by jáNení žádným tajemstvím, že naše těla procházejí s věkem určitými změnami. A zatímco některé z nich mohou být zjevnější – jako můj nově potřebný Liquid IV ráno po pití a pár brýlí na čtení – jiné nejsou tak zřejmé.
Za tímto účelem si povíme něco o vápníku. Podle Caroline Cederquist, MD, certifikované lékařky a zakladatelky a hlavní lékařky BistroMD, není tak snadné získat dostatek vápníku tím, že jí misku cereálií…zvláště v pozdější dospělosti (tj. lidé ve věku 50 let a starší). Nejtěžší část? Nedostatek vápníku, který může vést k chronickým onemocněním, jako je osteoporóza, se často vyvíjí postupně v průběhu času. A není tak snadné jej odhalit nebo diagnostikovat jako například selhávající zrak.
Ale než začnete pít velké sklenice mléka k snídani, obědu a večeři, Dr. Cederquist poukazuje na to, že nejúčinnějším způsobem, jak získat vápník, je kombinovat jej s vitaminem D, další základní živinou. Než začneme, vysvětlíme si, proč jde toto duo ruku v ruce, a poskytneme vám pár jednoduchých receptů, abyste mohli začít zvyšovat příjem vápníku tím nejúčinnějším (a nejúčinnějším) možným způsobem.
Proč bychom měli užívat vitamín D a vápník společně pro zdraví kostí?
podle dr Cederquist vitamín D a vápník působí synergicky – takže když se vezmou dohromady, schopnost vašeho těla absorbovat vápník je větší. “Můžete zvýšit vstřebávání vápníku tělem kombinací těchto potravin s vitamínem D, ať už prostřednictvím slunečního záření, stravy a / nebo doplňků,” říká Dr. cederquist
podobné příspěvky
Ve skutečnosti, jak zdůrazňuje lékař, existuje mnoho způsobů, jak zvýšit příjem vitaminu D. Pokud se však zaměříte pouze na výživu, je na výběr jen málo potravin, které jsou na tuto živinu bohaté. Podle USDA patří mezi nejlepší zdroje vitaminu D losos (383–570 IU), konzervovaný tuňák (231 IU), sójové mléko (119 IU), houby (114–1110 IU), mandlové mléko (107 IU) a pomerančový džus (100 IU). Pro srovnání, současný doporučený denní příjem vitaminu D pro děti a dospělé ve Spojených státech je 600 mezinárodních jednotek (IU).
Na druhou stranu, USDA doporučuje hlavní zdroje potravin bohatých na vápník, jako je odtučněný jogurt (488 miligramů), kefír (317 miligramů), špenát (245 miligramů), kapusta (177 miligramů), tofu (434 miligramů), obohacená grapefruitová šťáva (350 miligramů), 4 miligramy mandlového mléka.
Nicméně, protože vaše potřeby vápníku jsou vysoce závislé na vašem věku, Dr. Cederquist, aby záznam odpovídajícím způsobem upravil. Jako hrubé vodítko navrhuje, aby děti konzumovaly asi 1 300 miligramů denně až do věku 18 let a poté, než dosáhnou pozdější dospělosti, snížily na 1 000 miligramů denně. V tomto okamžiku Dr. Ženy Cederquist ve věku 50 a více let konzumují 1 200 miligramů denně kvůli hormonálním změnám spojeným s menopauzou. A lidé starší 70 let by také měli zvýšit příjem vápníku na přibližně 1200 miligramů, aby co nejlépe podpořili zdraví kostí.
Dr Cederquist doporučuje, aby ženy ve věku 50 let a starší konzumovaly 1200 miligramů denně kvůli hormonálním změnám spojeným s menopauzou. A lidé starší 70 let by také měli zvýšit příjem vápníku na přibližně 1200 miligramů, aby co nejlépe podpořili zdraví kostí.
Potřeba vitamínu D se také mění s věkem. Denní množství vitaminu D je podle Úřadu pro doplňky stravy (ODS) Národního institutu zdraví 400 IU pro děti do 12 měsíců věku, 600 IU pro lidi ve věku od 1 do 70 let a 800 IU pro lidi starší 70 let.
3 recepty, které kombinují vitamín D a vápník pro lepší vstřebávání
1. Smetanový špenát a losos
Zvažte své plány na večeři s tímto receptem na česnekové máslo, smetanový špenát a losos z Half Baked Harvest. Spojuje některé z nejlepších potravin s vysokým obsahem vitamínu D a vápníku na seznamu, včetně lososa opečeného k dokonalosti (který má vysoký obsah obou živin) podávaného spolu se smetanovým špenátem s parmazánem, šalotkou a spoustou česneku. musím říct víc
Získejte recept: Česnekový máslový krém Špenát Losos
2. Veganský teplý houbový salát s miso dresinkem
Věříme, že ne všechny lahodné saláty by se měly podávat studené. Příklad: Tento lahodný veganský teplý houbový salát s miso dresinkem od Walder Wellness, který chutná ještě lépe teplý než studený. A kromě toho, jak je lahodný, boduje také naším dynamickým duem živin vitaminu D a vápníku.
Je to díky kapustě (bohaté na vápník) a houbám (vitamín D), které jsou hvězdami tohoto snadného receptu. A buďte si jisti, že chuť nepostrádá ani tento salát. (Stačí se podívat na seznam přísad pro miso sezamový dresink – složený ze sezamového oleje, miso pasty a mletého zázvoru – a přesně uvidíte proč.)
Získejte recept: Teplý houbový salát s miso dresinkem (veganský)
3. Sunshine Orange Smoothie
Smoothie Sunshine Orange Smoothie od Love and Lemons přináší dech: je navrženo tak, aby rozjasnilo vaše rána a posílilo váš imunitní systém pomocí ingrediencí bohatých na živiny, jako jsou bobule goji, banány a zázvor. Když se spojí dohromady, vytvoří sluncem políbený oranžový odstín, který okamžitě rozjasní náladu. Samozřejmě nezapomínejme, že tento nápoj obsahuje jednu z našich oblíbených kombinací vitamínu D a vápníku: pomerančový džus + mandlové mléko. Tip pro profesionály: Budete se chtít ujistit, že používáte obohacenou pomerančovou šťávu, abyste získali výhody vápníku a vitamínu D. Je to snadné, že?
Získejte recept: Superfood Sunshine Orange Smoothie
Podle RD se dozvíte zasvěcené informace o doplňcích pro ženy:
