by Ale moje oblíbená letní aktivita vypadá mnohem namáhavější, než ve skutečnosti je, a nabízí dokonalou rovnováhu mezi cvičením a relaxací: paddleboarding ve stoje.
Navzdory mé podpoře evangelia paddleboardingu vám nemohu říci, kolikrát přátelé odmítli nabídku zkusit to, protože se obávali, že jejich rovnováha není dost dobrá. I když je možné, že se vám prvních pár pokusů nepodaří – což není v horkém letním dni to nejhorší – ale se správnými instrukcemi se paddleboarding ve stoje snadno naučíte a přináší celou řadu výhod. Získáte výzvu pro rovnováhu a stabilitu celého těla, stejně jako procvičení jádra, hýžďových svalů a paží. Nemluvě o blaženém pocitu klouzání po vodě.
„Zvládne to každý,“ říká Curt Devoir, ředitel Professional Stand Up Paddle Association. „Nemusíte ani stát – spousta lidí jen sedí nebo klečí.“ Tento sport je navíc velmi všestranný – podle vašich preferencí a úrovně pohodlí můžete dovádět kolem rybníka, chytit pár vln v oceánu, cvičit jógu nebo dokonce závodit na paddleboardu.
Připraven začít? Zde je několik tipů, které byste měli vědět před naloděním.
1. Učte se od odborníka
„Nejlepší způsob, jak se naučit pádlovat, je vzít si lekce od profesionála,“ říká Devoir. Pokud se pokusíte učit sami, můžete si nevědomky zavést špatné návyky, které je těžké prolomit, říká.
podobné příspěvky
Úvodní kurzy jsou k dispozici téměř všude, kde je půjčovna, z nichž většina poskytne desky jako součást kurzu. Pokud máte na výběr, vyberte si studium v klidnější vodě (jako je jezero nebo rybník), než se pustíte do výzvy plavby ve vlnách oceánu. (Ale spousta začátečníků se učí v moři, říká Devoir – jen si uvědomte, že nemusíte být na vrcholu, což je naprosto normální.)
2. Začněte na souši
Než vyrazíte do vody, věnujte nějaký čas tomu, abyste se seznámili se svým vybavením na souši, říká Devoir. Měli byste si otestovat svou záchrannou vestu a vodítko a upravit si pádlo, abyste se ujistili, že má správnou výšku: pokud natáhnete paži rovně do vzduchu a pádlo položíte na zem před sebe, rukojeť by měla dosahovat až k zápěstí.
Procvičte si umístění rukou. Pokud je vaše pádlo napravo od vašeho prkna, vaše levá ruka by měla držet rukojeť pádla a vaše pravá ruka by ji měla držet v polovině dolů. Když přepnete na pádlování na levé straně prkna, přepnou se i vaše ruce. (Pokud pádlujete vsedě nebo vkleče, měli byste zvolit nižší přilnavost.)
Můžete dokonce absolvovat úplný suchý běh. S mírně pokrčenými koleny a jednou nohou na obou stranách rukojeti se postavte doprostřed prkna (chodidla by měla být od sebe přibližně na šířku boků, ale zkuste širší postoj, pokud se budete cítit stabilněji) a zkuste pádlovat vzduchem, přepnout pádlo mezi ruce a přepnout ze stoje do kleku a zase zpátky, aniž byste ztratili pádlo.
3. Pomalu se postavte
Nejtěžší na paddleboardingu může být vlastně dostat se do stoje. Ale to by neměl být váš první krok: Nejprve se pohodlně pádlujte na kolenou, říká Devoir, zvláště pokud jste v moři.
Když se cítíte připraveni vstát, dejte si na čas, doporučuje Candace Young, DPT, SCS, CSCS, fyzioterapeutka z nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku. I když se budete chtít rychle vrátit nohama na zem, abyste nebyli zavěšeni, udržujte při dřepu nízko těžiště, dokud se nebudete cítit vyváženě, a poté se zvedněte úplně nahoru. (Pokračujte v mírném ohýbání kolen, což vám pomůže udržet rovnováhu.)
Častá chyba, které je třeba se vyhnout: poté, co se postavíte, natáhněte pádlo vodorovně před sebe, což vám podle Devoira ve skutečnosti nepomáhá udržet rovnováhu. Místo toho pokračujte a strčte list pádla do vody. “Dává to určitou stabilitu,” říká. “Je to tam jako třetí opěrný bod.”
4. Rozhýbejte se
„Stejně jako je obtížné udržet rovnováhu na motorce, která nikam nevede, je snazší zůstat v klidu, když se skutečně pohybujete,“ říká Devoir. Pro nejúčinnější záběr pádla „nechcete hladit vodu,“ říká. „Pokud použijete jen pár centimetrů pádla, nikam se nedostanete.“ Místo toho „natáhněte se dopředu, zabořte pádlo do vody a táhněte dozadu, držte pádlo co nejvertikálněji,“ říká. Jakmile je pádlo zpět na nohou, vytáhněte ho z vody a začněte znovu.
Podmínky a přesný směr, kterým chcete jít, určují, kolik ran hodíte na stranu, než přepnete. Z důvodu účinnosti byste se však měli obecně vyhnout přepínání po každém výstřelu.
čas se vrátit? Můžete buď natáhnout pádlo daleko před sebe a pak s ním máchat v kruhu, nebo ho položit za sebe a vyrazit dopředu. Když jste pohodlnější, opírání se o jednu nebo druhou nohu vám také může pomoci řídit.
A pokud se snažíte zůstat v moři svisle, měli byste zpočátku buď čelit přicházejícím vlnám, nebo od nich, spíše než je nechat udeřit na vaši stranu, což představuje větší výzvu k udržení rovnováhy.
5. Uvolněte nohy
Když se cítíte mimo rovnováhu, je jen přirozené chtít držet prsty na prkně. Vyhněte se těmto nutkáním, říká Devoir. “Po pár minutách začnete mít křeče a budou vás bolet nohy,” říká. Místo toho zkuste uvolnit nohy a roztáhnout prsty. Vaše váha by měla být rovnoměrně rozložena na chodidla, říká Young.
6. Nedívejte se dolů
“Když lidé poprvé vstanou, často se podívají dolů a skončí s tímto pantem v horní části těla,” říká Young. „Pokud se začnete dívat dolů, celé vaše těžiště se nakloní dopředu a na prkně poté dlouho nezůstanete.“ Bradu a hruď držte nahoře, oči na obzoru a ramena složená přes boky.
7. Používejte celé tělo
I když se může zdát, že při paddleboardingu ve stoje nejvíce pracují vaše paže, měl by to být skutečný sport pro celé tělo, říká Devoir. Jinými slovy: „Pokud vás bolí jen paže, neudělali jste to správně,“ říká. “Budu mít dny, kdy pojedu proti větru a budu používat nohy víc než ruce, protože z nich můžeš dostat více síly.”
Paddleboarding má být zábava, takže se nemusíte bát, že byste cestou nezapojili ty správné svaly, říká Young. Dokud mírně pokrčíte kolena, měly by se vaše čtyřkolky a jádro napnout, aby vám pomohly udržet rovnováhu.
Chcete zlepšit své pádlovací schopnosti prostřednictvím crossového tréninku? Young navrhuje střídat obrácené výpady, „abys měl sílu se odstrčit z prkna“, a dřepy a prkna, „abys udržela tu přímku od hlavy k patě, což je to, co chceš, když pádluješ“ a jakékoli balanční cvičení, které zahrnuje nácvik stoje na jedné noze.
