Alternativy k dřepům: 3 pohyby, které můžete udělat místo toho

Protože pouhým ohnutím kolen a snížením boků směrem k podlaze můžete zapojit hýžďové svaly, hamstringy, ohýbače kyčlí, lýtka a břišní svaly současně. A když zvýšíte ante a vezmete činku pro dřepy nad hlavou nebo zadní dřepy, zapojí se i vaše ramena.

Ale co máme dělat ti z nás, kteří neumí dřepovat?

Kdykoli se zúčastním skupinového fitness sezení, které zahrnuje dřepy, ocitám se na horské dráze emocí. Je frustrující, že nemůžu dřepovat jako dřív. Jsou chvíle, kdy se cítím úplně sám a opuštěný. Ale zhluboka se nadechnu a připomenu si, že tohle cvičení je i pro mě.

Můj fitness život nebyl vždy takto omezený. Jsem bývalý profesionální tanečník, osobní trenér s certifikací NASM a dlouholetý skupinový fitness trenér.

V roce 2009 mě srazil a přejel autobus. Pravou nohu jsem měl rozdrcenou a téměř amputovanou. Všechny kosti na druhé noze byly vážně zlomené. Kůže byla zničena požárem pneumatiky. Po měsících na JIP pro popáleniny jsem měla pravou nohu doslova přestavěnou. Mám novou kůži od kotníku po vnitřní stranu stehna. Zádové svaly mi byly transplantovány do nohy, aby pomohly průtoku krve, a kosti z pravé kyčle byly rozemlety do levé nohy, abych mohl chodit.

Využil jsem své taneční a fitness zkušenosti, abych zjistil, jak znovu chodit a pohybovat se ve svém nově přestavěném těle. Přesto tam bylo hodně pokusů a omylů. Došlo také k obrovskému přijetí toho, co umím a co ne – včetně všudypřítomného cvičení dřepů.

podobné příspěvky

A přesto mi jako kondičnímu trenérovi zaměřenému na posttraumatický růst dochází trpělivost, když sleduji nekonečná internetová videa o fitness dřepu. Často křičím do telefonu: “A co já?”

Vím, že nejsem sám. Dal jsem tedy dohromady pár alternativ, které posilují stejné svaly jako dřepy a které mohu použít, když všichni ostatní začnou dřepovat, ať už jsem doma nebo v posilovně.

Tři alternativy dřepů

kulové mosty:

1. Lehněte si na záda na zem a chodidla na šířku boků na fyzioballu nebo židli.
2. Zvedněte pánev do mostu a držte jej pět sekund. Ujistěte se, že zapojujete jádro: představte si, jak zpevňujete hrudník a zpevňujete břicho.
3. Opakujte osm až deset opakování.

První záloha: V horní části mostu narovnejte nohy, abyste odvalili míč od boků a poté se vrátili do neutrální polohy.

Druhá záloha: Po celou dobu cvičení zvedněte ruce rovně nahoru. To povede k většímu zapojení jádra.

Třetí postup: Přímý most na nohy ve vzduchu. (Nezapomeňte pak změnit strany.)

Zvedání předních nohou vsedě:

1. Posaďte se na fyzioball a zvedněte jednu nohu rovně nahoru pod úhlem 90 stupňů od kyčle. Vydržte pět sekund. Nestabilní povrch míče působí jak na kvadricepsy pracovní nohy, tak na jádro. Udržujte páteř v neutrální poloze.
2. Proveďte 12 až 20 opakování tohoto izometrického cvičení pro flexi kyčle a sílu kvadricepsu, aniž byste vyvíjeli tlak na kolenní kloub.

Variace: Pokud je problém s rovnováhou, sedněte si na okraj židle nebo na schod místo na míč.

hip thrusty:

To je jeden z mých oblíbených pro budování síly v hýžďových svalech a hamstringech.

1. Umístěte lokty a předloktí za sebe na cvičební lavici nebo židli. Tlapky jsou na šířku boků, pevně posazené na podlaze, prsty směřující přímo vpřed. Boky jsou zvednuté v linii s lavicí. Kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů.
2. Pomalu snižujte své boky co nejblíže k podlaze, zatímco vaše chodidla jsou stále na podlaze.
3. Zvedněte boky zpět na takt čtyři.
4. Zatlačte hýžďové svaly na pět sekund a odpočiňte si.
5. Opakujte pro jednu až tři sady po osmi až dvanácti opakováních.

První záloha: Umístěte činku nebo tyč na horní část pánve. Ujistěte se, že vaše jádro zůstává napnuté, aby podporovalo vaši pánev.

Druhá záloha: Jednu nohu natáhněte přímo k podlaze. Druhou nohu držte celou na podlaze s kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů. Z této pozice spusťte pánev. Ujistěte se, že máte rovné boky a pevné břicho. Nezapomeňte vyměnit nohy po jedné až třech sériích.

Podívejte se, jak autor ukazuje každý z těchto kroků: