May 21, 2024

Běh na pláži: Vše, co potřebujete vědět

TNa myšlence běhání po pláži je něco idylického: zvuk vln, měkký písek pod nohama, možnost po běhu skočit do vody. Existuje důvod, proč je to úvodní scéna ohnivý vůz, možná nejikoničtější běžící film všech dob.

Ve skutečnosti je to však jako chůze po písku tvrdý. Kupodivu je to částečně proto, že tomu tak je měkký: Písek absorbuje mnohem větší sílu než silnice, stezka nebo dokonce polní cesta, říká Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCS, fyzioložka cvičení z nemocnice pro speciální chirurgii. To znamená, že při běhu na pláži se musíte mnohem hůř odrážet, abyste urazili stejnou vzdálenost. Písek na pláži může být také svažitý a/nebo nerovný, což představuje výzvu pro vaši rovnováhu a stabilitu.

To ale neznamená, že běhání na pláži musí zůstat jen prázdninovou fantazií. Použijte tyto odborné tipy pro bezpečné běhy na písku.

Běh na pláži je výzvou pro tělo

Protože se při běhání na písku více odrazíte, všechny svaly, které se běháním normálně unaví – vaše hýžďové svaly, hamstringy, lýtka – se unaví rychleji, říká Baird. Balancování na tomto měkkém, nepředvídatelném povrchu také znamená, že vnitřní svaly na chodidlech pracují přesčas, říká, zejména při chůzi naboso.

Gordon Bakoulis, trenér skupinového tréninku pro New York Road Runners, říká, že to také zdůrazňuje plantární fascii – síť pojivové tkáně, která pokrývá spodní část nohy. Buďte tedy opatrní při chůzi po písku, pokud bojujete s plantární fasciitidou nebo jakýmkoliv typem zranění nohy.

Možná budete muset také více používat kotníky, zvláště při běhu na nerovném nebo svažitém písku. Baird doporučuje pokusit se najít nejplošší část písku, alespoň zpočátku.

Výhody běhu na písku

I když pravděpodobně největší výhodou běhání na písku je, že si pravděpodobně zaběháte někde hezky a odpočinete si, existují také výhody pro vaše tělo, jako je posílení chodidel a kotníků, říká Bakoulis, díky kterému budete odolnější vůči zranění. čas. A jedno plus běhu na tak měkkém povrchu: nezatěžujete klouby tolik jako na silnicích nebo betonu, říká.

Běh na písku se navíc může cítit opravdu dobře, jakmile se do toho pustíte. Pocení u moře dokonce nabízí jedinečné regenerační výhody pro duševní zdraví. A jak zdůrazňuje Baird, “pláž je bezpečnější než džungle nebo les.”

Jak si zvyknout na chůzi po písku

S přidanou výzvou pro vaše svaly je důležité začít pomalu a krátce, abyste se vyhnuli zranění a extrémní bolesti, a připravit své tělo na zvýšené nároky běhu na písku.

Bakoulis říká, že počítejte s tím, že poběžíte až o dvě minuty na míli pomaleji než podobné úsilí na silnici. Ale místo toho, abyste kontrolovali hodiny nebo se pokoušeli přejít ze silnice na písek, jděte jen se svou vnímanou námahou, říká: Lehký běh po písku by měl být stejně snadný jako lehký běh po silnici, což znamená, že to nevyhnutelně bude být mnohem pomalejší. (A ano, pokud nejste zkušený běžec na písku a nemáte přístup k relativně rovné trati, vaše pískové běhy by pravděpodobně měly být snadné.)

Totéž platí pro délku vašich běhů: Začněte tím, že uběhnete jen několik mil v kuse na písku, navrhuje Bakoulis, a vždy zkraťte délku každého běhu, který byste normálně absolvovali na silnici, protože „tam dosáhnete lepšího výkonu. “Vaše peníze” v písku, říká.

A pokud trénujete na závod na dlouhou trať, jako je maraton, nesnažte se během dovolené nasbírat všechny tréninkové kilometry v písku, varuje Bakoulis. Vyzkoušejte si to jeden den pro svůj lehký běh nebo udělejte míli nebo dvě na písku, než se po zbytek běhu přesunete na silnici nebo běžecký pás. (Za co to stojí, Bakoulis i Baird vám dávají svolení, abyste si na dovolené mohli odpočinout.)

Logistický tip pro provozování Bakoulis Beach: Vzhledem k tomu, že pláže se nevyhnutelně vracejí tam a zpět, dávejte pozor, abyste nezašli příliš daleko. “Když jste na pláži, máte prostě pocit, že bych mohla běhat věčně,” říká, “a další věc, že ​​jste čtyři míle od domova a jste vyčerpaní, a to není to, co voda nebo bouře by mohla.“ přicházející z ničeho.“ Pokud například plánujete čtyři míle, jednou strategií je ujet míli jedním směrem, vrátit se a pak jít míli druhým směrem.

I když je to teď snadné, neudělejte tu chybu, že to přeženete a ublížíte si. “Mnohokrát mají lidé pocit, že když je to snadné, moje tělo v tom musí být opravdu dobré,” říká Baird. “A to není vždy pravda – druhý den se můžete probudit a uvědomit si, co jste od svého těla skutečně požadovali.”

Jak dosáhnout běžecké formy v písku

Chůze po písku by se měla změnit Jak Oni běží? Baird obecně říká, že ne: pokoušet se změnit běžeckou formu obvykle není dobrý nápad, a protože už běžíte na novém povrchu, přidáním dalšího nového prvku bude zážitek pro vaše tělo ještě více neznámý.

Několik jednoduchých tipů však může způsobit, že běh v písku bude méně namáhavý. Na jedné straně Baird říká, že byste se měli zaměřit na kratší a rychlejší kroky, protože dlouhé kroky budou téměř nemožné. A Bakoulis doporučuje dávat pozor na zvednutí kolen, abyste se vyhnuli šoupání pískem – což je jak neefektivní, tak i riziko zakopnutí. Doporučuje také mírně prodloužit svůj postoj pro lepší stabilitu, pokud je to pohodlné.

Zamlžit či nezamlžit?

Na otázku, zda byste měli při běhání na pláži nosit boty, neexistuje jednoznačná odpověď. Je však třeba zvážit několik faktorů. Jak tvrdý a pevný je písek? Pokud je trochu tužší, držte se bot, protože povrch pak bude více podobný tomu, na co jste zvyklí. Pokud je měkký, měli byste chodit naboso, abyste se vyhnuli shromažďování stovek drobných částeček písku v botách. Zvažte také, jak je tato oblast známá a zda je bezpečné chodit naboso bez strachu, že šlápnete na rozbité sklo nebo ostré mušle. A pokud máte problémy s nohou nebo zranění, rozhodněte se pro boty, doporučuje Baird.

Být naboso má své výhody. Baired zdůrazňuje, že se cítí dobře; Můžete roztáhnout prsty u nohou. „Chůze naboso je také cvičením navíc pro vaše chodidla a lýtka,“ řekl dříve Aaron Keil, PT, Well+Good. Protože to však pro vaše nohy představuje novou výzvu, měli byste k běhu naboso přistupovat opatrně. (Bakoulis navrhuje většinu běhu v botách, pak poslední půl míle běžet naboso a zjistit, jaký to je.)

Pokud budete chodit v botách, nenoste boty, které nejsou určeny k promoknutí a písku. Trailové boty s voděodolnými vlastnostmi mohou být dobrou volbou, pokud nejsou příliš těžké nebo objemné, navrhuje Bakoulis. Poslouží i starší pár vašich oblíbených tenisek – jen nenoste boty s vysokou vrstvou tlumení, která by vás jen učinila labilnějšími.

Další tipy pro běh na pláži, které je třeba mít na paměti:

Jak se vyrovnat s horkem: Pokud máte možnost chodit v písku, může to znamenat, že se nacházíte v horkém prostředí. Vyhněte se běhání během nejteplejší části dne tím, že budete běhat brzy ráno nebo pozdě večer (tím se také vyhnete davům) a nezapomeňte pít vodu a opalovací krém.

Než vyrazíte, zjistěte si o přílivech a odlivech: Dávejte si pozor na příliv a odliv, abyste svůj běh nemuseli proměnit v plavání.

Všimněte si sklonu: Mějte na paměti, že strmě nakloněný povrch vás pravděpodobně zpomalí ještě více. Snažte se udržet rovnováhu tím, že budete chodit rovnoměrně oběma směry (protože levá noha je v jednom směru výše a pravá v druhém směru). Nebo Bakoulis navrhuje kličkovat nahoru a dolů po pláži, aby se problém úplně vyhnul.

Sdílejte písek: Pokud běžíte uprostřed dne, můžete přiblížit písečné hrady, boogie boardery a rybáře. Buďte zdvořilí a dovolte ostatním, aby si užívali písečnou aktivitu podle vlastního výběru.

Prevence proti bolesti: Stejně jako u každé nové aktivity budete pravděpodobně po svém prvním běhu na písku pociťovat větší bolestivost, možná v oblastech, kde běh normálně nezpůsobuje bolest, jako jsou chodidla a kotníky. To je normální, ale berte to jako znamení, abyste to příliš brzy nepřeháněli a dávali pozor na ostrou nebo extrémní bolest.

„Ujistěte se, že se dostatečně zahřejete, protáhnete a ochladíte,“ říká Baird, „abyste neodcházeli z dovolené na pláži s pocitem, že jste právě uběhli maraton, když jste tři dny nic nedělali. plážový běh.” “

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *