May 22, 2024

Je pro vás lepší květák vařený nebo syrový?

TNelze popřít, že květák v posledních letech nahradil brokolici jako dítě na plakátu zdravé zeleniny. A i když se často maskuje jako chipsy, krusta od pizzy nebo tatér, zákazníci nakupující v potravinách nacházejí květák na prvním místě seznamu složek mnoha rostlinných potravin.

Ale jaký vliv má přidání huňaté smetanově zbarvené zeleniny do těchto produktů ze zdravotního hlediska…pokud vůbec? Mluvili jsme se dvěma registrovanými dietology, kteří zkoumali zdravotní přínosy vařených potravin na bázi květáku. A spoilery: zatímco oba jsou silnými zastánci konzumace většího množství zeleniny, kdykoli je to možné, způsob, jakým jsou konzumovány (nebo připravovány), může hrát důležitou roli v jejich nutriční hodnotě. Níže se blíže podíváme na to, jak může vaření a zpracování ovlivnit nutriční hodnotu květáku – a jak jsou zachovány všechny zdraví prospěšné živiny.

Jaký je nejlepší způsob, jak konzumovat květák, abyste získali co největší užitek?

Podle Roxany Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, registrované dietoložky a certifikované sportovní dietoložky se sídlem v Miami, nelze popřít, že květák je plný zdravotních výhod. “Květák obsahuje asi dva gramy vlákniny a dva gramy bílkovin a je bohatý na vitamíny, minerály, antioxidanty a protizánětlivé vlastnosti,” říká Ehsani. Registrovaný dietolog navíc poukazuje na to, že zatímco si můžete vitamin C spojovat s potravinami, jako jsou citrony a pomeranče, květák je také vynikajícím zdrojem tohoto vitaminu posilujícího imunitu, přibližně 52 miligramů na šálek.

Vařený květák je však úplně jiný příběh. Abychom si to ujasnili: zatímco květák sklízí své výhody bez ohledu na to, jak ho jíte, způsob jeho přípravy může drasticky změnit jeho nutriční profil. “Jednání květáku v různých formách rozhodně přináší zdravotní přínosy, ať už ho jíte v rýži, pizze, hranolkách nebo ve formě tater tot,” říká Ehsani. Vaření zeleniny při vyšších teplotách však může znehodnotit některé její živiny. “Když vaříte květák, například děláte krustu na květákovou pizzu, restujete květákovou rýži nebo smažíte květákové koláče na vzduchu, teplo vyčerpá některé – ale ne všechny – vitamíny citlivé na teplo, včetně vitamínu C.”

“Když vaříte květák, například děláte krustu na květákovou pizzu, restujete květákovou rýži nebo smažíte květákové koláče na vzduchu, teplo vyčerpá některé – ale ne všechny – vitamíny citlivé na teplo, včetně vitamínu C.”

Vliv tepla na nutriční hodnotu květáku však může záviset na dvou hlavních faktorech: na tom, jak horký ho vaříte a jak dlouho ho vaříte. “Pokud se velmi silně zahřívá po dlouhou dobu, ztratí se více živin rozpustných ve vitamínech,” říká Ehsani.

Christina Manian, RDN, registrovaná dietetka a expertka na udržitelné potravinové systémy se sídlem v Boulderu, mezitím poznamenává, že některé specifické metody vaření mívají největší dopad. „Vaření květáku, jak si dokážete představit, mění jeho nutriční hodnotu oproti syrovému. Jedna studie zjistila, že vaření květáku v páře a vaření vedlo ke ztrátě antioxidační aktivity v důsledku snížení obsahu aktivních rostlinných sloučenin, přičemž nejvážnější dopad mělo vaření,“ říká Manian.

Jak mohou různé způsoby vaření ovlivnit nutriční hodnotu květáku

Stručně řečeno: syrový květák = žádná změna nutriční hodnoty. Ne všechny způsoby vaření však mají stejný vliv na nutriční obsah květáku. Za tímto účelem Manian poskytuje několik obecných pokynů, jak tomu může být. “Mikrovlnná trouba obvykle vede k nejnižším ztrátám živin, vaření v páře je průměrné a vaření bývá nejvyšší,” říká. A ani pak nebude každá živina ovlivněna stejným způsobem. “Některé potraviny nebo živiny jsou stabilnější než jiné,” dodává Manian.

Podívejme se na dva hlavní příklady: vitamíny rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. „Vitaminy rozpustné ve vodě jsou přirozeně rozpustné ve vodě; Když se potraviny s vysokým obsahem těchto mikroživin vaří ve vodě, některé z těchto vitamínů uniknou do vody,“ což podle Maniana není příliš velký problém, pokud máte v úmyslu konzumovat vodu na vaření. (Například do polévky nebo k přípravě vývaru.) “Pokud ale květák uvaříte a scedíte, aby se nakrájel na květákovou rýži, nebo uděláte krustu z květáku a pak tekutinu z vaření vyhodíte, doslova posíláte některé živiny do odpadu,” říká. Manian vysvětluje, že totéž platí pro vitamíny rozpustné v tucích, když jsou vařené v tuku.

Na druhou stranu, vitamín K, karotenoid nacházející se v květáku, obvykle není vystaven teplu většinou ovlivněn, zdůrazňuje Ehsani. „Jedinou živinou, u které se nemusíme bát, že ji teplo poškodí, je vitamín K, který je důležitý pro zdraví kostí a krve. Přestože je vitamín K vitamínem rozpustným v tucích, vařením ani teplem se nezničí,“ říká Ehsani.

Vyplatí se podle RD produkty z květáku jíst?

„Nakonec, bez slovní hříčky, záleží na tom, jak byl květák vyroben,“ říká Manian. Povzbuzuje lidi, aby se ptali jako: Byl květák předem uvařený? Pokud ano, bylo pravděpodobné, že způsob vaření vedl ke ztrátě živin? A hlavně, co dalšího bylo k výrobě produktu použito? “Uvádí štítek nějaké záhadné přísady nebo nadměrné množství přidaného cukru nebo sodíku?”

Místo rozebírání „květáku“ celku jde spíše o celkový obraz. Z nutričního hlediska je konzumace květáku v jakékoli podobě skvělá – vašemu zdraví prospívá to, co s ním jíte.

TL; DR? Místo rozebírání „květáku“ celku jde spíše o celkový obraz. Z nutričního hlediska je konzumace květáku v jakékoli podobě skvělá – vašemu zdraví prospívá to, co s ním jíte. Pokud máte pochybnosti, rozhodněte se pro květák, který se zpracovává co nejméně.

Připravte si květák. Dnes večer děláme smaženou rýži:



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *