by Možná byste si raději dali sklenici vody (nebo, dobře, sklenku vína), než chytíte své ZZZ… a pak se probudíte za soumraku, abyste ulevili svému močovému měchýři. Nebo se možná bojíte pozdních nočních svačin, protože si myslíte, že to bude překážet vašemu spánku a vyšším zdravotním cílům… a přesto běžně slyšíte, jak vám kručí v břiše, když hlavou narazí na polštář, a probudíte se hlady. Co dává?
Abychom objevili několik stravovacích „pravidel“ a návyků před spaním, o kterých si možná myslíte, že jsou platná, ale ve skutečnosti jsou naprosto v pořádku (omluvte slovní hříčku), požádali jsme nutriční specialistku z Brooklynu Mayu Feller, MS, RD, CDN, její vnímavé názory na to, jaké mýty o jídle a spánku by nejraději rozebrala.
3 běžné mýty o jídle a spánku, které chce RD zbořit
1. Alkohol je účinným pomocníkem při spánku
Po noci pití možná zjistíte, že jste zběsilí, když se plazíte do postele. Feller však zmiňuje, že celková kvalita spánku bude pravděpodobně ovlivněna, pokud máte v těle alkohol – i když po jednom nebo dvou sklenicích usnete rychleji. “Alkohol snižuje REM spánek, spánkový stav zodpovědný za konsolidaci paměti a kde se vyskytuje většina snů,” vysvětluje Feller. Podle studie z roku 2017 je mnoho zdravotních problémů spojených se ztrátou spánku (mimo jiné včetně nemocí, duševních poruch a kognitivních problémů) „důsledkem tiché epidemie deprivace REM spánku.“ Jednoduše řečeno, důležitost REM spánku Spánek by se nemělo podceňovat. Proto byste měli tyto noční čepice odmítnout, abyste zlepšili svůj zrak, sny, paměť a celkové zdraví.
podobné příspěvky
“Kromě toho, po konzumaci velkého množství alkoholu během spánku, mnozí mohou zaznamenat skoky a poklesy hladiny cukru v krvi, což může negativně ovlivnit jak kvantitu, tak kvalitu spánku,” dodává Feller. (Nemluvě o tom, jaký dopad mohou mít tyto výkyvy na váš metabolismus a celkovou pohodu.)
2. Doplňky s melatoninem jsou rychle působícím všelékem
Pokud máte problémy s usínáním, je velká šance, že jste uvažovali o doplnění melatoninu (neboli spánkového hormonu). Může to být dokonce běžná součást vaší večerní rutiny. „Melatonin může být užitečný, když se užívá správně“ sdílí Feller a zdůrazňuje to poslední slovo. „Nejlepší je užívat ho asi dvě hodiny před spaním, protože tehdy by naše tělo mělo přirozeně začít vytvářet melatonin.“ Pokud melatonin užíváte mnohem později, může být nejlepší upravit jeho příjem. “Někteří lidé mají závratě, když si to vezmou uprostřed noci nebo když se předávkují,” pokračuje. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví dodává, že se doporučuje pouze krátkodobé užívání melatoninu kvůli nedostatku informací o bezpečnosti dlouhodobé suplementace. Kromě toho, pokud pociťujete nežádoucí vedlejší účinky suplementace melatoninu nebo máte zájem jej začlenit do své rutiny poprvé, Feller doporučuje konzultaci s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, aby upravil dávkování a další úvahy na základě vašich osobních potřeb.
Tip: Abyste podpořili klidnější spánek, nezapomeňte vytvořit ideální podmínky pro podporu tvorby melatoninu v těle. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je snížit expozici světlu hodinu nebo dvě před spaním. Jedna studie zjistila, že vystavení jasnému světlu v místnosti (na rozdíl od tlumeného světla) před spaním mělo za následek pozdější nástup melatoninu a zkrácení doby melatoninu o 90 minut u 99 procent zdravých mladých dospělých účastníků.
3. Nikdy byste neměli jíst těsně před spaním
Pokud jde o toto pravidlo, Feller říká, že klady a zápory jídla těsně před spaním se nakonec budou lišit od člověka k člověku. Například u pacientů s kyselým refluxem nebo GERD může „jíst a pak jít spát zvýšit zpětný tok žaludečního obsahu do jícnu,“ vysvětluje. (Totéž platí pro lidi s těmito stavy, kteří se po jídle nakopnou, ještě než je čas udeřit do sena.)
Ale v jiných případech Feller zmiňuje, že jíst v noci může být prospěšné. “Pro lidi, kteří zažívají dramatické výkyvy hladiny cukru v krvi nebo kteří trpí noční hypoglykémií, může být užitečné dát si těsně před spaním vyváženou svačinu – směs sacharidů s pomalým uvolňováním a bílkovin,” říká.
Navíc, ať už spadáte do těchto kategorií nebo ne, existují další jídla a nápoje, které Feller doporučuje upřednostnit, když se cítíte uvolněně, svačíte nebo máte žízeň. “Jízení potravin, které obsahují melatonin před spaním, může pomoci zlepšit kvalitu spánku,” dodává. Mezi její oblíbené patří mléko a třešňová šťáva, o kterých říká, že mohou zvýšit hladinu melatoninu a napomáhat kvalitě spánku. (Výzkum ukazuje, že vejce, ryby a ořechy – stejně jako některé druhy hub, luštěnin, semínek a obilí – jsou také férovou zvěří.) Pokud je zahrnete do své noční rotace, možná zjistíte, že ne. t muset spoléhat na ně stejně na tyto melatonin doplňky.
Zjistěte více o jídle před spaním podle RD:
