by Zde je náhled toho, co dva odborníci na zdravou střevní výživu doporučují – a sami praktikují – na podporu zdraví střev a trávení, když se probudíte.
5 RD-schválených střevních zdravých návyků, které ráno vyzkoušejte
“Existuje tolik jednoduchých způsobů, jak můžete zlepšit své střevní zdraví hned po ránu,” říká Kara Landau, RD, Gut Feeling Consultancy a odborník na výživu z Global Prebiotic Association. “Musíte se jen rozhodnout pro jednu nebo těch několik, které se nejlépe hodí do vaší rutiny.”
Zde jsou některé z nejlepších ranních životních a stravovacích návyků, které mohou vést k výraznému zlepšení zdraví střev.
1. Začněte ráno s uklidňujícím režimem
Mnoho z nás s jedním vyskočí z postele jít! jít! jít Rutina, ať už je to v polospánku procházení doručené pošty nebo spěchání do práce. To však nejsou ideální způsoby, jak začít ráno uvolněně, a mohou mít negativní dopad na vaši mysl a střeva.
podobné příspěvky
„Střevo a mozek jsou propojeny stovkami milionů nervů známých jako střevní nervový systém. To často znamená, že to, co se děje v našem mozku, může ovlivnit to, co se děje v našich střevech a naopak,“ vysvětluje Megan Rossi, PhD, RD, zakladatelka The Gut Health Doctor. Místo abyste ráno začínali ve spěchu nebo stimulujícími aktivitami, Dr. Rossi, aby ji nahradil aktivitou, která klade důraz na osu střevo-mozek. Pamatujte: zapisujte si, meditujte nebo se dokonce několikrát zhluboka nadechněte, než vstanete z postele.
2. Pohybujte svým tělem
Jemné formy ranního cvičení mohou také podpořit zdraví střev. “Bylo prokázáno, že různé aktivity mají pozitivní dopad na rozmanitost střevních bakterií, od aerobních aktivit po jógu,” říká Landau. Tyto výhody lze opět přičíst ose střevo-mozek. “Uklidňující a duševní přínosy, které tyto aktivity přinášejí, mohou být důvodem, proč střevní bakterie pozitivně reagují na cvičení a činnost všímavosti, což vede ke zvýšeným hladinám probiotik ve střevech,” pokračuje.
PS: Dodává, že pozorné ranní pohyby mohou být zvláště přínosné pro lidi se syndromem dráždivého tračníku.
3. Získejte trochu slunečního světla
Procházka může být jedním z nejlepších ranních návyků pro zdraví střev, protože s každým krokem, který uděláte, můžete získat nespočet výhod. Má uklidňující účinek a jemně probudí vaše tělo na další den. Zároveň si vychutnáte blahodárné účinky slunečního vitaminu na střeva.
“Mnoho lidí si myslí, že ranní vystavování se slunci je důležité pouze z hlediska jejich cirkadiánního rytmu a hormonální podpory, která je udrží vzhůru po celý den,” začíná Landau. “Zajímavá studie na zdravých ženských subjektech však ukázala, že vystavení UVB paprskům – které zvýšilo jejich sérové hladiny vitaminu D – by mohlo vést k významným pozitivním změnám v množství řady probiotických kmenů v jejich střevech.” Tyto výsledky byly výraznější. ve skupině se slunečním zářením než v jiné skupině, ve které účastníci užívali doplněk vitaminu D.
Vzhledem k tomu, že bakteriální diverzita je důležitým ukazatelem zdraví střev, Landau se zavázal strávit každé ráno alespoň několik minut venku. Ať už se jedná o krátkou procházku po bloku nebo posezení na balkóně, „dostat se na pár minut ven se zdá být pro lidi fantastickým způsobem, jak podpořit zdraví svých střev,“ vysvětluje.
4. Pijte kávu nebo čaj
Nyní můj oblíbený tip na zdravé ráno: vychutnejte si lahodný šálek kávy. zatímco dr Rossi zdůrazňuje, že je důležité zůstat hydratovaný H2O – jak pro trávení, tak pro celkové zdraví – také obhajuje kofein (pokud snesete stimulant). „Vychutnejte si ráno šálek filtrované kávy nebo čaje nebo odpoledne kávu bez kofeinu,“ navrhuje. „Jsou bohaté na fytochemikálie, které vaši střevní mikrobi milují.“ Ještě lépe, Dr. Rossi objasňuje, že mírný příjem kofeinu ve skutečnosti poskytuje hydratační vlastnosti podobné vodě.
Pokud kofein není vaše věc nebo jsou vaše střeva velmi citlivá, doporučuje zvolit kávu nebo čaj bez kofeinu, které oba stále poskytují prospěšné fytochemikálie.
5. Sestavte snídani s prebiotiky A probiotika
Ačkoli probiotika často berou v centru pozornosti debaty o zdraví střev, prebiotika jsou stejně důležitá jako živí prospěšné střevní bakterie. Podle Landaua by vzorový jídelníček pro snídani bohatou na prebiotika mohl vypadat takto:
- Přes noc oves s drcenými kešu oříšky
- Nakrájené kiwi (horký tip: Dr. Rossi doporučuje uložit vláknité slupky, aby se ztrojnásobil obsah vlákniny)
- Čajová lžička škrobu odolného vůči zelenému banánovému prášku
“Tato směs poskytuje směs prebiotik ve formě odolného škrobu, rozpustné prebiotické vlákniny a dokonce i polyfenolů,” vysvětluje. „Všechny spolupracují na dodání většího množství probiotik do vašeho střeva, zlepšení trávení a motility, A Pomozte vyrovnat hladinu cukru v krvi.“ Tento rostlinný prebiotický brekkie je v podstatě skutečným MVP pro zdraví střev… ale nešetřete ani probiotiky.
Konzumací probiotických potravin k snídani „přirozeně rozšiřujete rozmanitost střevních bakterií přítomných ve vašem těle a dále zlepšujete zdraví střev od okamžiku, kdy se probudíte,“ říká Landau. Poté jmenuje kefír jako své hlavní doporučení. „Kefírová probiotika jsou zvláště cenná, protože mohou zůstat ve střevech a tam růst a množit se ve srovnání s mnoha jinými potravinami bohatými na probiotika, o kterých je známo, že jsou přechodnější a zůstávají tam jen několik hodin. To může být způsobeno větší rozmanitostí přítomných kmenů a také množstvím bakterií, protože kefír je fermentován po delší dobu.
Naštěstí existuje celá řada způsobů, jak si svůj kefír vychutnat – mé poslední oblíbené jsou Buchi Kefir Soda a Lifeway Oat Kefír. Oba jsou bez mléčných výrobků, takže jsou skvělou volbou, zejména pro ty, kteří mají problémy s trávením vedlejších živočišných produktů.
