May 18, 2024

Ano, sprint buduje svaly, nejen aerobní kapacitu

WCo se vám vybaví, když se řekne sprint? Představte si sprintery, kteří se snaží vyrazit na trať a připravují se na dosažení svých cílů, nebo možná profesionální sportovce, kteří se řítí přes hřiště? Možná bude stačit „skvělé kardio“.

I když některé z těchto odpovědí mohou být pravdivé – ano, sprinteři a vrcholoví sportovci ve sportech, které vyžadují rychlé sprintové běhy, se přirozeně více zaměří na sprint, a ano, existují kardiovaskulární zdravotní přínosy – sprint má také velké výhody pro každého, kdo chce zlepšit své zdraví a kondici. Ve skutečnosti je sprint a klíčový kus komplexní silový tréninkový program, protože sprint buduje svaly.

Abychom pochopili proč, udělejme nejprve krok zpět, abychom pochopili podstatu silového tréninku. Fyzioterapeut a silový trenér Brian Kinslow, PT, DPT, vysvětluje základní myšlenku silového tréninku jako „vložení stimulu do svalu, který ho nutí pracovat a posilovat“.

Tomuto principu velmi úzce odpovídá sprint. Některé svaly a části těla jsou při sprintu využívány a zapojovány mnohem více než při tradičním silovém tréninku, např. B. Odporové pásy a vzpírání.

Například studie porovnávající aktivaci hamstringů mezi silovým tréninkem a sprintem (pomocí elektromyografie, nazývané také EMG) zjistila, že:maximum– Silový trénink mohl dosáhnout pouze asi 75% aktivace ve srovnání se sprintem. Kromě toho, že 75 procent bylo pouze pro jeden konkrétní sval (hamstringy jsou skupina tří svalů), zatímco další dvě maximální aktivace představovaly 60 procent a 40 procent sprintu.

Jinými slovy, sprint vystavuje hamstringy odporu, který je obtížné překonat v silovém tréninku. „Sprint posouvá silový trénink na jinou úroveň, protože zapojuje některé vaše svaly,“ říká Dr. Kinslow. „Vzhledem k tomu, že jedním z klíčových principů silového tréninku je ‚progresivní přetížení‘, což je postupné a metodické zatěžování svalu vyšší úrovní stresu, je správný sprinterský program skvělý způsob, jak se dostat na další úroveň.“

Představa, že sprint je zcela nezávislý na silovém tréninku, je mylná. Je to další důležitý nástroj pro budování síly a může to být vítaná (a zábavná!) změna oproti vaší obvyklé silové rutině. Koneckonců, lidé jsou stvořeni k pohybu.

Jak se sprintování srovnává s běháním v ustáleném stavu?

Sprint je velmi odlišný od běhu v ustáleném stavu z mnoha důvodů. Za prvé, jak již bylo zmíněno dříve, sprint vyžaduje vysokou úroveň svalové síly a úsilí. Ve stacionárním provozu tomu tak není. Za druhé, kardiovaskulární účinek sprintu – který bývá kratší a vyžaduje větší úsilí – se liší od běhu v ustáleném stavu, který bývá delší a vyžaduje méně úsilí ve srovnání se sprintem.

Běžecký trenér (a ultraběžec) Christopher Kokotajlo uvedl: „V těle existují tři odlišné energetické systémy,“ říká. „Nebudu zabíhat do podrobností, ale jeden z nich je pro krátkodobou činnost s vysokou intenzitou; jeden je pro střední intenzitu a střední vzdálenosti; a poslední je pro nižší intenzitu a delší vzdálenosti. Sprint má tendenci být na jedné straně spektra, zatímco ustálený běh existuje na druhé straně.

A konečně, sprint také zahrnuje významnou složku zrychlení a zpomalení, což představuje velmi odlišné výzvy než běh v ustáleném stavu, zejména pokud jde o namáhání svalů.

Dobrou zprávou je, že stejně jako sprint a silový trénink, i běh v ustáleném stavu a sprint se vzájemně doplňují a pracují na různých částech kardiovaskulárního systému.

Sprint buduje svaly, ale může nahradit silový trénink?

Jednoduše řečeno: ne. Protože zatímco sprint buduje sílu, je to snadné jeden Součást efektivního, vyváženého silového tréninkového programu.

Pokud je sprint vaší jedinou silovou tréninkovou rutinou, mnoho svalů a oblastí těla je zanedbáváno a máte vysoké riziko přetrénování, protože sprint zahrnuje vyšší intenzitu a zátěž než většina silových tréninků.

Neexistuje jediný cvik nebo typ tréninku, který by splňoval všechny požadavky na efektivní silový trénink; Sprintový trénink není výjimkou z tohoto pravidla.

Jaký je efektivní a bezpečný způsob, jak začít sprintovat?

Pro sprint platí stejné zásady jako pro jakýkoli jiný typ tréninku: začněte v malém a postupně zvyšujte. V ideálním případě se to dělá na rovném povrchu spíše než na běžeckém pásu, abyste si mohli užít plnou akceleraci, rychlost a zpomalení.

Ve sprintu budou klíčovými proměnnými vzdálenost/čas, intenzita a opakování. Moje doporučení je udržovat vzdálenost/čas konstantní a poté postupovat zvyšováním opakování a intenzity. Zde je jednoduchý příklad historie sprintu:

  • 1. týden: 15 sekundový sprint, intenzita 5/10. Dokončete jednou týdně.
  • 2. týden: dva sprinty po 15 sekundách, intenzita 5/10, mezi každým minutový odpočinek. Dokončete jednou týdně.

Pokud nemáte žádné problémy, pokračujte, dokud nedosáhnete pěti sprintů. V tomto okamžiku zvyšte intenzitu na 7-8/10, snižte ji zpět na jeden sprint a šplhejte zpět po žebříku, dokud nedosáhnete pěti sprintů. V dalším cyklu zvyšte intenzitu na 10/10. V tomto okamžiku zvyšte čas/vzdálenost a začněte znovu s intenzitou 5/10 a sprintem.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *