by Není divu, protože Američané dostávají v průměru jen polovinu toho, co potřebují. Abyste pochopili, proč je tato živina tak výjimečná, stačí se podívat na působivé zdravotní přínosy, které přináší Tak mnoho. A i když je na trhu spousta produktů a doplňků stravy, které obsahují vysoké množství vlákniny, existují ještě chutnější celozrnné potraviny, na které se můžete obrátit, abyste uspokojili své každodenní potřeby.
Čtěte dále a zjistěte, proč je vláknina prospěšná pro mnoho aspektů duševní pohody – od trávení a hladiny cholesterolu až po duševní zdraví a dokonce i dlouhověkost – a také přehled potravin bohatých na vlákninu, které můžete zahrnout do svých jídel po celý rok.
Co je dietní vláknina?
Sacharidy jsou spolu s bílkovinami a tuky jednou ze tří hlavních skupin makroživin a často se dělí do dvou kategorií: jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy.
Jednoduché sacharidy zahrnují snadno metabolizovatelné možnosti, které mají tendenci být více zpracované (nebo rafinované), jako jsou dezerty, hranolky, slazené nápoje a rafinovaná zrna, jako je bílý chléb, preclíky a rýže. Komplexní sacharidy naopak vyžadují pro trávení více energie – je to dáno především vysokým obsahem vlákniny.
Dietní vláknina je sacharid, který tělo nedokáže úplně rozložit. S tímto faktem souvisí i mnoho souvisejících zdravotních výhod (o tom za chvíli). Samotná vláknina se dělí na dva hlavní typy: rozpustnou a nerozpustnou – a v rámci těchto skupin najdete mnoho dalších druhů vlákniny, z nichž každý má své vlastní výhody. Komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny zahrnují některé z nejzdravějších potravin ve stravě, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, semínek a luštěnin.
Dietní vláknina je sacharid, který tělo nedokáže úplně rozložit. Mnoho souvisejících zdravotních výhod souvisí s touto skutečností.
Zdravotní přínosy konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny
Existují Tak mnoho pozoruhodných zdravotních výhod spojených s vlákninou. Zde jsou hlavní body, které si můžete vzít domů:
podobné příspěvky
Reguluje krevní cukr
Když jíme potraviny s vysokým obsahem vlákniny, tělu trvá mnohem déle, než je stráví, ve srovnání s jednoduchými sacharidy. Z tohoto důvodu, když jíme tyto potraviny, je reakce krevního cukru zmírněna, což pomáhá předcházet velkým skokům a pádům hladiny krevního cukru a energie v průběhu dne. Z tohoto důvodu jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny také dobrou volbou pro lidi s kardiovaskulárními problémy.
Snižuje hladinu cholesterolu
Dalším důvodem, proč je vláknina vynikající volbou pro lidi se srdečním onemocněním (nebo pro ty, kteří se jim snaží předcházet)? Může snížit hladinu cholesterolu. Je to proto, že když jíte rozpustnou vlákninu, váže se na cholesterol z potravy v tenkém střevě a odstraňuje jej z těla, když jdete na záchod, místo aby se vstřebávala do krve. Dlouhodobě vysoká hladina cholesterolu může vést k ateroskleróze neboli ucpání žil a tepen, což může vést k onemocnění srdce.
Podporuje zdraví trávení
Rozpustná i nerozpustná vláknina podporuje zdravé trávení svým jedinečným způsobem. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě (a v trávicím traktu) a vytváří gel, který pomáhá zvětšovat objem stolice a pomáhá léčit a předcházet průjmu. Mezitím nerozpustná vláknina působí v gastrointestinálním (GI) traktu jako „drsná hmota“, pohybuje potravou v našem těle a pomáhá řešit opačný problém, kterým je zácpa.
Podporuje zdravý střevní mikrobiom
Zatímco zdraví střev ovlivňuje náš mozek, vláknina také zvyšuje vitalitu našeho střevního mikrobiomu. Rozpustná vláknina působí jako prebiotikum pro naše zdravé střevní bakterie v biomu. Tato kolonie bilionů mikroorganismů, které žijí v našem tlustém střevě, je zodpovědná za mnohem více než jen naše trávicí zdraví, včetně zdraví mozku, zdraví imunitního systému a dokonce i prevence chronických onemocnění – více než jen jeden příklad jejich důležitosti.
Snižuje riziko rakoviny
Existují důkazy, že konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny může také pomoci předcházet různým druhům rakoviny, včetně rakoviny prsu a tlustého střeva.
Kolik vlákniny byste měli denně jíst?
Kolik vlákniny tedy denně potřebujete, abyste využili těchto výhod? Doporučená denní dávka je 25 gramů pro dospělé ženy a 38 gramů pro dospělé muže.
Mějte však na paměti, že po 50. roce života se tyto částky snižují. Osobně si myslím, že každý by se měl zaměřit na alespoň 30 gramů denně, aby získal maximální užitek. Mějte však na paměti, že náhlé zvýšení příjmu může způsobit gastrointestinální potíže, pokud nejste zvyklí konzumovat tolik vlákniny. Takže se ujistěte, že jdete pomalu.
A konečně, vláknina potřebuje vodu, aby mohla plnit všechny své důležité funkce a správně se pohybovat gastrointestinálním traktem, takže se ujistěte, že pijte hodně vody s potravinami s vysokým obsahem vlákniny.
Vláknina potřebuje vodu, aby mohla plnit všechny své důležité funkce a správně se pohybovat gastrointestinálním traktem, proto pijte hodně vody s potravinami bohatými na vlákninu.
12 potravin s vysokým obsahem vlákniny
Zatímco seznam ingrediencí s vysokým obsahem vlákniny by mohl pokračovat donekonečna, zde jsou některé z nejlepších potravinových zdrojů, které jsou také super chutné.
Oves
Ovesné vločky jsou klasikou, pokud jde o příjem vlákniny, s téměř osmi gramy v jednom šálku sušeného ovoce. Tato oblíbená snídaně má také obzvlášť vysoký obsah rozpustné vlákniny, takže je skvělým doplňkem pro každého, kdo chce snížit hladinu cholesterolu.
Bobule
Bez ohledu na to, jaký druh bobulí si vyberete, toto neodolatelně sladké ovoce je plné vlákniny. To je z velké části způsobeno množstvím slupek a semen — částí ovoce a zeleniny, kde je vláknina nejvíce koncentrovaná. V šálku malin a ostružin najdete asi osm gramů vlákniny a ve stejném množství borůvek a jahod asi tři gramy.
Kapusta
Kromě všech vitamínů a minerálů obsažených v kapustě je vláknina v této listové zeleni velkou součástí toho, proč je dnes tak populární. Při přibližně pěti gramech uvařených na šálek je tato zelená zelenina fantastickým doplňkem těstovin, vaječných jídel, kastrolů a dalších.
jablka
Snad jen z obsahu vlákniny v jablkách vzešlo známé rčení „jablko denně odradí lékaře“, protože jsou jí tyto plody plné. Při přibližně pěti gramech na středně velké jablko není divu, že z těchto křupavých oblíbenců je tak sytá svačina. Ujistěte se, že necháte pokožku působit za nejlepší cenu.
luštěniny
Ať už jsou to fazole, čočka nebo hrách, nenajdete mnoho potravin, které by obsahovaly více vlákniny než luštěniny. Půl šálku vařené obsahuje téměř 10 gramů vlákniny ve fazolích a zeleném hrášku, 8 gramů v čočce a černých fazolích a 6 gramů v cizrně a fazolích.
ořechy
Ořechy jsou nejen vynikajícím zdrojem zdravých tuků a bílkovin, ale také poskytují vlákninu. U odrůd s nejvyšším obsahem vlákniny obsahuje unce mandlí asi čtyři gramy, zatímco kaštany, pistácie, piniové oříšky a lískové ořechy obsahují asi tři gramy. Pro zvýšení obsahu vlákniny se rozhodujte pro odrůdy se slupkou.
semínko
Stejně jako jejich příbuzní, ořechy, semena jsou také plná vlákniny. V jedné unci najdete pět gramů dýňových semínek, čtyři gramy chia a tři gramy slunečnicových semínek a lněných semínek. Jsou perfektním doplňkem do super sytého smoothie nebo misky s ovesnými vločkami.
brokolice
Když se řekne vláknina, první, co mnohým napadne, je brokolice. Je to proto, že tato zelenina bohatá na vlákninu obsahuje působivých pět gramů na vařený šálek, což vám pomůže dosáhnout vašich cílů vlákniny mnohem snadněji.
hrušky
Ačkoli jsou hrušky často přehlíženy, jsou plné vitamínů a minerálů, ale mají také obzvlášť vysoký obsah vlákniny. Středně velká hruška obsahuje asi šest gramů sloučeniny prospěšné pro srdce a asijské hrušky téměř sedm!
Andské proso
Quinoa si v posledních letech získala velkou pozornost tím, že je jedním z mála plnohodnotných rostlinných proteinů a je také super zdravou volbou díky obsahu vlákniny. V jednom šálku při vaření najdete asi pět gramů vlákniny.
avokádo
Mnoho lidí by nehádalo, že avokádo má vysoký obsah vlákniny kvůli své krémové struktuře, ale s pěti gramy v pouhém půl šálku je vynikajícím zdrojem. Kombinací nerozpustných a rozpustných odrůd může avokádo pomoci vyřešit řadu zdravotních problémů a zároveň je vyloženě chutné (zejména namazané na toastu).
celozrnné výrobky
Máme přece celozrnné výrobky, ať už těstoviny, pečivo, krekry nebo müsli. Zatímco pšenice má v průběhu let nezaslouženě špatný rap (povzdech), je ve skutečnosti nabitý vitamíny, minerály a (samozřejmě) vlákninou. I když jsou tyto statistiky závislé na značce, můžete očekávat asi tři gramy v 1 uncovém celozrnném krekru nebo tortille, až šest gramů v drcené pšeničné cereálii a téměř sedm gramů v 2 uncových celozrnných těstovinách. Nicméně, tam jsou některé vynikající produkty v tomto prostoru, pokud jde o vlákno. Například v půl šálku suchých těstovin GoodWheat je neuvěřitelných osm gramů vlákniny.
