May 21, 2024

Krokové aerobní cvičení pro začátečníky

Každý měsíc nás nový trenér provede čtyřmi nejlepšími tréninky, které má. Sledujte nás každý týden a objevte nové způsoby, jak se s námi zapotit. Všechno vidět

Step aerobik se může zdát retro, ale skutečnost, že lidé provádějí zvedání kolen, step kicks a V-stepping již více než čtyři desetiletí, je jen důkazem zábavy a účinnosti tohoto kardio cvičení. I když jste nevyrostli s návleky na nohy, plošinou a pozitivním přístupem, můžete se s tímto novým stepaerobním cvičením pro začátečníky pustit do srdcervoucí modality.

Výhody Stepu vyplývají ze skutečnosti, že změna nadmořské výšky je skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci (vzpomeňte si na výzvu, jakou je šlapat do kopce nebo lézt po schodech) a že vstávání a klesání je další výzvou pro vaše hýždě, hamstringy a kvadricepsy. Je to přirozená kardio a posilovací dvojitá rána. Navíc šlapání vyžaduje koordinaci a rovnováhu a dává vám duševní trénink se všemi kombinacemi, kterými procházíte. Pokud nezahrnujete skákání, je to také metoda s nízkým dopadem, jak využít ohromující výhody tréninku s vyšším dopadem.

Pokud to zní hrozivě, nebojte se. Lonnie Poupard, trenér měsíce a instruktor Well+Good klubu ve studiu Lululemon, má vše, co potřebujete, abyste zvládli začátečnické cvičení step aerobiku. Provede vás komby různou rychlostí, dokud nebudete připraveni vyrazit.

„Dáváme si čas, abychom našli rytmus, dostali se do toho rytmu a zvýšili naši energii,“ říká hned na úvod Poupard.

Silový blok hned po kardio zahřátí pomůže vašim svalům přitáhnout pozornost a jeho doplnění kombinací zpochybní vaše taneční pohyby způsobem, který je zcela proveditelný. Poupard říká, že se vždy můžete vrátit k jednoduchému pochodu, když si potřebujete oddechnout nebo mentálně odpočinout. Ale vestavěné doby zotavení a opakování klíčových kroků zajistí, že budete udržovat rytmus jako profesionál.

“Nestresuj se tím,” říká Poupard. “Pokud je tu část, která se právě teď cítí trochu neovladatelná, musíte to prostě zkoušet.”

Jste připraveni otestovat své schopnosti krokování? Postupujte podle videa výše, abyste zvládli tento krokový aerobní trénink pro začátečníky.

Krokové aerobní cvičení pro začátečníky (s přidanými silovými bloky!)

Formát: 19minutové pocení, které zahrnuje krokové kardio zahřátí, několik silových bloků, kombinaci step aerobiku a ochlazení.

Potřebné vybavení: Krok a sada lehkých až středně těžkých činek

Pro koho to je?: Každý, kdo si chce zrychlit tep pomocí kombinací kroků pro začátečníky a také si chce dát porci posilování celého těla.

1. Krokové kardio zahřátí

  1. Pochod na místě (30 sekund)
  2. Přidejte ke svému pochodu střídavé klepání na schod, jednu nohu po druhé, (1 minuta).
  3. Střídavě vykračujte jednou nohou na schod a zvedněte druhé koleno (30 sekund)
  4. Pokračujte ve střídání nákroků, ale přidejte paže: Zvedněte paže na úroveň hrudníku, dejte je před sebe a poté je vraťte zpět s pokrčenými lokty a přitom stiskněte lopatky k sobě (30 sekund).
  5. Pokračujte ve střídavém stoupání, ale nestoupejte uprostřed kroku, vypněte chůzi z rohu do rohu (30 sekund).
  6. Zpět na alternativní klepnutím nahoru (30 sekund)
  7. Vraťte se a střídavě se zvedněte se zdvihy kolen (30 sekund)
  8. Vraťte se ke střídavému zvedání se zvednutím rohových kolen (30 sekund)
  9. Když vkročíte do rohu, přidejte přední kop se zvednutým kolenem (30 sekund).
  10. Zadržte dech a vraťte se do středu pochodem (30 sekund).
  11. Udělejte pohyb ve V-kroku, vykročte široce na obě strany schodu a ustupte zpět na podlahu s nohama u sebe. (30 sekund)

2. Napájecí blok A

  1. Držte činky na ramenou, vyměňte strany, když ustoupíte jednou nohou zpět do zpětného výpadu a otočíte se na stranu přední nohy (30 sekund).
  2. Postavte se do pozice kyčelního kloubu s chodidly na šířku boků, koleny mírně pokrčenými, hýžděmi posunutými dozadu a tělem mírně pokrčeným. Vraťte loket zpět do řady paží jednou na každé straně, poté zvedněte paže nahoru a dvakrát do strany v letu vzad (30 sekund)
  3. Udržujte závaží na ramenou, udělejte dva dřepy v rychlejším tempu a poté jeden pomalejší dřep (1 minuta).
  4. Postavte se vzpřímeně s činkami po stranách, ohněte ruce v loktech do bicepsového stočení a poté otočte zápěstí tak, abyste mohli činky stisknout nad hlavou, a pak pohyb změňte (30 sekund).
  5. Odhoďte závaží a používejte pouze váhu svého těla. Udělejte boční výpad jednou nohou a zároveň tlačte hýždě dozadu. Poté se postavte zpět doprostřed a opakujte proces na druhé straně (30 sekund).

3. Kroková kombinace

  1. Zahřátí poklepáním (30 sekund)
  2. Vykročte jednou na každou nohu s vysokým kolenem.
  3. Jděte do každého rohu a vykročte jednou na každou stranu druhou nohou
  4. Jděte do rohu a třikrát zvedněte protější koleno.
  5. Vraťte se do středu a udělejte dva kroky V
  6. Popadněte dech poklepáním (30 sekund)
  7. Opakujte kombinaci (kroky 2-5) dvakrát, střídejte přední nohu a roh, do kterého vkročíte při pohybu 4
  8. Popadněte dech pomocí poklepání a zvednutí kolen (30 sekund)

4. Napájecí blok B

  1. Položte ruce na schod a stoupněte nohama za sebe na vyvýšené, vysoké prkno
  2. Zvedněte jednu paži nad hlavu, zatímco se kroutíte do bočního prkna
  3. Vraťte se do Plank Pose
  4. Spusťte se do kliku a zvedněte se zpět na prkno
  5. Naskočte nohama a postavte se
  6. Vyměňte strany a opakujte proces dvakrát

5. Opakujte kombinaci kroků třikrát na každou stranu

6. Ochlaďte

  1. Postavte se s nohama několik stop od sebe a natáhněte ruce do strany. Zvedněte jednu paži nahoru a nad hlavu, zatímco se ohýbejte na opačnou stranu, abyste vytvořili délku na vaší straně se zvednutou paží. Podržte (15 sekund).
  2. Otočte své tělo tak, aby směřovalo k noze na pokrčené straně, položte obě ruce na nohu, ke které stojíte čelem, a sjeďte rukama dolů po noze. Ohněte a narovnejte zadní nohu (15 sekund). Vraťte se do středu a opakujte postup na druhé straně.
  3. Rozkročte nohy a poté si dřepněte s nohama doširoka. Položte předloktí na stehna a pohybujte jimi tam a zpět (30 sekund).
  4. Narovnejte nohy a srolujte je, abyste se dostali zpět nahoru. Proložte prsty za zády, udeřte dolů a otevřete hrudník. držet (15 sekund)
  5. Uvolněte ruce a švihněte jimi křížem krážem před sebou (15 sekund)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *