Je vám na chůzi příliš horko? Vyzkoušejte tyto tipy, abyste zůstali v pohodě

jáPokud vás zmínka o vlně veder přiměje schovat se před přírodou a schoulit se s břečkou v ruce, nejste sami. Být venku v horkém počasí – natož se tam snažit cvičit – může být skličující. Ale není třeba se bát. Stále se můžete účastnit venkovních cvičení, jako je chůze ve většině teplot, pokud máte správnou přípravu a přístup. (Tip: To zahrnuje konzumaci vašeho oblíbeného studeného nápoje bez kofeinu.)

A existuje dobrý důvod, proč vyrazit na chodník, i když je dost horko na to, abyste si usmažili vajíčko: Je známou skutečností, že chůze venku má pro tělo mnoho pozitivních výhod – od zvýšení průtoku krve do mozku a lepší kardiorespirační kondice nebo pocitů celkové štěstí a zlepšení duševního zdraví.

Ale “horká dívčí procházka” v horkém počasí může způsobit významné – a někdy nebezpečné – zvýšení vaší tělesné teploty. “Lidé jsou vystaveni riziku dehydratace, protože se velmi rychle potíte,” říká Lee Scott, trenér chůze z Toronta a zakladatel WoW Power Walking. A dodává, že teplota vašeho jádra může potenciálně dosáhnout nezdravých úrovní.

“Cvičení při teplotách nad 91,4 stupňů Fahrenheita může zvýšit riziko vyčerpání z horka, ke kterému dochází, když tělo není schopno udržet správný průtok krve do všech orgánů.” A kůže pro termoregulaci zároveň,“ řekla dříve Well+Good Heather Milton, CSCS, certifikovaná fyzioložka klinického cvičení z NYU Langone’s Sports Performance Center. Mezi známky vyčerpání z horka, na které je třeba si dávat pozor, patří nadměrná únava, mdloby atd. neschopnost cvičit.

podobné příspěvky

Jak tedy můžete bezpečně dodržet svých 10 000 kroků denně (nebo kolik jich zamíříte)? Scott, spoluautor Řešení chůze, Well+Good se podělili o několik tipů, díky kterým bude chůze v horku snesitelnější. Než popadnete své Airpody a nasajete svou denní dávku vitaminu D, zde je to, co potřebujete vědět.

1. Zkuste jít na ranní nebo pozdní večerní procházku

“Vždy doporučuji lidem, aby vypadli brzy ráno, a myslím, že to je běžný tip mezi sportovci, než se nahromadí všechen smog,” říká Scott. Nejen, že je chladněji, ale kvalita vzduchu je obvykle hned po ránu lepší. Pokud nemůžete jít na ranní procházku, je také možností noční procházka při nižších teplotách.

2. Vyberte si svou cestu moudře

Může to znít jako zdravý rozum, ale může to skutečně znamenat rozdíl: Jděte po stezce nebo cestě, která má zastíněné oblasti. Pokud jste ve městě, projděte se alejí lemovanou stromy nebo mezi vysokými budovami, které nabízejí stín před sluncem. Chytrou strategií je jít někam s podnikáním – takže v případě potřeby můžete na pár minut zapnout klimatizaci. Pro lidi žijící na předměstí nebo na venkově si vyberte stezku, která nabízí spoustu zastíněných oblastí a míst k pití (například veřejné vodní fontány v parku).

Pokud se nikde venku necítíte dobře, nevylučujte vnitřní nákupní centrum, které vás bude držet poblíž klimatizace a vyhnout se UV paprskům, když tam budete.

3. Udržujte hlavu a obličej v chladu

Udržování chladné hlavy může snížit nárůst tělesné teploty při chůzi. “Často si namočím klobouk, abych zůstal v pohodě,” říká Scott. (Toto je strategie, kterou používají i profesionální maratonci.)

Studie ukazují, že chlazení hlavy zlepšuje sportovní výkon a snižuje únavu po tréninku. Bylo také zjištěno, že přerušované ochlazování obličeje, například mlžením obličeje, zlepšuje odolnost v horkém prostředí. Když budete míjet fontánu, nalijte si na hlavu chladnou vodu, nebo si vezměte trochu ledové vody, pokud vám bude příliš horko.

Může také pomoci chránit obličej před sluncem: noste sluneční clonu, sluneční brýle nebo klobouk.

4. Zůstaňte hydratovaní a buďte připraveni se potit!

Už jste to slyšeli, ale stojí za to si to zopakovat: jak se potíte, musíte tělu doplnit tekutiny. Pijte alespoň 8 uncí vody každých 15 až 20 minut v horkých dnech při cvičení v horku, podle Centra pro prevenci a kontrolu nemocí. Pokud na vaší trase nejsou žádné vodní fontány, vezměte si láhev s vodou. A pokud budete dlouho mimo nebo víte, že jste těžký skokan, zvažte přidání elektrolytů.

Láhev Nathan ExoDraw & ExoShot 2.0 – 40,00 $

Toto je nejlepší výběr našich redaktorů pro přenosnou láhev na vodu na cesty. Ergonomicky navržená láhev Nathan je dodávána s poutkem na zápěstí, díky kterému ji můžete pohodlně držet, aniž byste na to museli myslet. Ještě lepší je, že skládací láhev se při pití smršťuje, takže voda nestříká kolem a sportovní tryska usnadňuje pití při chůzi.

5. Vyzkoušejte předběžné a následné chlazení

Než vyrazíte do vysokých teplot, můžete své tělo připravit vnitřním ochlazením (tj. postavením se před klimatizaci, třeba s ledovými obklady) a pitím studených nápojů jako slushie nebo smoothie. Výzkumy ukazují, že tyto strategie mohou snížit tělesnou teplotu, i když začnete cvičit, a zlepšit tak vaši bezpečnost a vytrvalost při námaze v horkém počasí.

A nezapomeňte si po chůzi snížit tělesnou teplotu: Scott také doporučuje dát si po cvičení studenou sprchu, pokud je to možné.

6. Oblékejte se strategicky

Snažte se nosit lehké, prodyšné oblečení ve světlých barvách, které se bude odrážet na slunci. Těsné oblečení může zachytit teplo a vzory, které ponechávají prostor pro kontakt s pokožkou (např. tílka), mohou v závislosti na vašem těle způsobit tření. Zkoušejte proto různé styly, dokud nenajdete to, co je pro vás pohodlné. A držte se ponožek odvádějících pot – staromódní bavlněné ponožky mohou skončit třením a způsobit puchýře. Nakonec Scott doporučuje zvolit pohodlné běžecké boty se síťovaným svrškem a nízkým profilem podpatku.

7. Poslouchejte své tělo

Pokud se v kterémkoli okamžiku cítíte nadměrně unavení nebo máte pocit, že už nemůžete jít dál, dejte si pauzu. “Pokud máte opravdu pocit, že je vedro příliš velké, musíte přestat chodit a najít si chladné místo ve stínu, abyste teplotu snížili, nebo jít dovnitř,” říká Scott. Pokud se budete nadále prosazovat, hrozí vám úpal, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.

8. Udělejte si čas na aklimatizaci

Pokud s chůzí začínáte nebo teploty náhle vyskočí, pamatujte, že se vaše tělo bude muset přizpůsobit horku. Během pár týdnů si vaše tělo na chůzi v horku postupně zvykne. Začněte pozvolna kratšími procházkami v rozumném tempu. „Postupem času budete schopni zrychlit tempo,“ říká Scott. “Věřte tomu, co vám vaše tělo říká o rychlosti.”