by V epizodě tohoto týdne Dobré pohyby, Nike Master Trainer Traci Copeland vás provede 12minutovým cvičením, které snadno schováte v zadní kapse pro budoucí cvičení. „Dnes se vše točí kolem mobility,“ říká ve videu. „Uděláme pohyb mobility, který bude trochu jako jóga. Je perfektní před nebo po tréninku.“
Copeland začíná trénovat s kočkami, aby zahřál páteř a rozproudil krev. Poté pohybujte končetinou po končetině tělem, mobilizujte a protahujte kyčle, páteř a ramena, dokud nevyprší váš čas.
Níže jsou uvedeny první tři kroky Copelandsovy rutiny celkové tělesné mobility. Ujistěte se, že si na další trénink ponechte nějaký čas navíc, abyste se mohli touto sekvencí zahřát nebo zchladit.
3 pohybové pohyby celého těla pro váš další trénink
1. Kočičí krávy
Postavte se na ruce a kolena. Ujistěte se, že máte ramena nad zápěstími a boky přímo nad koleny. Nadechněte se a protlačte hrudník pažemi, prohněte záda a stáhněte žaludek, když zvednete pohled a kostrč ke stropu. S výdechem otočte páteř směrem k obloze, přitáhněte pupek k zádům, stáhněte ocasní kost dolů a podívejte se na stehna. Pokračujte ve střídání těchto dvou poloh po dobu 30-60 sekund.
podobné příspěvky
2. Ptačí psi
Ve stejné poloze (ramena přes zápěstí, boky nad koleny) se chytněte za břicho, abyste měli záda rovná jako stůl. Poté, aniž byste pohnuli trupem, natáhněte pravou nohu dozadu a levou ruku dopředu, dokud nebudou obě rovnoběžné s podlahou. Poté vtáhněte lokty a kolena natažených končetin pod břicho a přitom otočte páteř směrem ke stropu a dívejte se na pupík. Vraťte se do plného natažení a opakujte ještě čtyřikrát, než změníte strany.
3. Downward Dog to Upward Dog
Z kleku zastrčte prsty na nohou a zvedněte boky dozadu, zatímco paže držte narovnané a hrudník snižte směrem k podlaze. Na nádech se přetočte dopředu do pózy na prkně se zápěstím přímo pod rameny a koleny z podlahy. Udržujte své jádro napjaté, když spouštíte boky a nohy, abyste se vznášeli nad zemí, protlačte hrudník pažemi, abyste prohnuli záda. Použijte sílu svého bránice, abyste zatlačili zpět do psa směřujícího dolů. Opakujte po dobu 30-60 sekund.
