Cvičení pro stárnutí bez bolesti, od fyzioterapeuta

NEwton byl na celé věci „pohybující se tělo se stále pohybuje“ (kromě fyziky). Odborníci na dlouhověkost mají jasno: Pokud chcete snížit bolest s přibývajícím věkem, je důležité zůstat aktivní nyní.

To ale nutně neznamená, že musíte své tělo podrobovat jednomu vyčerpávajícímu tréninku za druhým – ve skutečnosti je to mnohem jednodušší a méně brutální.

Jak cvičit pro zdravé stárnutí

Když uvažujete o cvičení pro dlouhověkost holisticky, je třeba mít na paměti několik společných témat.

Nejprve se zamyslete nad funkcí

Různá cvičení mohou řešit různé aspekty stárnutí, například jak intenzivní cvičení ovlivňuje pevnost kostí. Ale nic není tak prospěšné pro zdravé stárnutí jako funkční fitness. Toto slovo fitness v podstatě znamená trénink způsobem, který vám dá sílu, kterou můžete využít při každodenních pohybech. Je jedno, jestli je to kardio nebo vzpírání.

„Pokud cvičení vede k úpravě, která někomu pomůže lépe dělat to, co potřebuje, pak je funkční,“ vysvětluje Ryan Chow, DPT, zakladatel Reload, fyzioterapeutické praxe a fitness, ve které často pracuje s starší lidé, starší populace.

„Funkce je definována jako ‚užitečná, ‚účelová‘ – věci jako ohýbání, otáčení, zvedání, nakládání, tlačení, tahání, přikrčení a tahání,“ dodává Ingrid Clay, CPT, školitelka Centr, personalizované koučovací aplikace. Funkční zdatnost často ovlivňuje flexibilitu a rovnováhu, což jsou klíčové složky zdravého stárnutí, protože pomáhají předcházet pádům a zraněním, dodává Clay. Funkční cvičení jsou navržena tak, aby vám pomohla například bezpečně vystoupit z auta nebo sejít ze schodů – pohyby v reálném světě, které musíme provádět, abychom zůstali nezávislí, jak stárneme.

podobné příspěvky

Dělejte to dostatečně často

Není důležité, jak se pohybujete, ale jak moc Čas Trávíte stěhováním. Dr Chow doporučuje dodržovat pokyny pro fyzickou aktivitu stanovené Světovou zdravotnickou organizací nebo American Heart Association: 150 až 300 minut aerobního cvičení střední až intenzity po celý týden a progresivní odporový trénink (také nazývaný silový trénink) pro všechny hlavní svalové skupiny dvakrát za rok. týden.

“Existuje stále více důkazů, že to může snížit všechny příčiny smrti o 40 procent,” říká Dr. žrádlo. „Možná ještě důležitější je, že dosažení těchto pokynů vám také přinese výhody [greater] Kvalita života.”

Obměňujte své cvičení

Nejlepších výsledků dosáhnete, když stárnete, vyhněte se opakování stejného typu cvičení. Místo toho smíchejte věci. I když je vaše oblíbená chůze, vyzkoušejte lekci jógy nebo čas od času naskočte na kolo. To zajišťuje, že budete pohybovat svým tělem ve všech rovinách pohybu a zachováte si silné srdce, plíce a svaly. “Prováděním silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení můžete udržet svůj metabolismus a kardiovaskulární systém zdravý a zároveň zachovat zdraví a funkci vašich svalů a kloubů, což vám umožní být fyzicky fit, jak stárnete,” říká dr. žrádlo.

Pět silových cvičení, které můžete dělat doma pro zdravé stárnutí

Ať je vám 25 nebo 75, tyto od Dr. Chow doporučená funkční cvičení vám pomohou pohybovat se bezpečně a pohodlně po celý život. Přidejte je do své týdenní rutiny spolu s pravidelným aerobním cvičením pro program zaměřený na dlouhověkost.

Izometrický dělený dřep

“Toto cvičení souvisí s rovnováhou a vstáváním a sestupem z podlahy,” říká Dr. žrádlo.

1. Ohněte obě kolena tak, že vykročíte jednou nohou dopředu a druhou dozadu tak, aby obě nohy dosáhly ohybu 90 stupňů.
2. Vydržte tak dlouho, jak je to možné, s cílem pracovat po dobu až dvou minut.

Úprava: Pokud je úhel 90 stupňů příliš hluboký na to, abyste se mohli pohodlně ohnout, držte polohu o něco výše nebo jej lehce uchopte a podepřete pevným předmětem.

Podporovaný hluboký dřep

“Toto cvičení trénuje jak sílu, tak pohyblivost v kyčlích a kolenou,” říká Dr. žrádlo. Clay dodává, že síla v dolní části těla, kterou vybudujete pomocí dřepů, „je důležitá pro udržení rovnováhy a mobility, jak stárnete“.

1. Představte si zavřené dveře, které se neotevírají. Chodidla by měla být o něco širší než na šířku boků a prsty by měly směřovat mírně ven.
2. Uchopte kliku dveří, abyste získali páku, zatímco pokrčte obě kolena a pomalu se přikrčte. Dostat se tam trvá pět sekund.
3. Pozastavte se níže na sekundu.
4. Pomalu se protlačte chodidly, abyste se vrátili do stoje. Věnujte tomu pět sekund.

Poznámka k tvaru: Držte kliku dveří napnutou, abyste podepřeli horní část těla, což vám pomůže udržet rovná záda po celou dobu pohybu.

Nástěnné sedátko se zdvihem paty

“Toto cvičení trénuje chodidlo a Achillovu šlachu, aby si zachovaly schopnost pružit a absorbovaly nárazy v kyčlích, kolenou a kotnících,“ říká Dr. žrádlo.

1. Postavte se zády ke zdi. Přitiskněte hlavu, horní část zad a hýždě ke stěně, když odkopnete nohy ze zdi a začnete se posouvat do sedu s koleny a kyčlemi ohnutými v úhlu 90 stupňů.
2. Zvedněte paty, aniž byste pohnuli čímkoli jiným. Zkuste vydržet 60 sekund.

Postup: Jakmile budete schopni minutu držet vsedě u zdi se zdviženou patou, snažte se ji držet na jedné noze a poté na druhé tak dlouho, jak je to možné.

netopýří křídla

“Toto cvičení působí na svaly horní části zad, aby si udržely schopnost zůstat ve vzpřímené poloze,” říká Dr. žrádlo. “Toto jsou vaše antigravitační svaly, které omezují negativní účinky hrbení a sesouvání.”

1. Nejprve se postavte s rukama za ušima, dlaněmi směřujícími dopředu a široce roztaženými lokty.
2. Zapojte laty (velké svaly na bocích a horní části zad), abyste stáhli lokty dolů a směrem k bokům a přitom stiskli lopatky.
3. Stiskněte a podržte po dobu pěti sekund.

Tip na formu: Když spouštíte lokty do strany, nekrčte se dovnitř. Držte hrudník nahoře. Paže napodobují písmeno W.

šelma plazící se

“Tento pohyb procvičuje vaše ramena, jádro, stehna a co je nejdůležitější, prsty u nohou,” říká Dr. žrádlo. „Je důležité zachovat schopnost dopadnout na prsty, abyste se mohli odrazit při rychlých aktivitách, jako je běh nebo chůze. Také kontroluje zatížení kloubu palce nohy, což může zabránit rozvoji vbočených vbočených kýl.“

1. Začněte v pozici stolu na rukou a kolenou, s prsty na nohou pod nimi.
2. Zapojte jádro, abyste ve visu zvedli kolena ze země.
3. Odtud se pomalu plazte vpřed, vzad a ze strany na stranu s cílem udržet se v pohybu a zvedat kolena po dobu 30 sekund.

Tip na formu: Snažte se mít záda rovná a boky rovnoběžné s podlahou.