Cvičení na posílení dolní části zad pro zmírnění napětí

YVíte, jak si maminky na rodinném výletě nechají všechny bundy? To je v podstatě příčina bolesti dolní části zad. Ne, není to doslova kvůli držení bund. Když jsou naše hamstringy napjaté, naše hýžďové svaly jsou unavené nebo naše základní svaly nejsou zapojené, jedna část našeho těla potřebuje rovnováhu a nést zátěž: spodní část zad.

Když naše ostatní svaly neabsorbují zátěž, kterou by měly nést během činností, jako je chůze, zátěž se v podstatě přesune na spodní část zad (jako to udělala máma se svými bundami). Bohužel svaly nejsou uzpůsobeny k tomu, aby to zvládly, což vede k bolestem dolní části zad.

To je důvod, proč “posilování dolní části zad” není ve skutečnosti o budování svalů v dolní části zad, ale o zapojení vašeho středu a hýžďových svalů.

Toto 16minutové cvičení od trenérky a zakladatelky Kat Atienzy z Brooklynu je určeno právě k tomu. Začíná zahřátím, které jemně probudí procvičované partie a stimuluje krevní oběh. Patří mezi ně pohyby jako nabírání hamstringů, tahy čtyřkolek, cvičení z prkna na štiku a pant v kleku.

podobné příspěvky

Odtamtud pokračujte ve výzvě několika koly posilovacích cvičení. Některé pohyby se zaměřují na tu či onu svalovou skupinu, zatímco jiné – jako Plank to Bear – mají dvojí účinek.

“Přemýšlejte o základních svalech, hýžďových svalech, čtyřkolkách, o všech svalech, které skutečně pomáhají podpírat spodní záda,” říká Atienza o cvičení na prkně.

Dává vám také tipy, jak z těchto cviků vytěžit maximum, protože tato práce je především o tom, jak se naučit najít a aktivovat své jádro a hýžďové svaly, abyste to mohli dělat v reálném životě a zmírnit bolesti dolní části zad Vyhněte se oblasti zad. Například u stojícího kyčelního kloubu „dobré ráno“ se chcete ujistit, že máte zastrčený ocas a vaše hýžďové svaly jsou v jedné linii se zbytkem vašich zad, abyste byli řízeni jako jeden celek jádro-záda-hýžď, nespoléhat se na sebe příliš na spodní část zad v práci.

Cvičte toto cvičení samostatně nebo začleňte některé cviky do jiných tréninků a konečně budete část zátěže sdílet se svými spodními zády.