Kardio a silové cvičení, které zvládne vše za 15 minut

Všichni máme na mysli „ideální“ fitness rutinu. Skutečností však je, že jen málo z nás má čas to skutečně implementovat; Absolvovat dostatek samostatných kardio a silových tréninků za týden může být logistickou výzvou. Časově úsporným cvičebním trikem je však provádět kardio i silový trénink ve stejný den – nebo dokonce ve stejnou dobu.

Můžete dělat kardio a silový trénink současně?

Zatímco pokročilí sportovci mohou ve stejném tréninku absolvovat kardio následované silovým tréninkem (nebo naopak), začátečníci – nebo ti s omezeným tréninkovým časem – na to nemusí mít luxus nebo kondici. Naštěstí můžete kardio a silový trénink spojit do jednoho kombinovaného tréninku, pokud svůj trénink strukturujete s dostatečnou intenzitou a správnými typy cvičení.

„Pokud se opravdu zajímáte o budování síly, je nejlepší rozdělit své silové a kardiovaskulární cvičení do samostatných dnů, protože chcete, aby se vaše tělo soustředilo na budování svalů po každém tréninku,“ řekl Matthew Scarfo, CPT, rezidentní odborník na cvičení ve společnosti Lift Vault, dříve Well+Good o tom, jak byste se měli rozhodnout, zda rozdělit nebo kombinovat kardio a silový trénink. „Rozbití síly a kardia pomůže vašemu tělu využít jakékoli zdroje, které má, jako je odpočinek a energie.“ Na druhou stranu dodává: „Pokud máte na trénink jen tři dny, je naprosto v pořádku kombinovat tréninky tak, abyste dosáhli co nejlepšího účinku za svůj čas.“

podobné příspěvky

Obecně se toho nejlépe dosáhne kruhovým tréninkem. Jedná se o styl tréninku, kdy střídáte jeden cvik za druhým, s malým nebo žádným odpočinkem mezi jednotlivými cviky. Použitím formátu kruhového tréninku spojeného se silovými cvičeními pro celé tělo a vysoce intenzivním kardio cvičením můžete udržet svou tepovou frekvenci vysokou po celou dobu cvičení. Získáte tak výhody vysokointenzivního intervalového tréninku (HIIT) nebo delšího kardia v ustáleném stavu se střední intenzitou, plus výhody silového tréninku pro budování svalů, to vše jedním tahem.

Klíčem k úspěchu s hybridním kardio/silovým cvičením je ujistit se, že během kardio cvičení maximálně zatěžujete své tělo a rychle přecházet mezi silovými cvičeními, abyste si udrželi zvýšenou tepovou frekvenci. Pro zajištění bezpečnosti a maximalizaci výhod každého cviku je však prvořadé používat při všech pohybech správnou formu a využívat plný rozsah pohybu.

Vyzkoušejte toto 15minutové kardio a silové cvičení

V nejnovější epizodě Well+Good’s Trainer of the Month Club nás trenér Lululemon Studio Lonnie Poupard provede 15minutovou rutinou, která se zaměřuje na kombinaci kardio a silového tréninku do jednoho tréninku, aby bylo možné využít výhod obou v efektivním tréninku celého těla. Budete provádět různé kardio cvičení s vysokou intenzitou tělesné hmotnosti (v případě potřeby s variantami s nízkým dopadem) a silový tréninkový okruh s párem činek.

Je to skvělé cvičení pro dny, kdy máte nabitý program, ale chcete procvičit své tělo a vytěžit ze svého tréninkového času maximum.

Formát: Tři zahřívací pohyby s vlastní vahou, po nichž následují dvě kardio cvičení prováděná dvakrát za sebou, pak dvě sady tří silových cvičení, po nichž následuje vysoce intenzivní kardio cvičení po dobu dvou minut, zakončené nějakou základní prací a rychlým ochlazením.

Potřebné vybavení: Sada činek a podložka na cvičení.

Pro koho to je?: Každý, kdo chce srdce-bušící, efektivní a poměrně intenzivní cvičení, které kombinuje kardio a sílu. Všude jsou nabízeny šetrné varianty vhodné pro začátečníky.

Zahřát

švih paže

• Postavte se vysoko s nohama o něco více než na šířku boků.
• Přehozením rukou přes tělo otevřete přední část těla a hrudník a vytáhněte je zpět.

Střídejte dynamické protahování kolen a hrudníku

• Přitáhněte jedno koleno k hrudníku a pevně je stiskněte. Pracujte na rovnováze a protahujte hýždě a boky.
• Spusťte nohu dolů a opakujte proces s druhou nohou.
• Stále střídejte nohy.

vysoké prkno

• Lehněte si na podložku ve vysoké pozici prkna, položte ruce pod ramena a stiskněte hýžďové svaly, vnitřní stranu stehen a chodidla. Roztáhněte prsty doširoka a zvažte přitažení pupíku směrem k páteři a držte tělo v přímé linii od hlavy k patám.

První kardio kruhový trénink

Vstaňte a začněte první kardio okruh, což jsou dvě cvičení prováděná dvakrát za sebou.

20 sekund drop dřep (Jednou možností s nízkým dopadem jsou pravidelné dřepy s tělesnou hmotností)

• Vyskočte chodidla ven, pokrčte kolena a spusťte boky zpět do dřepu. Natáhněte se jednou rukou dolů, abyste se dotkli podložky.
• Skočte zpět na stojan.
• S každým dřepem střídejte ruce. Udržujte hrudník nahoře, záda rovná a ramena dolů.

20 sekund skákání jacků. Použijte plný rozsah pohybu paží a nohou.

20 sekund drop dřep Znovu se snažím být rychlejší a intenzivnější.

20 sekund skákání jacků. Buďte si vědomi toho, jak se pohybujete. Vědomě zvedněte ruce a vyskočte nohy opravdu hodně dopředu. Pohybujte se tak rychle, jak jen můžete.

mocenský kruh

Uchopte svá závaží. Silový okruh se skládá ze dvou kol po třech silových tréninkových cvičeních, každé prováděné po dobu 45 sekund, přičemž se střídá jedno za druhým.

Reverzní výpady

• Postavte se rovně a držte váhu v každé ruce.
• Udělejte velký krok vzad s jednou nohou a zaměřte se na ohnutí zadního kolena do úhlu 90 stupňů. Nakloňte trup mírně dopředu směrem k přednímu kolenu, ale ujistěte se, že se pohybuje od kyčle a nezakulacuje vaše záda.
• Dejte nohy k sobě.
• Vyměňte nohy a druhou nohou proveďte zpětný výpad. Vaše srdeční frekvence by se měla zvýšit, ale nespěchejte: ujistěte se, že používáte svaly a opravdu děláte hluboký rozsah pohybu.

Vysoký prkno s ramenními kohoutky a push-upy

• Uvolněte závaží a dostaňte se do pozice vysokého prkna s chodidly o něco širšími, než je šířka boků. Zapojte své jádro a hýžďové svaly.
• Zvedněte pravou ruku, poklepejte na levé rameno a poté poklepejte levým ramenem na pravé rameno (dva poklepání ramenem – po jednom každou rukou na opačné rameno). Udržujte boky a ramena rovně k podlaze.
• Poté udělejte úplný klik tak, že pokrčíte lokty a spustíte hrudník těsně nad podlahu. Zatlačte dlaněmi, abyste znovu narovnali paže.
• Poté udělejte další dva poklepy na ramena a poté kliky.
• Pokračujte 45 sekund.

Dřepy a tlak nad hlavou s jednoručkami (nebo dřepy se zátěží)

• Postavte se se závažím ve výšce ramen, dlaněmi směrem dovnitř.
• Buď udělejte základní dřep a nechejte závaží zde, nebo si dřepněte a poté proveďte tlak s jednoručkami nad hlavou, při vstávání vytlačte váhu přímo do vzduchu, jednu paži na opakování a při dalším opakování paže přepněte.
• Snižte váhu zpět dolů a plynule přejděte do dalšího dřepu.

30 sekund přestávka (Nejedná se o úplné zotavení; vaše srdeční frekvence by měla být stále zvýšená)

Opakujte tento napájecí obvod ještě jednou.

2minutový kardio tlak

Dvě kola po třech kardio výbuchech trvala každé 20 sekund bez přestávky

Přepnout kopy: Skákejte nohama tam a zpět v plochém výpadu. Používejte silné paže a pumpujte tam a zpět pokaždé, když vyměníte nohy.

tajtrlíci (nebo klepnutím eliminujte dopad)

Vysoká kolena: Při skákání střídavě přibližujte každé koleno na úroveň kyčlí a lehce přistaňte na nohy. Zapojte své jádro a pohybujte se rychle a silně. Pro úpravu s nízkým dopadem můžete udělat vysoký kolenní pochod.

Opakujte toto kardio cvičení znovu s plným úsilím.

Scedíme a necháme vychladnout

Crunches na kole: Zatlačte spodní část zad na podložku, přitáhněte pravý loket k opačnému kolenu a poté přepněte. Začátečníci mohou mít nohy výše od podložky, aby trochu snížili intenzitu.

Přitáhněte kolena k hrudi a kývejte tam a zpět po dobu 5-10 sekund.

Opakujte kliky na kole a ještě jednou dřepněte.

Obrázek 4 Piriformis a protažení hýžďového svalu: Lehněte si na záda a překřižte pravou nohu přes levé stehno jako na obrázku. Přitáhněte levou nohu k hrudi tak, že se natáhnete za stehno a přitáhnete nohu dovnitř. Vyměňte nohy.

Kočičí kráva se protahuje na ruce a kolena.

pes dolůProjděte nohama několika střídavými malými kroky.

švihy rukou: Postavte se zcela vzpřímeně a několikrát přehoďte ruce přes hrudník, abyste se uvolnili.