December 4, 2023

Co byste měli vědět o vysoké nadmořské výšce a dehydrataci

APodle vědkyně Abbott ohledně pití Jennifer Williamsové, MPH, je snadné zapomenout, jak nadmořská výška ovlivňuje hydrataci, zvláště po náročném dni cestování. Jakmile se však aklimatizujete na oblast, která je výrazně nad hladinou moře, můžete si začít všímat některých (spíše ošklivých) vedlejších účinků spojených s nadmořskou výškou – zejména pokud jde o úroveň vaší hydratace. (Přemýšlejte o místech, jako je The Mile High City, neboli Denver, Colorado, které leží v nadmořské výšce 5 280 stop, nebo Bogotá, Kolumbie, která leží 8 612 stop nad mořem.)

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) říká, že vysoké nadmořské výšky 8 000 stop nad mořem nebo vyšší (ale ne výhradně) mohou představovat zvýšené riziko výškové nemoci, která je způsobena nízkou hladinou kyslíku ve vzduchu. Za tímto účelem je důležité porozumět potenciálnímu vlivu nadmořské výšky na hydrataci (nebo v horším případě na dehydrataci) a jak může ovlivnit vaše každodenní aktivity, jako je cvičení. Abychom se dozvěděli více o tom, jak vysoká nadmořská výška a dehydratace jdou ruku v ruce, posadili jsme se se specialistou na tekutiny, lékařem a odborníkem na sportovní výživu, abychom se dozvěděli o vhodných opatřeních, abychom se vyhnuli nemocem souvisejícím s nadmořskou výškou.

Jak nadmořská výška ovlivňuje rovnováhu tekutin

Podle Williamse lidé, kteří žijí na (nebo mírně nad) hladinou moře – například New York City, které je pouhých 33 stop nad hladinou moře – obvykle žijí venku. Když se však nacházíte ve vysokohorských oblastech – jako jsou Skalisté hory, kde jsou sjezdovky v nadmořské výšce 11 000 stop – věci se mohou cítit trochu jinak, zejména pokud jde o hydrataci. “Jak jdete nahoru, tlak vzduchu klesá, což znamená, že je méně kyslíku k dýchání, méně vlhkosti a méně vlhkosti,” říká Williams.

To znamená, že namáhavé aktivity, jako je turistika, horolezectví, lyžování nebo cestování letadlem, spojené s vysokou nadmořskou výškou a/nebo extrémním počasím (horkem nebo chladem), mohou rychle vést k dehydrataci.

Caroline Cederquist, MD, certifikovaná lékařka a zakladatelka a hlavní lékařka společnosti BistroMD, souhlasí s tím, že vysoká nadmořská výška může hydrataci ještě ztížit a vést k několika fyziologickým symptomům. „Ve vyšších nadmořských výškách je vzduch řidší a hladina kyslíku nižší, což ztěžuje dýchání. Zrychlené nebo namáhavé dýchání je známkou toho, že vaše tělo tvrdě pracuje – těžké dýchání může vést k ještě větší ztrátě vody,“ říká Dr. cederquist

„Ve vyšších nadmořských výškách je vzduch řidší a hladina kyslíku nižší, což ztěžuje dýchání. Zrychlené nebo namáhavé dýchání je známkou toho, že vaše tělo tvrdě pracuje – těžké dýchání může vést k ještě větší ztrátě vody,“ říká Dr. cederquist

Proto je nanejvýš důležité zůstat hydratovaný při cestování do vysokohorské destinace, zvláště pokud nejste na tento typ prostředí zvyklí. “Kdykoli se váš dech zvýší, je důležité doplnit tělo.” Pokud však žijete na plný úvazek v oblasti s vysokou nadmořskou výškou, vaše tělo se pravděpodobně časem přizpůsobí nadmořské výšce,“ říká Dr. cederquist

Jak poznáte, že jste ve vysoké nadmořské výšce dehydrovaní?

Podobně jako u příznaků dehydratace hladiny moře, Dr. Cederquist poznamenává, že jedním z prvních příznaků dehydratace u lidí je rychlé, namáhavé nebo těžké dýchání. “Ber to jako signál k doplnění zásob,” říká. Jak dehydratace související s nadmořskou výškou postupuje, podle Dr. Cederquist může způsobit bolesti hlavy, nevolnost, závratě a tmavě zbarvenou moč. Mezi další příznaky hrozící dehydratace patří popraskané rty a suchá pokožka.

Williams však varuje, že některé příznaky dehydratace mohou snadno proklouznout pod radar. „Když jste venku na zasněžených svazích, možná si méně uvědomujete typické varovné příznaky dehydratace vašeho těla, jako je pocení pod vrstvami oblečení a snížený mechanismus žízně,“ říká Williams.

Jako taková zdůrazňuje důležitost doplňování tekutin a elektrolytů, zejména ve vysokých nadmořských výškách, než může nastat dehydratace. Za zmínku také stojí, že podle odborníka na tekutiny může snadno trvat jeden až tři dny, než se tělo přizpůsobí nové nadmořské výšce. I když jste od prvního dne v pohodě, možná ještě nemáte úplně jasno.

Jak zabránit dehydrataci související s nadmořskou výškou

Dr Cederquist a Williams se shodují, že prevence je klíčová. pro dr Pro Cederquista to znamená jíst hydratační potraviny, jako je meloun, jablka nebo okurky. Mezitím Williams říká, abyste zůstali hydratovaní předem Před Příjezd do vašeho vysokohorského cíle může znamenat velký rozdíl. „Než nastoupíte na let nebo si užijete vyhlídkovou túru, dejte si šálek nebo dva vody,“ říká Williams. Pokud pociťujete žízeň, může to znamenat, že vaše hladina vody již klesá a rozhodně je čas pít hodně tekutin.

Podle Williamse je však rychlým, snadným a hlavně rychlým způsobem, jak rychle zvýšit hydrataci a zvrátit nástup dehydratace, pít vědecky vytvořené elektrolytové nápoje, jako je Pedialyte. „Dehydratace není jen ztráta vody; Je to ztráta důležitých minerálů, nazývaných také elektrolyty. Elektrolyty získáváte během dne z toho, co jíte a pijete, ale pokud nadměrně dehydratujete, doplňování důležitých elektrolytů, jako je sodík, draslík a chlorid, může výrazně zabránit negativním příznakům dehydratace, jako je únava, závratě nebo bolesti hlavy,“ říká Williams.

Proto je podle Williamse důležité „slavit chytře“, bez ohledu na to, jak moc si chcete dopřát poletový slavnostní drink. „Je snadné dopřát si drinky při čekání na letišti nebo opékání buřtů s přáteli večer před dlouhou túrou, ale alkohol může přispět k dehydrataci. Vyhněte se konzumaci alkoholických nápojů, pokud plánujete být vysoko ve vzduchu – místo toho se rozhodněte pro chytrou hydrataci,“ říká.

Jaký typ aktivity vás ve vyšších nadmořských výškách vystavuje největšímu riziku dehydratace?

podle dr Cederquist způsobuje, že se cvičení ve vysokých nadmořských výškách stává nejvíce dehydratačním v co nejkratším čase, zvláště pokud člověk není zvyklý na změny prostředí. Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, hlavní odborník na sportovní výživu pro Kansas City Chiefs, poznamenává, že tělo může ztrácet tekutiny dvakrát rychleji dýcháním, pokud dýchá rychleji v důsledku vystavení vyšším nadmořským výškám. Bonci také říká, že lidé mohou pociťovat zvýšenou potřebu častěji močit, což může také vést k dehydrataci, která vede k dehydrataci.

Bonci říká, že při tréninku ve vysoké nadmořské výšce je to, co pijete, stejně důležité jako to, co jíte. “Tekutiny jsou užitečné při tréninku ve výšce a je třeba je mít neustále u sebe,” říká. Bonci je doporučuje kombinovat s tekutinami se sacharidy ze sušeného ovoce, medovými tyčinkami, energetickými žvýkačkami nebo gely nebo sáčky s jablečným pyré.

TL; DR? Hydratace je vrchol a konec všeho, zvláště při fyzické aktivitě ve vyšších nadmořských výškách.

One RD sdílí seznam nejvíce hydratačních potravin:



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *