May 18, 2024

Naučte se tímto pohybem efektivně protahovat ramena

FŽil jsem s chronickými bolestmi krku a ramen téměř 10 let. I když to není stoprocentně přítomno, můj pravý horní deltový sval, který zasahuje do trapézu a kořene krku, je sužován uzlem tak tvrdohlavým, že ho ani hloubková masáž nedokáže úplně rozvázat. Je to hluboký, pulzující pocit, který v některých případech bolí tak silně, že mám pocit, jako by mě pálil nebo drápal po rameni a do klíční kosti.

Pokud bolest zhoršují dlouhé hodiny u stolu, mohu se bránit krátkými sezeními na Theragun Mini, delšími sezeními na infračervené podložce PEMF s vyšší dávkou (což je velmi užitečné, pokud to skutečně dělám denně) a zkusit strečink slibuje úlevu. na Instagramu. Zatímco všechny tyto metody mi mohou pomoci zmírnit bolesti ramen, existuje jeden úsek, který byl překvapivě prospěšný. Dovolte mi, abych vám představil tento úsek PNF zaměřený na pasti – možná vám také pomůže.

Co je to PNF stretch – a proč pomáhá?

Podle masérky Rachel Pantano může každodenní provádění strečinku PNF zaměřeného na pasti na velmi napjatá a bolestivá ramena uvolnit napětí, a tím zmírnit bolest.

“PNF znamená proprioceptivní neuromuskulární facilitace,” vysvětluje Pantano. “Je to protahovací technika, která zahrnuje střídání cyklů svalové kontrakce a relaxace, aby se zlepšila flexibilita a podpořila svalová relaxace nebo relaxace.”

Zatímco existují strečinky PNF pro celé tělo, verze, která nejlépe funguje pro zauzlovaná ramena, se zaměřuje na trapézové svaly.

“Tento úsek horního trapézu PNF funguje prostřednictvím kombinace svalové aktivace a následné relaxace,” říká Pantano. „Počáteční kontrakce aktivuje horní trapézy, následná relaxace umožňuje hlubší protažení. Tento cyklus snižuje těsnost.”

Jak provést protažení PNF pro vaše pasti

Pantano říká, že tento úsek může být užitečný pro každého, kdo trpí napětím v horní části těla nebo chronickou bolestí krku a ramen. Zní povědomě? Chcete-li využít natažení PNF zarovnaného do pasti, postupujte podle níže uvedených kroků.

  1. Držte činku nebo závaží na postižené straně. (Pokud jsou obě ramena zapojena, jednoduše proveďte jedno po druhém a opakujte na druhé straně.)
  2. Posuňte nosné rameno směrem k uchu. Podržte zde 10 sekund, abyste aktivovali horní trapéz, říká Pantano.
  3. Uvolněte se a vraťte rameno zpět do neutrální polohy.
  4. Dejte ruce vedle sebe a nakloňte hlavu k protějšímu rameni, abyste cítili natažení na postižené straně.
  5. Proveďte dvě až tři opakování na každou stranu.

I když se to zdá jednoduché, tato pomalá kontrakce a natahovací sekvence může zmírnit silnou bolest ramen a poskytnout trvalou úlevu. “Tento strečink PNF můžete začlenit do své pravidelné protahovací rutiny,” říká Pantano. “Začněte se dvěma až třemi opakováními na každou stranu a postupně zvyšujte počet sérií, jak si vaše tělo zvykne.” Jen se ujistěte, že posloucháte své tělo a vyhněte se přetahování, protože to povede k ještě větší bolesti, varuje. .

Chtěli byste více? Vyzkoušejte tento 15minutový úsek zaměřený na ramena:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *