by Pravdou však je, že podmínky pro klidnější spánek začínají dlouho před setměním. Proto má smysl zvážit celý rozsah vašich stravovacích návyků, abyste zjistili, kde můžete provést malé změny, které mají potenciál přinést skvělé výsledky. Pokud však nemáte v lednici zásoby fermentovaných potravin a nápojů, možná byste to měli dělat pro zdraví svých střev a kvalitu spánku.
Čtěte dále a zjistěte, co říkají odborníci o spojení mezi fermentovanými potravinami a spánkem. Plus: Nejlepší tipy, jak zlepšit svůj mikrobiom, mysl a náladu pomocí síly talíře.
Mohou vám fermentované potraviny pomoci spát?
Stručně řečeno, strava s vysokým obsahem fermentovaných potravin může – ať už přímo nebo nepřímo – zlepšit spánek. V současné době probíhají v Irsku studie, které mají zjistit, které fermentované potraviny jsou nejlepší pro zdraví mozku a mohou také pomoci s lepším spánkem. Dosud „tyto studie ukazují souvislost mezi stravou s vysokým obsahem fermentovaných potravin a zlepšenou kvalitou spánku, i když je zapotřebí více výzkumu, aby se prokázala souvislost mezi fermentací a kvalitou spánku,“ říká Dr. Pratima Dibba, certifikovaná gastroenteroložka v Manhattan Medical Offices. Ale jak by tato lahodná sousta a nápoje mohla mít pozitivní dopad na spánek?
podobné příspěvky
“Bylo navrženo, že fermentované potraviny produkují tryptofan – stavební kámen pro serotonin a melatonin – které jsou oba spojeny s dobrou kvalitou spánku,” pokračuje Dr. Dibba pryč. (Tryptofan můžete poznat v kontextu potravinových kómat na Den díkůvzdání, protože krůta je také bohatým zdrojem této aminokyseliny.)
“Když konzumujete tryptofan, přeměňuje se na serotonin, neurotransmiter, který pomáhá regulovat náladu a podporuje relaxaci,” vysvětluje Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, nutriční specialistka a generální ředitelka společnosti Nutrition Rewired. “Serotonin pak může být dále přeměněn na melatonin, hormon zodpovědný za regulaci cyklů spánku a bdění.” Dibba dodává, že kyselina gama-aminomáselná (GABA), další neurotransmiter spojený se spánkem, “je také produkována střevním mikrobiomem a ovlivněna potravinami, které ji zlepšují.” [it]“, včetně fermentovaných potravin.
“Bylo navrženo, že fermentované potraviny produkují tryptofan – stavební kámen pro serotonin a melatonin – které jsou oba spojeny s dobrou kvalitou spánku.” Pratima Dibba, registrovaný gastroenterolog
Kenney dále vysvětluje, jak mohou fermentované potraviny nepřímo zlepšit spánek podporou zdravého střevního mikrobiomu. Že tyto potraviny – z nichž některé mohou obsahovat i probiotika – pomáhají obnovit a udržovat vyvážené střevní prostředí, které podporuje osu střevo-mozek. “Výzkum naznačuje, že zdravá střevní mikroflóra může pozitivně ovlivnit funkci mozku a duševní zdraví, včetně regulace spánku,” říká. Jedna taková studie zjistila, že diverzita mikrobiomu pozitivně koreluje s účinností spánku a celkovou dobou spánku a negativně koreluje s fragmentovaným spánkem.
Se všemi těmito body na paměti, jedna nebo dvě porce fermentovaných potravin vás nemusí ukolébat ke spánku tak, jak by to udělalo užívání doplňku melatoninu. Přesto mohou podporovat neurotransmitery, hormony a procesy životně důležité pro podporu vaší nálady a cirkadiánních rytmů – a tak mají pozitivní účinky na spánek i mimo něj.
5 tipů, jak zlepšit kvalitu střev a spánku
K podpoře zdraví střev (a zlepšení spánku) je samozřejmě potřeba více než konzumace fermentovaných potravin a probiotik, ale celkově je to důležitý dílek skládačky. “Zdravé střevní prostředí může snížit zánět, zlepšit vstřebávání živin a podpořit správné trávení, to vše přispívá k lepšímu spánku,” říká Kenney. Pokud budete dbát jejích nejlepších tipů na podporu vašeho střeva, můžete během chvilky konzumovat více kvalitních produktů.
1. Obohaťte svůj jídelníček o fermentované a probiotické potraviny
Zatímco některé fermentované potraviny obsahují probiotika, ne všechny obsahují probiotika – ale přesto stojí za to zařadit do svého jídelníčku obojí. Populární možnosti zahrnují kimchi, kysané zelí a kefír, každý s řadou různých možností. Například v korejské kuchyni se nabízí přes 200 druhů kimchi. Mezitím si můžete vychutnat mléčný nebo ovesný kefír, ochucený nebo neochucený, od značek jako Lifeway nebo prostřednictvím ochucených limonád, jako je Buchi’s.
2. Zapněte s ovocem a zeleninou
Chcete-li zlepšit rozmanitost střev, přidejte na talíř více vláknitých rostlinných potravin. “Abyste současně zlepšili zdraví střev a kvalitu spánku, jezte různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin,” radí Kenney. I když výsledky z American Gut Project ukazují, že konzumace 30 druhů rostlin týdně vedlo k nejzdravějším mikrobiomům u účastníků, nebojte se, že toto číslo dosáhnete (ačkoli toho může být snazší dosáhnout, než se zdá).
I když výsledky z American Gut Project ukazují, že konzumace 30 druhů rostlin týdně vedlo k nejzdravějším mikrobiomům u účastníků, nebojte se, že toto číslo dosáhnete (ačkoli toho může být snazší dosáhnout, než se zdá).
3. Omezte potraviny, které jsou pro vaše střeva méně dobré
Přidání více živin bohatých potravin do vaší stravy může umocnit výhody snížením příjmu potravin, které nejsou tak ideální pro vaše střeva, spánek a celkové zdraví. “Omezení zpracovaných potravin, zejména těch s vysokým obsahem cukru, může pomoci snížit zánět ve střevě,” poznamenává Kenney. Navíc, pozdní noční sladké svačiny vám rozhodně neudělají žádnou službu, pokud jde o hladinu cukru v krvi a kvalitu spánku.
4. Zůstaňte hydratovaní
Aby váš mozek, střeva a celé tělo správně fungovaly, je důležité udržovat hladinu tekutin. “Dehydratace může umožnit, aby se ve střevě uchytily nezdravé bakterie,” říká Kenney. „Usilujte o to, abyste denně vypili alespoň polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody.“ Tip: Pokud dobré noční spánek narušují i návštěvy koupelny za šera, může pomoci omezit příjem tekutin v hodinách před spaním.
5. Zaveďte bezstresovou, uklidňující rutinu před spaním
Kenney říká, že chronicky vysoké hladiny kortizolu v důsledku stresu mohou narušit výstelku trávicího traktu – nemluvě o zhoršujících se stavech, jako je syndrom dráždivého tračníku. I když chcete najít zdravé způsoby, jak se vypořádat se stresem, který během dne vzniká, pomůže vám to také zavést uvolněnou rutinu před spaním. Ať už to zahrnuje čtení, meditaci nebo dokonce pití toniku navozujícího spánek dle vašeho výběru, odborník na výživu zdůrazňuje, že uklidňující postupy mohou současně podpořit trávení, zdravou střevní bariéru a kvalitu spánku.
