Jak se mění rozsah vašeho pohybu v průběhu času

„Mobilita versus stabilita je staré pořekadlo. Skutečně byste se měli ptát sami sebe: „Mám přístup ke svému přirozenému přirozenému rozsahu pohybu a mohu ovládat svůj pohyb prostřednictvím těchto rozsahů?“ říká Starrett, spoluautor (s Juliet) knihy Postaveno pro pohyb: Deset základních návyků, které vám pomohou volně se pohybovat a žít plnohodnotný život.

Starrett vysvětluje, že rozsah pohybu neboli ROM popisuje způsob, jakým se vaše klouby a končetiny pohybují dostupným prostorem, zatímco mobilita je o vyjádření těchto rozsahů kontrolovaným způsobem k dokončení úkolů. Starrett přirovnává nativní ROM (ROM, se kterou se rodíme) k široké, prostorné chodbě, která se začne zmenšovat, pokud se o ni nestaráme.

“Většina z nás ve dvaceti má velkou pohybovou chodbu,” říká. „Jak stárneme, v důsledku zranění a nemoci se naše chodba zužuje do té míry, že se někteří lidé sotva mohou hýbat. Pokud stále máte přístup ke své nativní ROM, váš pohybový koridor obvykle zůstává otevřený.“

podobné příspěvky

ROM používáme v našem každodenním životě pro vše od dřepu a sezení až po zvedání předmětů a lezení po schodech. Ale ROM a mobilita jsou „použij to, nebo to ztrať“ a většina našich životních stylů nevyžaduje, abychom se neustále pohybovali jako naši předkové.

“Často vidíme, že pokud nevystavíme naše tkáně a klouby jejich rozsahu pohybu, náš mozek ztratí schopnost přístupu k této ROM,” říká. “Naše těla se neustále přizpůsobují a mohou se přizpůsobovat způsoby, které je omezují do té míry, že nejsou schopny vstát z pohovky nebo z auta.”

Když je rozsah pohybu omezen, ovlivňuje pohyblivost, stabilitu a rozsah pohybu, což může vést k bolesti a zranění. Starrett uvádí příklad běžce, který již není schopen udržet správnou formu kroku kvůli omezením.

„Představte si, že postrádám schopnost posunout nohu za tělo [properly]. Když mi chybí tato forma, chodidlo se otočí ven, když je noha vzadu,“ říká. „V této pozici překonávám omezení pohybu, protože nemám přístup ke svému přirozenému rozsahu pohybu. Kyčel pak není ve stabilní poloze. Únikovou strategií těla je vytvořit rozsah pohybu, který je považován za méně účinný a kde pohyb není tak stabilní.“

Jak stárneme, naše klouby mají tendenci tuhnout, což nás také může vést k rovnovážným pozicím s menší stabilitou a silou. „Pak vidíte, že lidé mají problém dělat jednoduché úkoly,“ říká Starrett. „Hlavním důvodem, proč lidé končí v pečovatelských domech, je to, že nemohou vstát. To je obvykle problém kolena nebo kyčle, ne problém síly.“

Takto si zachováte volnost pohybu v průběhu času

Starrettova kniha obsahuje 10 testů k posouzení ROM, včetně testu na gauči a testu sedni a vstaň: vstaň, dej jednu nohu před druhou, spusť se, abys seděl se zkříženýma nohama na podlaze, a pak se postav bez pomocí rukou na pomoc. Nedávná studie zjistila, že účastníci, kteří dosáhli nejlepších výsledků v testu sed-to-stoj, měli o šest let později vyšší šanci na přežití, zatímco ti, kteří se nejvíce potýkali, měli vyšší riziko úmrtí.

Udržování a obnova rozsahu pohybu a flexibility nevyžaduje chodit do posilovny nebo na hodinu – i když jóga a pilates jsou prospěšné – místo toho se zaměřte na cílené pohyby, které procvičí vaše klouby, svaly, šlachy, vazy, nervy a vycvičí váš mozek k práci. harmonie po celý život volného pohybu bez námahy, říká Starrett. Jeho kniha obsahuje 10 snadných „fyzických cvičení“ pro domácí mobilitu – jeho kanál YouTube má také „Mobilní cvičení dne“ – a přestože nemusíte každý den procházet seznam, Starrett říká, že nejlepší je něco udělat. Každý den provádějte mobilizační práce.

Jednou z nejúčinnějších věcí, kterou můžete udělat, je například sedět na podlaze a dívat se na televizi 30 minut denně. „Musíte často měnit polohu, abyste se cítili pohodlně. Vzniká tak příležitost trávit čas pohyby, na které nejste zvyklí,“ říká Starrett, který také doporučuje ujít alespoň 8000 kroků denně.

Zatímco ve svých 20 nebo 30 letech možná nebudete myslet na to, že spadnete a nebudete schopni vstát, naše těla jsou naše domovy a udržování prostorného „prostoru pro pohyb“ po celý život je ve skutečnosti o „dlouhodobém horizontu.“ hrát si, abychom přežili. “A jak stárneme,” říká Starrett.

“Váš rozsah pohybu se nemusí měnit,” říká. „Je to něco, co můžeme ovládat v každém věku. Pokud uvažujeme o pohybu těla jako o jazyce, jsme schopni Shakespeara, ale většina z nás používá jazyk jako Dr. Seuss.”