Kolik hlubokého spánku *skutečně* potřebujete?

WŘekli jsme to již dříve a zopakujeme to znovu: spánek je pro pohodu nejdůležitější. Zatímco fyzická aktivita vám může pomoci žít delší život, celkově špatná kvalita spánku může mít vážně škodlivý vliv na vaše duševní a fyzické zdraví. Víte však, co je základním kamenem špatné kvality spánku? O sny není nouze. Celková kvalita vašeho spánku je spíše určována tím, jak dlouho spíte. Abychom zjistili, kolik hlubokého spánku potřebujete, oslovili jsme některé z předních odborníků na spánek, abychom se do tohoto tématu ponořili hlouběji. Naučte se předem, co je hluboký spánek, jak prospívá vašemu zdraví a proč by měl být vaší hlavní prioritou do budoucna.

Co je hluboký spánek?

Abyste pochopili hluboký spánek, musíte nejprve porozumět fázím spánkového cyklu a fázím spánku. Podle poradce pro spánek Sleepless in NOLA Nilonga Vyase, lékařského poradce ve Sleep Foundation, se spánkový cyklus skládá ze dvou fází: REM (rychlé pohyby očí) a NREM (nerychlé pohyby očí). “Fáze NREM se dále dělí na tři fáze spánku,” vysvětluje. Tři fáze spánku jsou N1 (lehký spánek), N2 (střední spánek) a N3 (hluboký spánek). “Lidské tělo prochází přes noc čtyřmi až pěti fázemi spánku každých 90 minut,” říká Dr. Vyas. “N1 je nejlehčí spánek, N2 je hlubší a hraje nejdůležitější roli při konsolidaci paměti a N3 je nejhlubší z fáze NREM.”

podobné příspěvky

Proč je hluboký spánek tak důležitý?

Zatímco každá fáze spánku hraje roli v celkovém zdraví a pohodě, hluboký spánek je nejdůležitější, protože je zodpovědný za posílení imunitního systému, opravu tkání a uvolňování růstového hormonu. Celkově vzato, je to čas, kdy se tělo uzdravuje samo, říká Dr. Vyas.

Můžete se cítit špatně a postrádat energii – pomáhá hluboký spánek; Možná jste měli super dlouhý den, který začal zabijáckým cvičením a skončil pocitem naprostého vyčerpání – hluboký spánek pomáhá; Možná se vyrovnáváte s rozchodem nebo jinou stresující životní událostí – k tomu pomáhá hluboký spánek.

Ale jde o to: Nemá to jen okamžitý dopad na pohodu člověka – je to kumulativní, což znamená, že může poskytovat výhody, které trvají celý život, nebo alespoň rozšířit Váš život.

„Během hlubokého spánku mozkový ‚systém nakládání s odpady‘ nakopne a odstraní určité proteiny, o kterých se předpokládá, že pokud nejsou odstraněny, vedou k Alzheimerově chorobě a kognitivnímu úpadku,“ říká expert na spánek a klinický psycholog Michael Breus, PhD, aka The Sleep Doctor. .

Co je lepší: REM nebo hluboký spánek?

Zatímco REM spánek je další fází spánkového cyklu, je považován za čtvrtou a poslední fázi téhož. Protože rychlé pohyby očí jsou spojeny se sněním, mnoho lidí se mylně domnívá, že se musí jednat o velmi hlubokou formu spánku, ve které se podvědomí může neustále vznášet. Ve skutečnosti, říká Dr. Vyas, že REM spánek je ve skutečnosti považován za méně klidný.

To však neznamená, že REM spánek není důležitý. “REM a hluboký spánek jsou zcela odlišné a oba jsou nezbytné z různých důvodů,” říká Dr. Breus. „Například během REM spánku přenášíte informace z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti a zpracováváte emoce. Hluboký spánek vyžaduje více oblastí těla.“ Svou roli však hraje i v dlouhodobé paměti.

Kolik hlubokého spánku potřebujete každou noc?

TL;DR: To záleží. Kolik spánku potřebujete, závisí na vašem věku, pohlaví, zdravotním stavu, kondici a vašem prostředí, říká Dr. Breus. „Jako obecné vodítko doporučujeme sedm až devět hodin kvalitního spánku, ale to se může značně lišit,“ dodává. (Nejste si jisti, kde jste? Podívejte se na náš příběh o spánkových kalkulačkách.)

Pokud je vám více než 65 let, Abhinav Singh, MD, FAASM, lékařský ředitel Indiana Sleep Center a odborník na lékařský screening v Sleep Foundation, říká, že sedm až osm hodin obvykle stačí.

Bez ohledu na to, kolik je vám let, pokud to rozebereme po etapách, říká Dr. Singh, že 20 až 25 procent vašeho celkového spánku by měl tvořit hluboký spánek, zatímco dalších 20 až 25 procent by měl tvořit REM spánek.

Co se stane, když nemáte dostatek hlubokého spánku?

Vzhledem k zásadní roli, kterou hraje v našem celkovém blahobytu, Dr. Breus, že příliš málo hlubokého spánku je oficiálně považováno za spánkovou deprivaci. „Spánková deprivace postihuje každý orgánový systém a každý chorobný stav – doslova všechno Pokud to uděláte, budete se cítit lépe, když se dobře vyspíte,“ říká.

Přesněji řečeno, Dr. Breus poukazuje na to, že nedostatek hlubokého spánku může vést k výraznému fyzickému a kognitivnímu poklesu, včetně pomalejší reakční doby, nižšího testosteronu, problémů s pamětí, riskantnějších rozhodnutí, potíží se soustředěním a dalších. A pak jsou tu emocionální dopady spánkové deprivace. Pokud ho nebudete mít dostatek, stanete se úzkostnější a můžete zažít hlubší depresi. Všechny tyto vedlejší účinky dohromady jasně ukazují jednu věc: hluboký spánek by měl být vaší prioritou – každou noc.

Kdy nastává hluboký spánek?

Zatímco celý spánkový cyklus trvá přibližně 90 minut a zahrnuje všechny čtyři fáze spánku (N1, N2, hluboký spánek a REM spánek), čas, který strávíte v každé fázi, se v průběhu noci mění. Podle The Sleep Foundation obvykle spíte nejhlouběji v první polovině noci. V pozdějších spánkových cyklech pak trávíte méně času ve fázích N1, N2 a N3 a více času v REM spánku.

Co se stane, když se probudíte v hlubokém spánku?

Vzhledem k tomu, že fáze N3 je nejhlubší fází spánku, je logické, že je to nejtěžší fáze, ze které se lze dostat. podle dr Breus se nejtěžší probouzí z hlubokého spánku. Pokud se někdo během této fáze probudí, není neobvyklé, že se cítí obzvláště lehce závratě, říká. “Tato zkušenost je známá jako setrvačnost spánku,” prozrazuje na svých webových stránkách. Přirovnává to k zákonu setrvačnosti Isaaca Newtona a poukazuje na to, že je naprosto normální přát si, abyste ještě spali – nebo dokonce znovu usnuli, pokud není zapojena tísnivá síla, která někoho přiláká k probuzení. To je známka toho, že jste ve fázi hlubokého spánku a potřebujete, abyste se cítili odpočatí.

Pokud se však každé ráno neustále probouzíte a přejete si, abyste mohli spát o něco déle, možná je načase přehodnotit spánkovou hygienu a rutinu, protože určité návyky mohou usínání a udržení spánku mnohem snazší. Například snězte svačinu obsahující potraviny navozující spánek, vezměte si volně prodejné pomůcky na spaní (jako Olly Sleep Gummies, 13 $), noste prodyšné bavlněné pyžamo (jako Printfresh Bagheera Sleep Shirt, 118 $), spěte na měkkém, prostěradla odvádějící vlhkost (jako Purple SoftStretch Sheet Set, 189 $) a probuzení s budíkem na východ slunce (jako Hatch Restore 2, 200 $) mohou znamenat velký rozdíl v kvalitě vašeho spánku.

Pokud i po úpravě spánkové rutiny máte stále potíže s usínáním a udržením spánku nebo máte celkově špatnou kvalitu spánku, měli byste se poradit s lékařem a probrat možnost předepisování prášků na spaní a celkově nejlepší další kroky.