by Základní definice protizánětlivé diety klade důraz na konzumaci co největšího množství plnohodnotných potravin – zejména ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, fazolí, zdravých tuků a ryb – a minimalizuje přidané cukry, nasycené tuky a vysoce zpracované potraviny. Tento režim údajně snižuje záněty v těle, což zase snižuje riziko chronických onemocnění a podporuje zdraví srdce a mozku, což vám nakonec může pomoci žít déle.
Tato definice nejnižšího společného jmenovatele je univerzální; Mnohá další doporučení a přístupy ke stravování a životnímu stylu se však velmi liší. Náš cíl? Abychom vyvrátili hlavní mýty o protizánětlivých dietách, které odborníci na výživu stále slýchají, a nejprve uvedli věci na pravou míru.
podobné příspěvky
Podle RD jsou to největší mýty o protizánětlivých dietách, kterým nelze věřit
1. Všechny záněty jsou špatné
Ne každý zánět v těle je nebezpečný nebo nežádoucí. „Zapomínáme, že zánět není jen špatná věc. [It’s actually] “Primární obrana našeho těla proti napadajícím mikroorganismům nebo infekci nebo čemukoli, co by tam nemělo být,” řekl Karol Watson, MD, PhD, kardiolog z UCLA, v nedávné epizodě podcastu Well+Good “The Inflammatory Language of Inflammation.” . “Chcete správnou rovnováhu vhodného zánětu a vhodného protizánětlivého.”
Dr Watson má samozřejmě na mysli pochopení rozdílu mezi akutním – krátkodobým, jako je modřina nebo otok – zánětem a chronickým zánětem, kde zánět trvá nezdravě dlouhou dobu. “Akutní zánět je často známkou hojení,” říká Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. „Je to přirozená reakce těla při boji s infekcí nebo zraněním. Problém tedy nastává pouze tehdy, když tělo spustí zánětlivou reakci, aniž by došlo ke zranění nebo zranění.“ virus, který způsobí, že se zánět stane chronickým a pro vás škodlivý.
Kelly Jones, MS, RD, ČSSD, LDN souhlasí a opakuje, že chronický zánět je druh, se kterým se snažíme bojovat konzumací protizánětlivých potravin. “Zatímco nadměrný zánět může být problematický, určitá úroveň zánětu musí být přítomna jako součást našich normálních imunitních reakcí a našich reakcí na namáhavé cvičení, abychom jmenovali dva příklady a další,” říká Jones. “Pouze v případě nadměrného zánětu – známého jako chronický zánět – vidíme zvýšené riziko srdečních onemocnění, kognitivního poklesu, špatného zotavení, bolesti kloubů a zažívacích problémů.”
Vysoké hladiny zánětlivých markerů CRP (C-reaktivní protein) a IL6 (interleukin 6) v krvi svědčí o nadměrném zánětu. Takže pokud máte obavy, poraďte se se svým lékařem o laboratorním testu, který může pomoci určit okamžitou potřebu snížit zánět. Obecně však Schapiro a Jones zdůrazňují, že s chronickým zánětem můžete bojovat konzumací převážně protizánětlivých potravin a dodržováním životního stylu kvalitního spánku, lepšího zvládání stresu a pravidelného cvičení.
2. Lepek je prozánětlivý pro každého
Pokud nemáte celiakii nebo diagnostikovanou neceliakální intoleranci lepku, pravděpodobně se lepku bát nemusíte. “Ve skutečnosti v některých případech může odstranění lepku z vaší stravy skutečně vést k nedostatku životně důležitých živin, které celozrnné výrobky poskytují, jako jsou vitamíny B, železo, vláknina a další,” říká Jones. Pokud snášíte lepek a cítíte se po jeho konzumaci energičtí, není důvod ustupovat z mylných představ.
Pokud si myslíte, že potřebujete změnu stravy, Jones doporučuje zaměřit se nejprve na diverzifikaci příjmu obilí a škrobu. “Neomezujte se jen na pšenici.” Vyzkoušejte oves, quinou, brambory, kukuřici, ječmen nebo farro, abyste do svých jídel a svačinek přidali různé formy komplexních sacharidů. Získáte tak větší rozmanitost živin, vlákniny a antioxidantů,“ navrhuje Jones.
3. Konzumace rostlin pupalky zvyšuje zánět
“Nightshade zelenina poskytuje antioxidační a protizánětlivé sloučeniny, takže se nebojte rajčat a lilku,” říká Jones. „Často se jim vyhýbají na protizánětlivé dietě, která prostě není nutná, pokud nemáte problém se štítnou žlázou a váš endokrinolog vám výslovně doporučil, abyste nočníky omezili. Jejich zbytečná konzumace může vést k nedostatku určité vlákniny, která vyživuje střevní bakterie a fytochemikálie, což jsou antioxidanty, které bojují proti poškození buněk a nadměrnému zánětu.“ TL; DR: Omezení nočních stínů se může obrátit proti.
4. Nízkosacharidová dieta nabízí více protizánětlivých výhod
Sacharidy jsou pro většinu lidí nesmírně důležitým (čti: nejdůležitějším) zdrojem energie. Vynechání sacharidů také znamená snížení příjmu rostlinných potravin, které podporují vaše střeva a kardiovaskulární systém, včetně škrobové zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a ovoce.
„Všechny tyto zdroje sacharidů poskytují vlákninu a další fermentovatelné sacharidy, které v podstatě „krmí“ bakterie ve vašem dolním trávicím traktu. Čím rozmanitější a bohatší je vaše strava z celých rostlinných potravin, tím rozmanitější jsou vaše střevní bakterie,“ říká Jonesovi. „Různorodý mikrobiom je spojen s lepší imunitní funkcí, vstřebáváním živin, trávením, duševním zdravím a samozřejmě se zánětlivými reakcemi,“ dodává Jones.
5. Všechna sladká jídla způsobují zánět a zvyšují hladinu cukru v krvi
Ne všechna sladká jídla, zejména ovoce v přirozené formě, způsobují skoky v krvi (pokud nemáte cukrovku) nebo nadměrné záněty. Ve skutečnosti v kombinaci se zdravým tukem, bílkovinami a/nebo vlákninou má krevní cukr tendenci zůstat vyvážený a stabilní. „Když se jí samotné a pravidelně, potraviny s nadměrným přidaným cukrem nebo škroby, které postrádají vlákninu, se rychle vstřebávají, což způsobuje rychlejší nárůst krevního cukru, než bylo zamýšleno,“ vysvětluje Jones. “To může vést k dramatičtější inzulínové odezvě a krachu cukru, o kterém slyšíte, což pak spustí uvolňování stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol, a také zánět.”
Chcete-li udržet hladinu cukru v krvi v rovnováze, zkuste těstoviny a obiloviny doplnit bílkovinami a rostlinným zdrojem nebo naplňte kopeček zmrzliny kopečkem pistácií. A i když většina ovoce obsahuje vlákninu, která zpomaluje vstřebávání, není na škodu spárovat plátky jablek s mandlovým máslem nebo podávat borůvky s kopečkem řeckého jogurtu, abyste zvýšili obsah bílkovin a tuků, takže vaše svačina bude kulatější.
6. Rostlinné omega-3 potraviny mají největší protizánětlivé účinky
Zatímco potraviny rostlinného původu, jako jsou chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy, obsahují omega-3 mastné kyseliny, jejich zdroj je ve formě ALA, na rozdíl od EPA nacházející se v potravinách živočišného původu. „ALA je skvělá, ale ve skutečnosti je to EPA, která dělá více pro vyrovnání zánětu v těle. A zatímco některé ALA lze převést na EPA, nejlepším způsobem, jak zajistit, že máte dostatek, je jíst alespoň dvě 3-4 uncové porce tučných ryb týdně a více, pokud máte vysokou úroveň aktivity nebo jste vystaveni vysokému riziku. srdečních chorob,“ říká Jones. “Losos má relativně nízký obsah rtuti ve srovnání s mnoha jinými rybami a lehké kusy tuňáka v konzervě mají také relativně nízký obsah rtuti.”
7. Jíst protizánětlivou dietu znamená vynechat mnoho potravin
Seznam protizánětlivých potravin je ve skutečnosti delší než zánětlivé potraviny a faktory, ale většina lidí přistupuje k dietě s plánem vyhýbat se potravinám. Ne nutně. Navíc, zatímco nadměrné množství přidaných cukrů, trans-tuků a alkoholu může způsobit zánět a mělo by být minimalizováno, dietologové doporučují přestat, spíše než snížit.
„Přemýšlejte o potravinách, které chcete přidat více k vaší stravě,“ říká registrovaný dietolog se sídlem v Seattlu Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, majitel Champagne Nutrition a autor knihy Protizánětlivá dietní příprava jídel a jak to udělat Kuchařka: Jezte, abyste porazili nemoc. Ke všem jídlům přidejte například porci ovoce a zeleniny, do pokrmů zakomponujte více fazolí a celozrnných potravin a vše završte kapkou extra panenského olivového oleje.
Podívejte se na toto video, kde najdete mnoho dalších protizánětlivých potravin, které si můžete zásobit:
8. Sója způsobuje zánět a je třeba se jí vyhnout
“Je o ní tolik mýtů, ale není to pravda: Sója je neuvěřitelně výživná, protizánětlivá potravina, kterou mnoho lidí vynechává,” říká Hultin. Řešení je zde jednoduché: zařaďte do svého jídelníčku více sójových potravin a vyberte si ty, které máte nejraději.
Existuje široká škála, z nichž každá chutná jinak a na jazyku se liší. „Tofu, tempeh, miso a edamame jsou všestranné a chutné ingredience, se kterými lze v kuchyni experimentovat,“ říká Hultin.
Naše redakce tyto produkty vybírá sama. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, může společnost Well+Good obdržet provizi.
