by Marné honění za spánkem totiž není jen otravné. Příliš málo spánku ohrožuje vaše duševní a fyzické zdraví tím, že zvyšuje riziko deprese a úzkosti, zhoršuje vaši paměť a schopnost koncentrace, zvyšuje krevní tlak a oslabuje váš imunitní systém. Podle Národního institutu zdraví (NIH) může mít nedostatek spánku časem také horší výsledky, protože je spojován se srdečními chorobami, onemocněním ledvin, mrtvicí, cukrovkou a depresí.
“Bez dostatečného spánku se tělo nemá jak opravit a zotavit.” – Allison Brager, PhD, neurovědkyně
Díky své schopnosti chránit vás před těmito a dalšími nemocemi, Dr. Brager v minulosti označoval spánek za „tajnou zbraň“. “Bez dostatečného spánku nemá tělo příležitost k regeneraci a regeneraci,” říká, což je nezbytný proces pro udržení dobrého zdraví. “Spánek eliminuje toxiny, které se hromadí během dne,” říká, “a když je spánek narušen, všechny mentální schopnosti, včetně vaší nálady, velmi trpí, dokud není dosaženo dostatečného spánku.”
V průběhu let před prací s vojáky americké armády Dr. Brager olympionici a sportovci v profesionálních sportovních týmech poskytují rady, jak získat kvalitní a klidný spánek. A nyní můžete i vy těžit z nejlepších tipů neurovědců, jak zdokonalit umění kvalitního spánku. Níže jsou strategie, které neustále sdílí a implementuje, aby spala jako miminko.
4 tipy od neurovědce, jak skutečně usnout (a zůstat tak)
1. Přehodnoťte odpolední kávu
podle dr Brager by měl začít jít spát dlouho před skutečným spaním. Začněte tím, že zkontrolujete příjem kofeinu a ujistěte se, že se zdržujete kávy alespoň šest až osm hodin před spaním, protože může trvat tak dlouho, než se kofein pročistí vaše tělo, říká. (Pokud si obvykle dáváte odpolední latte jako vyzvednutí, mohlo by to být zodpovědné za to, že se cítíte nervózní i po hodinách.)
podobné příspěvky
2. Několik hodin před spaním ztlumte světla
Zatemnění vašeho prostoru (včetně ložnice) před spaním „může pomoci optimalizovat uvolňování melatoninu, hormonu, který vám pomáhá usnout a zůstat spát,“ říká Dr. Brager. Jinými slovy? Temná místnost dá vašemu mozku signál, že je téměř čas spát, a vaše tělo podle toho zareaguje.
Ať už večer čtete knihu nebo si povídáte se svým partnerem, zahoďte drsná stropní světla a udělejte z lampy svého nového nejlepšího přítele.
3. Optimalizujte prostředí pro spaní ve vaší ložnici
Ujistěte se, že vaše ložnice je tmavá, chladná a tichá, abyste vytvořili ideální podmínky pro usínání.A Zůstaňte tak, jakmile to uděláte. “To pomůže zabránit fragmentaci spánku a optimalizovat čas, který trávíme regeneračním spánkem,” říká Dr. Brager.
Pokud máte za oknem jasné pouliční osvětlení, může mít smysl investovat do zatemňovacích rolet; Pokud máte tendenci spát horko, ventilátor dokáže zázraky. A pokud máte hlučného spolubydlícího, nemůžete udělat chybu s párem špuntů do uší, abyste čas, který si vyhradíte na spánek, uchránili od hlasitých rušivých vlivů.
4. Použijte ranní světlo k regulaci cirkadiánního rytmu
Když se ráno probudíte, Dr. Brager získat co nejvíce slunečního světla co nejdříve, abyste uspěli, když je čas vrátit se do postele později večer.
„Bez ohledu na to, jak moc jsme nevyspalí, naše spánkové systémy jsou ‚resetovány‘ časným ranním světlem,“ říká a uvádí sílu světla signalizovat mozku, že je čas se probudit, a potlačit produkci melatoninu. “Dokonce i když jsem byla na misi a nemohla jsem dobře nebo vůbec spát, vždy jsem se mohla spolehnout na krásné východy slunce a sluneční světlo, které vycházelo z pouštního písku, abych zůstala více vzhůru a svěží,” říká.
Navíc při dostatečné expozici během dne se kontrastní tma večera stane ještě jasnějším signálem pro mozek, že je čas si odpočinout – takže přechod do režimu spánku je mnohem snazší, až přijde čas.
