by WVíme, jak může dobrá ranní rutina nastavit tón vašeho dne. Psaní do deníku, teplý nápoj a chvilka klidu může začít váš den dobře. Našim střevům prospívají i naše ranní návyky. Co pomáhá trávení po ránu, se může lišit od člověka k člověku, ale existují klíčové návrhy, které vás mohou nastartovat na správnou cestu.
Význam zdraví střev
Zdraví střev je víc než jen vaše toaletní návyky; Může ovlivnit vše od vašeho imunitního systému až po vaše duševní zdraví. Váš mikrobiom, rušná komunita hmyzu ve vašem trávicím systému, tvrdě pracuje, aby rozložil vaše jídlo a udržoval vás zdraví.
Mnoho odborníků se shoduje, že o zdraví střev je stále co učit; Existuje však několik jednoduchých ranních návyků pro zdraví střev, se kterými můžete začít svůj den. Na druhou stranu nerovnováha ve střevním mikrobiomu může vést k problémům, jako jsou zažívací potíže, oslabená imunita a vyšší výskyt některých onemocnění.
Mluvili jsme s odborníky na výživu, abychom zjistili, jaké jednoduché návyky si můžete osvojit hned po ránu, aby vaše střeva byla šťastná a na cestě k úspěchu.
Ranní návyky pro optimální zdraví střev
Před konzumací kofeinu pijte tekutiny
Dani Lebovitz, MS, RDN, odborník na vzdělávání v oblasti výživy se sídlem ve Franklinu, Tennessee, říká: „Nejjednodušší zvyk, který má největší dopad na zdraví střev, je začít den sklenicí čisté vody. Voda nejen transportuje živiny a odpadní látky do celého těla, ale také přispívá k mikrobiomu vašeho střeva. Studie z roku 2022 ve skutečnosti zjistila, že zdroj pití – tedy balená, kohoutková a filtrovaná voda – může ovlivnit jak variabilitu, tak rozmanitost střevního mikrobiomu.
podobné příspěvky
Máte-li potíže s pitím dostatečného množství vody, zvažte, zda si na pracovišti ponechat opakovaně použitelnou láhev na vodu s brčkem. Vizuální vodítko láhve a snadný přístup k brčku udělají velký rozdíl v tom, kolik toho nakonec každý den vypijete!
Všichni se probouzíme lehce dehydratovaní poté, co pět až deset hodin nepijeme vodu. Proto je podle Kelsey Kunik, RDN, nutriční specialistky společnosti Fin vs Fin, důležité poskytnout svému tělu podporu hydratace. “Adekvátní hydratace zlepšuje pohyby střev, může minimalizovat plynatost a nadýmání a zmírnit zácpu,” dodává.
Pití vody před kávou vám přináší velké výhody pro zdraví střev, protože kofein po ránu je „situace Zlatovláska“. Bude to vyžadovat určité experimentování, abyste našli správnou dávku pro vás. “Kofein může mít pozitivní účinky na zdraví střev tím, že stimuluje trávení,” říká Kristin Draayer, MS, RDN. „Ale více nemusí být nutně lepší.“ Příliš mnoho kofeinu může dráždit střevní výstelku. Pokud je vaší ranní kávy příliš mnoho, zvažte alternativy s nižším obsahem kofeinu, jako je chai nebo zelený čaj, abyste podpořili zdraví střev bez podráždění.“
Začněte svůj den vyváženou snídaní
Snídaně je stále nejdůležitějším jídlem dne a skvělým způsobem, jak nastartovat zdraví střev. K snídani si vyberte různé rostliny bohaté na výživnou vlákninu pro vaše střevní bakterie. Dobré střevní bakterie ve vašem mikrobiomu jedí vlákninu a používají ji jako zdroj paliva k růstu a přinášení více dobrého.
Kim Kulp, RDN, majitelka Gut Health Connection v oblasti San Francisco Bay Area, sdílí svůj ranní zvyk číslo jedna pro zdraví střev: „Nejlepší způsob, jak zlepšit zdraví střev, je jíst různé potraviny rostlinného původu. Začněte svůj den ovesnou snídaní doplněnou směsí ovoce, ořechů a semínek. To poskytne vašim střevním mikrobům některé z více než 30 rostlin týdně, které potřebujete, abyste zůstali zdraví a šťastní.“
Vláknina v rostlinných potravinách, nazývaná také prebiotika, vyživuje prospěšné bakterie ve vašem střevě a podporuje zdravý střevní mikrobiom, říká Jessie Hulsey, RD, odborník na výživu se sídlem v Atlantě. „Snídaně s vysokým obsahem vlákniny pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, snižuje riziko výkyvů hladiny cukru v krvi a udržuje stabilní hladinu energie po celé dopoledne. To může mít pozitivní dopad na celkové zdraví a náladu a přispět ke zdravému spojení střeva a mozku,“ dodává.
Snížení ranního stresu je dobré pro střeva
Pokud jste někdy zažili nervózní žaludeční nevolnost, pak jste na vlastní kůži zažili spojení mezi střevem a mozkem. Stres má přímý dopad na naše zdraví střev a je ovlivněn bloudivým nervem, který vede z našeho mozku do našeho trávicího traktu.
Pokud zvednete telefon hned po ránu, můžete přispívat ke zvýšenému stresu na začátku dne.
Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, majitelka Whole Self Nutrition sdílí svá doporučení pro pohodové ráno: „Začleňte do své ranní rutiny chvíli všímavosti, abyste připravili půdu pro den bez stresu, který vám pomůže zůstat zdravý A zdravá střeva po celý den. To může zahrnovat meditaci, krátké sezení jógy, psaní deníku nebo popíjení šálku čaje nebo vody při poslechu ptáků. Doporučuji vám věnovat chvíli pozornosti, než se přihlásíte k e-mailu a sociálním sítím.“
Logičtěji, stres po ránu může narušit vaše každodenní vyprazdňování. “Chraňte si čas na kakání,” říká Amanda Sauceda, MS, RD. „Většina z nás má ráno stolici a vaše střeva milují pořádnou rutinu.“ Když se cítíte ve stresu a ráno uspěcháte, tato rutina může být zpackaná. Pokud si tedy dáme na čas, je pravděpodobnější, že se ráno pokakáme a během dne se cítíme méně nepříjemně.“
Začněte svůj den jemným cvičením
„Jednoduchým zvykem, jak podpořit zdraví střev brzy během dne, je fyzická aktivita. Ať už je to jednoduchá procházka nebo silový trénink, výzkum ukazuje, že cvičení může pomoci zlepšit diverzitu střevní mikroflóry a podpořit růst prospěšných bakterií,“ řekl Wan Na Chun, MPH, RD.
Pokud nejste ranní člověk, nemusíte dělat nic namáhavého, abyste využili zdravotních výhod ranního cvičení. Zvažte jemné cvičení, jako je jóga, strečink nebo procházka, abyste zlepšili zdraví svých střev a nastartovali svůj den!
