaše tělo. Začíná čtyřkou, ve které provádí variace pohybu, které pronikají ještě hlouběji do kyčlí, hýžďových a hamstringů, stejně jako do páteře, IT bandu, hrudníku a zad.

Proč byste si měli každý den udělat 10minutový strečink

Proč byste měli mít ten drahocenný čas dne na protažení těla? Dělat to je důležitější, než si myslíte.

Spoléháme na to, že naše svaly nás pohybují světem, ale často je používáme, aniž bychom jim věnovali pozornost, kterou potřebují, aby pokračovaly. Trocha lásky v podobě strečinku však může zajít hodně daleko.

„Postupem času, když protahujete tyto svaly, také si vybudujete flexibilitu a zvýšíte rozsah pohybu,“ řekl dříve Jeff Brannigan, programový ředitel Stretch*d v New Yorku, Well+Good o výhodách strečinku. „Denní cvičení pomáhá svalům (a mozku) zapamatovat si tento stav. Čím více toho budete dělat, tím lépe to zvládnete. Svalová paměť je skutečná! Říkáme, že důsledné protahování je nejlepší pro budování flexibility. Deset minut denně je lepších než hodina jednou týdně.“

Protahovací cvičení mohou předcházet zraněním, napomáhat mobilitě, pomoci vám vytěžit ze cvičení maximum a dokonce zlepšit držení těla.

„Když máte delší sval, je odolnější vůči zátěži, zranění nebo natržení,“ řekl dříve Austin Martinez, ředitel vzdělávání v StretchLab, Well+Good o důležitosti flexibility.

Protahovací cvičení mohou být omlazující protiváhou bolavým svalům, ať už jsou napjaté od pohybu, ztuhlé, krátké nebo nehybné. “Protahování zvyšuje průtok krve do svalů, které jsou často během dne nedostatečně vytížené, takže se cítí méně napjaté a více uvolněné,” říká Brannigan. “Toto zvýšení průtoku krve pomáhá revitalizovat svaly – téměř jako jejich rehydratace čerstvým přísunem živin.”

Protahování může také stimulovat uvolňování endorfinů (zejména v kombinaci s cvičením) a aktivovat parasympatický nervový systém, což je stav „odpočinku a trávení“ vašeho těla.

Které svaly byste měli protáhnout?

Všechny svaly ve vašem těle si zaslouží být protaženy. Ale náš moderní život zaměřený na chytré telefony a počítače vystavuje některé části těla více stresu než jiné.

“Náš životní styl zatěžuje naše spodní část zad, boky, krk a ramena,” řekl Brannigan již dříve Well+Good o účincích, které může mít dlouhodobé sezení na naše tělo. “Toto jsou svaly, které jsou pravděpodobně napjaté nebo které mohou vést ke zranění, protože jsou tak napjaté.”

De Winterova krk a ramena jsou často hlavním náporem napětí v jejím životě, takže do tohoto 10minutového úseku zařadila trénink krku a ramen.

“Nazývám je stresové svaly, protože když jsem ve stresu a hodně pracuji, tyto svaly jsou tak napjaté a bolí,” říká De Winter. “To je to, co musím udělat.” Stačí je roztáhnout. To a přestat pracovat.”

Vaše stehenní svaly mohou být také namáhány přílišným sezením. Nehybnost na gauči nebo u stolu může způsobit zkrácení hamstringových svalů, což může příliš zatěžovat spodní část zad nebo kolen a způsobit bolest a zranění. Napjaté hamstringy mohou také způsobit, že se vaše pánev vychýlí, což vede ke špatnému držení těla. To zase zatěžuje páteř a svaly, které ji obklopují. Je tedy dobré zařadit i protažení zad.

A teď, pamatujte si čtyřkovou variantu, která to dělá? Je čas to obejmout.

Obrázek čtyři varianty zaměřené na celé tělo

S luxusní čtyřsérií De Winter můžete procvičit mnoho svalů, které se často používají při práci na počítači.

Prodlužte spodní část nohy

Začněte v tradiční póze se čtyřmi nohami, natáhněte spodní nohu přímo nahoru a protahujte hamstringy ještě více, jak se neustále ohýbáte a natahujete.

Rock tam a zpět

Vraťte spodní nohu zpět do ohnuté polohy a věnujte nějaký čas houpání a převalování tam a zpět. Tím se prohloubí protažení v kyčlích a hýžďových svalech tím, že se změní místo, kde vyvíjíte tlak na sval.

“Jak se houpete ze strany na stranu, dostáváme se do tohoto úseku ještě hlouběji a zjistíte, že některé body skály na hýždích jsou o něco těsnější než jiné,” říká De Winter. „Možná bychom měli věnovat trochu více pozornosti těm úzkým místům, těm úzkým místům, abychom z trati mohli vytěžit víc. V těchto bodech možná zpomalte a soustřeďte se opravdu na uvolnění všech svalů kolem boků.“

Přidejte obrat páteře

Nyní se vraťte do středu a ve skutečnosti chcete uvolnit ruce zpod nohy. Pokud je vaše pravá noha na levé noze, jednoduše ji přetočte doleva tak, aby vaše pravá noha byla na podlaze. Tím se dostanete do lahodné pozice otočení páteře, která také natáhne IT pás na straně pravého stehna. Ale to není vše. Roztáhněte ruce do strany tak, abyste vytvořili tvar „T“. Poté pokrčte lokty a dejte ruce do kaktusové polohy, přičemž horní část předloktí a ruce se dotýkají země po stranách hlavy. Cítíte, jak se vám otevírá hrudník? Nakonec jemně otočte hlavu směrem od horní nohy, abyste se protáhli po straně krku.

„Tady je opravdu všechno,“ říká De Winter. “Vnímejte, jak rotace celé páteře protahuje všechny svaly na zádech přes bok a bok nohy.”

Krk, ramena, hrudník, páteř, stehna, boky, hýžďové svaly a hamstringy. Věděli jste, že to všechno zvládne čtyřka?

Můžete sledovat, jak vás Chloe De Winter provede 10minutovým úsekem ve videu výše, nebo můžete postupovat podle níže uvedených kroků sami. Pamatujte si, že důslednost je klíčem k budování svalové paměti, dlouhých, elastických svalů připravených pohybovat vás světem.

10minutové video protahování celého těla

Formát: Tři protažení ve tvaru čtyř na každé straně, následované dvěma úseky, které se zaměřují na krk a rameno.

Potřebné vybavení: žádný.

Pro koho to je?: Pokud dlouho sedíte, jste napjatí cvičením nebo jen chcete trávit čas se svým tělem, tato snadno sledovatelná protahovací série je pro vás.

1. Protažení ve čtyřech směrech s prodloužením stehen (30 sekund)

  1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
  2. Zvedněte pravou nohu a položte pravý kotník na levé stehno.
  3. Položte ruce pod levé stehno a přitáhněte nohu k sobě.
  4. Narovnejte levou nohu a poté se vraťte do pokrčené polohy.
  5. Pokračujte v ohýbání a protahování.

2. Rocking Foursome Stretch (30 sekund)

  1. Z pozice čtyřky přitáhněte nohy trochu blíž k tělu.
  2. Rock tam a zpět.

3. Protažení kaktusu v kroucení (1 minuta)

  1. Z pozice čtyř uvolněte ruce a poté nakloňte spodní část těla doleva tak, aby vaše pravá noha dopadla na podlahu.
  2. Roztáhněte ruce na obě strany a uveďte je do kaktusové pozice, přičemž obě paže jsou ohnuté v lokti pod úhlem 90 stupňů na podlaze.
  3. Podívejte se přes pravé rameno a držte.

Opakujte kroky 1-3 na druhé straně

4. Protažení vsedě (1 minuta na stranu)

  1. Sedněte se zkříženýma nohama.
  2. Pomocí levých prstů se plazte do stran, pryč od vás.
  3. Zvedněte pravou paži nad hlavu, ohněte se doleva a držte ji.
  4. Opakujte na druhou stranu.

5. Protažení krku (30 sekund na stranu)

  1. Vsedě se zkříženýma nohama nakloňte hlavu doleva a natáhněte pravou stranu krku.
  2. Položte levou ruku na hlavu a jemně stáhněte hlavu dolů.
  3. Opakujte na druhou stranu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *