Kotník se bez námahy natahuje a ohýbá

APokaždé, když chodíme, běháme, skáčeme, dřepíme nebo se obecně zvedneme z nohou, svaly na kotnících se zapojí, aby to umožnily. Pokud tedy chcete vše udržet na svém místě, zvažte protažení kotníků. Stejně jako ostatní klouby, svaly kotníku a vazy a šlachy, které tvoří kotník, se mohou stáhnout a ztratit pohyblivost.

Naštěstí máme vše, co potřebujete, abyste mohli začít protahovat kotníky. Můžete sledovat trenérku Nicole Uribarri (výše) pro toto 8minutové protahovací a posilovací cvičení vytvořené pro sérii Well+Good’s Good Stretch. Nebo čtěte dále a zjistěte, proč si vaše kotníky – stejně jako vaše chodidla a lýtka – zaslouží trochu lásky k protahování.

Proč byste měli protahovat kotníky?

Pevnost v kotníku je jen jedním z důvodů, proč byste měli do své fitness rutiny přidat protahování, mobilizaci a posilování kotníku (a oblastí kolem něj). Váš kotník je spojen s vašimi chodidly, takže problémy v kotníku mohou odeznít a způsobit problémy, jako je plantární fasciitida.

“Achillova šlacha může být často viníkem,” podiatr Miguel Cunha, DPM, zakladatel Gotham Footcare, dříve řekl Well+Good o spojitosti mezi namáháním kotníku a bolestí nohou. “Utažení Achillovy šlachy může omezit rozsah pohybu kotníku, což může vést k dodatečnému namáhání plantární fascie.”

Váš kotník je také spojen s vašimi lýtky (ve skutečnosti jsou vaše lýtkové svaly součástí vašich kotníků), což může hrát roli při bolestech nohou. Proto je „skvělé natáhnout lýtko, protože je toho hodně“. [foot pain] vzniká z napětí nebo napětí v lýtkových svalech,“ říká Uribarri.

Lýtkové svaly se také spojují s vašimi koleny a dokonce s vašimi boky.

podobné příspěvky

“Když jsou hlezenní klouby slabé, je kladen důraz na kolena a kyčle, aby se vytvořilo více pohybu a absorbovalo více sil,” řekla fyzioterapeutka Karena Wu, DPT, majitelka ActiveCare Physical Therapy, dříve Well+Good o spojení mezi kotníky. pohyblivost a bolest kyčle. “To vytváří nerovnováhu, takže ostatní klouby v kinetickém řetězci pak musí zasáhnout a udělat práci.”

Stručně řečeno, ztuhlé kotníky mohou způsobit problémy daleko za kotníkem.

“Pokud mechanika chodidla a kotníku nefunguje, pravděpodobně dojde k nárazu na koleno, což může způsobit vychýlení pohybu kyčle, což vede k nestabilním pohybům trupu a namáhání zad,” řekla Terri Dreger, ambasadorka 30 Minute Hit. +Dobré o důležitosti stability kotníku. “Jakékoli přerušení tohoto řetězce pohybu znamená, že je snížená šance, že následující pohyb bude proveden správně.”

Co dělá protahování kotníků?

Díky této provázanosti se protažení kotníku nezaměřuje pouze na kotník samotný. Brian Kinslow, DPT, majitel Evolve Flagstaff, odkazuje na cílovou oblast jako na „komplex chodidla a kotníku“, který dohromady tvoří složitý mechanismus.

“Vaše chodidlo je úžasně komplexní s 26 kostmi, více než tuctem svalů a nespočtem nervových zakončení,” řekl Kinslow dříve Well+Good o komplexu chodidel a kotníků. “Slouží jak jako flexibilní tlumič při každém kroku, jako výkonná páka, která vás pohání vpřed při chůzi nebo běhu, a jako bohatý zdroj smyslových informací, které mozku sdělují, kde se tělo v prostoru nachází.”

Zejména kotník se skládá ze tří hlavních kostí s mnoha podpůrnými šlachami, vazy a svaly. “Máte svou holenní kost, holenní kost, máte lýtkovou kost, která s ní probíhá paralelně, a pak máte talus, kde se připojuje k chodidlu,” vysvětluje Uribarri. “A podél toho jsou všichni.” Ty vazy a svaly musí být opravdu silné a stabilní.”

Pro podporu této síly a stability zlepšují protažení kotníku rozsah pohybu kotníku. Noha by měla být schopna směřovat od kotníku (plantární flexe), ohýbat se dovnitř k noze (dorziflexe), rotovat dovnitř (inverze) a rotovat ven (everze). Vzhledem k tomu, že tyto pohyby zahrnují jak nohu, tak kotník, mnohé z nich fungují také jako cvičení na posílení chodidel.

Jste připraveni ukázat svým kotníkům a nohám trochu lásky? Podívejte se na novou osmiminutovou sérii protahování kotníků trenérky Nicole Uribarri ve videu výše. Nebo postupujte podle níže uvedených kroků.

Protahuje se pro silné kotníky

Formát: Tři jednostranné strečinky, jednou na každou stranu, následované čtyřmi pohyby, které cvičí oba kotníky současně.

Potřebné vybavení: Odporová kapela.

Pro koho to je?: Každý, kdo chce pracovat na síle a pohyblivosti nohou a kotníků.

1. Kruhy na kotníku (30 sekund)

1. Začněte tím, že si sednete na podlahu s rovnýma nohama.
2. Ohněte pravé koleno a překřižte pravý kotník přes levé stehno, abyste se dostali do pozice čtyř.
3. Uchopte pravou nohu levou rukou a počínaje kotníkem otočte nohu do kruhu.

2. Flexe a extenze (8 opakování)

1. V sedě, s pravou nohou nataženou a levou pokrčenou, umístěte odporový pás kolem pravé nohy a držte oba konce rukama.
2. Vyrovnejte prsty pravé nohy a zatlačte pásek dolů.
3. Ohněte pravou nohu a vytáhněte pásek zpět nahoru.

3. Posílení vnitřní klenby (8 opakování v každém směru)

1. Začněte ve stejné pozici jako výše, ale oba konce odporového pásu umístěte do pravé ruky a pravou ruku přesuňte na vnější stranu pravé nohy.
2. Narovnejte nohu, zatáhněte pásek dovnitř doleva a poté se vraťte do výchozí polohy.
3. Po 8 opakováních přehoďte konce pásu na levou ruku.
4. Vytlačte pás pravou nohou, posuňte ji doprava a poté se vraťte do výchozí pozice (toto provádějte 8 opakování).

Opakujte kroky 1-3 na opačné straně.

4. Prodloužení paty (30 sekund)

1. Postavte se do pozice stolu s rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Natáhněte pravou nohu dozadu tak, aby vaše koleno bylo rovné, prsty a břicho na noze byly na podlaze a pata směřovala nahoru.
3. Houpejte se a pohybujte patou dozadu a poté dopředu, abyste ji dostali zpět do výchozí polohy, čímž vytvoříte protažení chodidla a lýtka.
4. Opakujte na druhou stranu.

5. Sed na patě (3 opakování)

1. Dostaňte se do kleku, položte prsty na nohou na podlahu a poté se posaďte na paty. Může vám stačit protažení vršků chodidel.
2. Chcete-li protažení prohloubit, pohybujte se dozadu tak, aby vaše kolena a přední část dolních nohou byly nad podlahou.
3. Vydržte 5 sekund.

6. Tanečnice (20 sekund)

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků a všemi čtyřmi rohy nohou zakořeněnými v jídle.
2. Zvedněte pravou patu a držte prsty dolů. Přiveďte to zpět na zem.
3. Zvedněte levou patu nahoru a prsty držte dole. Přiveďte to zpět na zem.
4. Pokračujte střídavě.

7. Zvedání paty (20 sekund)

1. Ve stoje zvedněte paty ze země a dostaňte se na bříška chodidel.
2. Pomalu se spusťte zpět dolů.
3. Opakovat.