June 24, 2024

Jak se váš denní příjem bílkovin mění v průběhu času, jak stárnete

ÓZdá se, že ze všech makro- a mikroživin potřebných pro dobré zdraví se lidé nejvíce obávají toho, zda přijímají dostatek jedné živiny: bílkovin. Mnoho z nás má pocit, že trpí nedostatkem nebo že se ho chystáme mít nedostatek, i když nedokážeme přesně určit, co je „dostatek“ bílkovin nebo proč by konzumace bílkovin mohla zastínit většinu ostatních problémů souvisejících s výživou. Takže pokud jste zmatení nebo máte obavy z denního příjmu bílkovin, nejste sami.

Koneckonců, bílkoviny hrají v těle mnoho důležitých rolí, takže zaměření zeitgeist na ně není neopodstatněné. Podle Billa Colea, DC, specialisty na buněčné zdraví a odborníka na funkční medicínu, dělá většinu práce v našich buňkách a je nezbytný pro správné fungování našich tkání, olejů a žláz. Je také zodpovědný za okysličení a opravu těla, pomáhá při produkci trávicích enzymů a dokonce produkuje a reguluje některé hormony. Takže ano, získat „dostatek“ je důležité.

Ale kolik bílkovin *ve skutečnosti* potřebujete a mění se to v průběhu času, jak stárnete? Registrovaní dietologové vám vše vysvětlí níže.

Dietologem doporučený denní příjem bílkovin v průběhu času

Vaše 20, 30, 40 a 50 let:

Obecně platí, že registrovaní dietologové Melissa Rifkin, MS, RD, CDN a Keri Gans, MS, RDN upozorňují, že doporučená denní dávka bílkovin FDA je 0,8 g/kg tělesné hmotnosti pro osoby starší 18 let. “Například osoba, která váží 150 liber, potřebuje alespoň 55 gramů bílkovin denně,” říká Rifkin.

Toto doporučení se obecně nemění až do věku 65 let, s určitými výhradami. Oba odborníci na výživu říkají, že ti, kdo chtějí nabrat svalovou hmotu, by měli zvýšit svůj denní příjem bílkovin z 0,8 kg/g na 1,4 až 2 g/kg. Těhotné a kojící ženy mají také zvýšenou potřebu bílkovin, říkají oba odborníci na výživu. Rifkin doporučuje, aby tato demografická skupina zvýšila svůj příjem na 1,1 g/kg, zatímco Goose si klade za cíl 75–100 gramů bílkovin denně.

Vaše 50., 60., 70., 80., 90. léta a dále:

Od 65 let se doporučení denního příjmu bílkovin posouvá na 1,0–1,2 g/kg tělesné hmotnosti a toto zvýšení slouží důležitému účelu. “Nedostatek bílkovin je běžný u starších lidí a vede ke ztrátě svalové hmoty, známé také jako sarkopenie,” říká Gans. Tento problém je umocněn skutečností, že jak stárneme, máme tendenci se méně hýbat, což vede k dalšímu úbytku svalů. “Takže spolu se zvýšením příjmu bílkovin se doporučuje, aby člověk začlenil do své celkové cvičební rutiny také silový trénink,” vysvětluje.

A skutečně, Rifkin říká, že možná budete chtít zvýšit příjem o něco dříve, ale ze stejných důvodů. “Výzkum naznačuje, že zvyšování hladiny bílkovin s věkem může pomoci udržet svalovou tkáň a jak stárneme, přirozeně ztrácíme svalovou hmotu kvůli hormonálním změnám, nečinnosti a různým dalším faktorům,” říká. “Tato ztráta svalové hmoty může negativně ovlivnit kvalitu života, takže zvýšení hladiny bílkovin na 1–1,5 g/kg po 50. roce věku může být prospěšné.”

Kromě toho vysvětluje, že jak lidé stárnou, jsou vystaveni většímu riziku degradace (nebo rozpadu) bílkovin, a proto je obtížnější bílkoviny ve svém těle využít. “To může vést k dalším pádům, zraněním a zdravotním problémům, takže udržení dostatečného příjmu bílkovin ve všech fázích života je nezbytné,” říká.

Jak dosáhnout doporučeného denního příjmu bílkovin

Takže je to mnohem jednodušší, než jste si představovali, že? Pokud si nejste jisti, kolik vážíte v kilogramech a celý systém měření vás mate, může být jednodušší vyjádřit to v librách: 0,8 kg je asi 0,36 libry, takže vynásobte svou tělesnou hmotnost v librách 0,35 a Voila!

Jakmile provedete tyto výpočty, možná budete překvapeni, jak relativně malé množství bílkovin denně potřebujete a jak relativně snadné je pokrýt. Několik příkladů: Velké vejce obsahuje asi šest gramů bílkovin; Porce lososa o hmotnosti 5 uncí je asi 30 gramů; porce tempehu je asi 30 gramů; Porce řeckého jogurtu je asi 17 gramů; a hrst mandlí dává dohromady asi šest gramů.

Důležité je, že Rifkin radí, že vaše bílkoviny mohou být živočišného původu nebo rostlinných zdrojů, takže vegani nejsou SOL, pokud jde o tuto důležitou makroživinu, i když možná budou muset být trochu strategičtější, pokud jde o získávání zdrojů. „Zdroje živočišných bílkovin jsou v těle více biologicky dostupné, což znamená, že vaše tělo může aminokyseliny lépe využívat; nicméně všechny formy bílkovin mohou přispět k celkovému příjmu bílkovin,“ říká.

Ve skutečnosti Gans říká, že je nejlepší přijímat bílkoviny z více zdrojů, abyste získali vyvážené množství dalších makro a mikroživin současně. „Například luštěniny, rostlinný protein, mají také vysoký obsah vlákniny, což je dobré pro zdraví trávení; Mořské plody jsou také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví srdce, a mléčné výrobky poskytují vápník, který se doporučuje pro zdraví kostí,“ říká.

Pokud si stále nejste jisti, zda máte nedostatek bílkovin, podívejte se na tyto varovné signály. V opačném případě, pokud jíte vyváženou stravu a nejste sportovec, těhotná nebo v určitém věku, pravděpodobně přijímáte dostatek bílkovin každý den.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *