May 18, 2024

Kolik porcí zeleniny denně potřebuji?

NBez ohledu na to, na koho se obrátíte s žádostí o radu v oblasti zdraví a výživy, téměř všichni odborníci se shodují, že je důležité pravidelně jíst dostatek zeleniny. Údaje z USDA však ukazují, že pouze 10 procent Američanů dodržuje doporučení dietních pokynů tři porce denně. To znamená, že většině z nás pravděpodobně chybí naše denní potřeby vlákniny, vitamínů a minerálů.

Požádali jsme dva zdravotníky – Vanessu Rissetto, MS, RD, spoluzakladatelku a generální ředitelku společnosti Culina Health, a Willa Colea, IFMCP, DNM, DC – aby nám pomohli zjistit, zda jsme dosáhli nebo nedosáhli cíle na zeleninovém těžkém jídla a jak učinit zvýšení našeho příjmu potravy hračkou.

Kolik porcí zeleniny denně doporučují odborníci na výživu?

Oba naši odborníci doporučují jít nad rámec současných dietetických pokynů USDA, které nařizují jíst tři porce denně, což znamená, že většina z nás má stále prostor pro zlepšení. Cole většině svých klientů radí, aby si dali šest šálků denně, zatímco Rissetto se snaží zařadit porci zeleniny ke každému jídlu a svačině, kdykoli je to možné. Definuje porci jako jeden šálek nakrájené zeleniny, jako je mrkev nebo paprika.

Cole a Rissetto také zdůrazňují důležitost každodenní konzumace široké škály zeleniny. To neznamená, že musíte každý týden kupovat osm různých druhů v obchodě s potravinami nebo na farmářském trhu – jeden týden se můžete soustředit jen na několik druhů zeleniny a další upřednostnit ostatní.

Risetto říká, že různé skupiny zeleniny nabízejí různé nutriční profily, takže změna stravy je nejlepší způsob, jak dosáhnout vyvážené stravy. “Snadný způsob, jak to udělat, je se salátem,” říká. Střídání zeleniny každý týden je skvělý způsob, jak si zpestřit jídelníček, aniž byste museli měnit rutinu nebo chodit na oběd. Navíc můžete zachovat stejnou recepturu salátu a každý týden přidat jinou zeleninu nebo dvě.

“Zelenina s vyšším obsahem vlákniny podporuje větší bakteriální rozmanitost a obzvláště miluji zeleninu s vysokým obsahem síry, jako je růžičková kapusta, cibule, česnek a chřest,” říká Cole. “Sloučeniny síry podporují metylaci a produkci glutathionu.” Glutathion je silný antioxidant, který chrání před poškozením buněk a může dokonce pomoci obnovit zásoby antioxidantů v těle, říká Cole, zatímco zvýšená metylace chrání před chronickými nemocemi, zejména rakovinou, a zároveň zvyšuje hladinu energie. .

Jak zvýšit spotřebu zeleniny

Risettin oblíbený způsob, jak zvýšit příjem zeleniny, je zařadit do jídla a svačinek nakrájenou syrovou zeleninu, kterou může spárovat s chutným dipem, jako je hummus, nebo jíst samotnou. Cole navrhuje zvýšit příjem vařené zeleniny, kterou lze podávat jako přílohu nebo v polévkách a dušených pokrmech, a také ji doporučuje přidávat do smoothies pro snadnější trávení.

“Pravděpodobně zažijete lepší trávení, a to je velmi důležité v naší epidemii zdravotních problémů střev,” říká Cole. “Když začneme jíst čerstvé produkty a další rostlinné potraviny, diverzifikujeme a posílíme střeva, což má široké účinky na naši náladu, naši pokožku a snižuje zánět.”

“Pokud váš příjem není dobrý, začněte nízko a pomalu, aby měl váš mikrobiom čas se přizpůsobit,” říká Cole. „Ve skutečnosti někteří z mých pacientů řekli, že se cítili lépe, když jedli více zpracovaných potravin, protože se snažili příliš rychle zvýšit příjem vlákniny, protože trávení vlákniny vyžadovalo více práce předem. Měli byste během několika týdnů zvýšit příjem, abyste se cítili lépe.“

Výhody konzumace dostatečného množství zeleniny

I když je třeba zvážit mnoho dalších faktorů, jako např Například pokud jde o kvalitu spánku, stres a úroveň aktivity, zvýšení spotřeby zeleniny – a konzumace celozrnných potravin – nabízí nepřeberné množství výhod. Cole říká, že si jich můžete všimnout během několika týdnů.

“Pravděpodobně zažijete lepší trávení, a to je velmi důležité v naší epidemii zdravotních problémů střev,” říká Cole. “Když začneme jíst čerstvé produkty a další rostlinné potraviny, diverzifikujeme a posílíme střeva, což má široké účinky na naši náladu, naši pokožku a snižuje zánět.”

Jak zvyšujeme naši spotřebu zeleniny a dalších celistvých potravin, nahrazujeme více rafinovanými nebo zpracovanými potravinami, které nejsou tak bohaté na živiny. To může vést ke zlepšení energetické hladiny a celkově vyššímu výkonu. Cole uzavírá: „Diverzifikovaný příjem různých vitamínů, minerálů, antioxidantů a polyfenolů lépe přispívá ke zdravému srdci, snižuje riziko chronických onemocnění a může dokonce prodloužit váš život.“

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *