April 19, 2024

Cvičení na posílení jádra při bolestech dolní části zad tento krok vynechá

Fnebo tak dlouho, jak si pamatuji, mi bylo řečeno, že musím udělat více základní práce, abych si napravil spodní část zad. Spodní záda jsem měla vždy trochu nakřivo. Jako náctiletý baletní tanečník jsem jednou z nejčastějších výtek, které jsem dostal od učitelů, byl: “Dej si tátu!” (To by byl mimochodem tvůj zadek.)

Teď, když je mým oblíbeným koníčkem běh, často na závodních fotkách (zejména na pozdějších kilometrech) vidím, že to vypadá, jako bych nechal zadek půl nohy za zbytkem těla – není to zrovna nejefektivnější forma, ani nejpohodlnější . Můj manžel ví, jestli někde žádám o masáž, jsou to spodní záda. Neustále to bolí kvůli zakřivení.

Fyzioterapeuti, trenéři a trenéři mi všichni dali stejné řešení znovu a znovu: pracujte na spodní části břicha, abyste posílili tuto část těla, abych mohl udržet páteř v lepší poloze. Ale bez ohledu na to, kolik základních cviků na bolest dolní části zad přidám do své rutiny, nikdy jsem nebyl schopen problém vyřešit.

Když jsem se o tom všem podělil s trenérkou pohybu a specialistkou na vyrovnání držení těla Emily DePauw, nebyla ani trochu překvapená.

“Lidé si myslí, ok, když posílím své břišní svaly, mohu poskytnout podpůrnou strukturu, která snižuje nestabilitu mé páteře. jáTo dává velký smysl, protože Naproti vaší páteři jsou vaše břišní svaly,“ říká. „Není to zcela neinformovaná myšlenka; Je to jen neúplná myšlenka.

Je to proto, jak říká, základní práce sama o sobě nemůže napravit nerovnováhu nebo asymetrie jádra. Například, když hodnotila můj postoj, všimla si, že jeden z mých boků byl nakloněný více než druhý a že noha přirozeně pokračovala v rotaci směrem ven, čímž jsem vychýlila páteř z rovnováhy a způsobila, že jsem vyvážil spodní část zad do křivky. „Když uvolníte rotaci v těle, můžete nabrat své šikmé svaly a příčné břišní svaly [deep core stabilizers] mnohem symetričtější zprava doleva. A pak se pořádně posílíte [to support] “Vaše páteř je na tom lépe, ale nejprve chcete opravit tyto nerovnováhy,” říká.

Dodává, že i když je slabost v dolní části břicha příčinou vašich bolestí zad, stojí za to provést průzkum Sherlocka Holmese, abyste to zjistili. Proč jsou slabé. “Není to tak, že by se jednoho dne z nějakého náhodného důvodu ty svaly rozhodly přestat se účastnit a prostě být slabé,” říká DePauw. “TTo proto, že nemají páky, jak je využít. WSlabina v jádru je způsobena nesouosostí a nejprve byste měli nesouosost opravit.

“Slabost v jádru je způsobena nesouosostí a vy chcete nejprve opravit nesouosost.” -Emily DePauw

Pokud si myslíte, že nesprávné postavení může být příčinou vašich vlastních bolestí zad, pravděpodobně máte pravdu. “Téměř každý se potýká s nějakým typem nerovnováhy kvůli svému životnímu stylu a návykům,” říká DePauw. Může to být cokoli, od neustálého sezení se zkříženýma nohama až po zvyk opírat se více o jeden bok, když stojíte, nebo dokonce o koníčka, jako je surfování nebo snowboarding, který vás nutí upřednostňovat jednu stranu.

To, zda máte nerovnováhu, poznáte rychle, pokud si například uvědomíte, že si ubližujete stále na stejné straně těla, pokud se podrážky vašich bot opotřebovávají nerovnoměrně mezi levou a pravou nohou nebo pokud zaznamenáváte větší sílu nebo flexibilitu na jedné straně těla. Nebo si můžete udělat jednoduchý test: postavte se, zavřete oči a zjistěte, zda máte pocit, že máte na jedné noze větší váhu než na druhé. Specialista na posturální zarovnání, jako je DePauw, nebo dokonce fyzikální terapeut, vám také může pomoci identifikovat asymetrie a poskytnout vám způsoby, jak tyto asymetrie napravit.

Není to tak, že musíme být perfektní symetrický. Zeptejte se jakéhokoli profesionálního tenisty nebo golfisty – pravděpodobně nikdy nebudou mít stejnou sílu ani na jedné straně, a to je v pořádku. “Prostě musíte být funkční,” říká DePauw. To znamená, že před prací na věcech, jako jsou základní svaly, napravte jakékoli nesouososti.

Kvůli mé pokřivené pánvi a nerovnoměrné rotaci nohou mi DePauw dal tři krátká cvičení vleže na podlaze, abych srovnal boky. Po pouhých několika dnech pravidelného tréninku jsem si všiml, že moje spodní část zad je plošší na podlaze.

“Ze své hlavní práce získáte mnohem více, protože budete mít lepší přístup ke svým břišním svalům,” řekla mi. „Rozhodně neznevažuji práci břicha, protože je super užitečná a super důležitá. Chcete-li dosáhnout úspěchu, chcete být na prvním místě. Udělejte to jako první a pak získáte mnohem více šťávy z tisku.“

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *