by I když s věkem je třeba počítat s určitou ztrátou kostní hmoty, pravidelné cvičení může pomoci předejít předčasnému nástupu a posílit vaši páteř. Chcete-li se dozvědět více o tom, jak vybudovat silnou páteř a o nejlepších cvičeních na posílení páteře, oslovili jsme Nicka Vociho PT, DPT, fyzikálního terapeuta z Manchester Physical Therapy.
Za prvé, rizika slabé páteře
Páteř se skládá z 33 obratlů rozdělených do různých oblastí: sedm krčních obratlů v krku, 12 hrudních obratlů v horní a střední části zad, sedm bederních obratlů v dolní části zad, pět srostlých obratlů, které tvoří křížovou kost, část vaší páteře, která se připojuje k vašemu coccyxu. Zdraví a síla těchto kostí páteře jsou rozhodující pro udržení držení těla, funkce, pohyblivosti a celkového zdraví.
„Slabost kostí vaší páteře nebo obratlů může být rozšířená kvůli blízkosti důležitých struktur, jako jsou nervy, a jejich roli jako podpory pro většinu ostatních svalů a končetin,“ vysvětluje Dr. vokály „Jedním z rizik je například osteoporóza [a medical condition characterized by weakened and porous bones, increasing the risk of fractures and breaks]chronická bolest, posturální poruchy, jako je kyfóza [a spinal disorder that causes an abnormal forward curvature of the upper back, leading to a hunched or rounded appearance]Ztráta pohybu, ztráta funkce a problémy s rovnováhou.“
Dr Voci říká, že každý z těchto problémů s páteří může vést ke snížení aktivity a funkce, což může vést k sedavějšímu životnímu stylu a horším zdravotním výsledkům.
podobné příspěvky
Běžné příznaky slabé páteře
Ačkoli mírná slabost nebo řídnutí kostí v páteři nemusí být zpočátku patrné, říká Dr. Voci, že slabost ve vaší páteři, jakmile je dostatečně závažná, se projeví řadou příznaků a symptomů. “Se slabými obratli může být spojeno mnoho příznaků a příznaků, jako je nárůst počtu zlomenin, poruchy držení těla, jako je kyfóza, ztráta výšky, zvýšení ztuhlosti zad, včetně ztuhlosti žeber a potíží s dýcháním a zvýšení bolesti zad.”
Jak posilovat páteř cvičením
Dobrou zprávou je, že Dr. Voci říká, že cvičení může být mocným a účinným způsobem, jak posílit vaši páteř.
„Naše tělo primárně reaguje na požadavky, které jsou na něj kladeny. Abychom zlepšili hustotu kostí, chceme tyto kosti zapojit jak aplikováním svalového tahu na kosti, tak zvýšením hmotnosti kostí,“ říká. „Z tohoto důvodu jsou cviky se zátěží nebo ve stoje nejlepší, protože zapojují mnoho vašich hlavních svalů, které zase zatahují a posilují vaše kosti.“ Přidávání váhy pomocí volných závaží nebo odporových pásů zvyšuje schopnost pohybů budovat kosti.
Dr Voci říká, že existují různé typy cvičení, které mohou zlepšit hustotu kostí v páteři, a začlenění více typů do vašeho fitness režimu je nejlepší způsob, jak udržet zdravou páteř.
„Chůze je skvělé kardiovaskulární cvičení [fitness] To také zlepšuje hustotu kostí v důsledku stresu a mělo by se to dělat denně,“ říká Dr. vokály „V závislosti na vaší úrovni zdraví nebo kondice mají aktivity jako skákání přes švihadlo nebo běh za následek vyšší úroveň stresu, což může mít pozitivní dopad na zdraví páteře, ale může také představovat větší riziko pro ostatní klouby ve vašem těle. Proto se lidé s nižší kondici možná budou muset věnovat méně náročným aktivitám, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole, aby si zlepšili kardiovaskulární a celkovou kondici, než zavedou aktivity s vyšší intenzitou.“
Kromě kardio cvičení pro hustotu kostí, podle Dr. Voci Posilovací cvičení se zátěží patří mezi nejlepší typy cvičení pro zvýšení hustoty kostí, protože silový trénink klade důraz na svaly a kosti. Všem doporučuje dvakrát až třikrát týdně silový trénink se zátěží pro podporu zdravé páteře.
Nejlepší posilovací cvičení pro posílení páteře
Dr Voci nás provedl třemi nejlepšími posilovacími cvičeními pro vybudování silnější páteře.
1. Rumunský mrtvý tah (RDL)
“Toto cvičení posiluje hamstringy, hýžďové svaly a svaly dolní části zad, které buď přímo, nebo prostřednictvím fascie táhnou vaši pánev a obratle, aby podpořily růst kostí,” vysvětluje Dr. vokály „Je to také cvičení se zátěží, které stimuluje růst kostí.“ RDL můžete dělat s volnými váhami, jako jsou činky – začátečníci mohou začít pouze s vlastní váhou.
Jak jeden: Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny, v každé ruce budete držet činku po stranách. Toto je vaše výchozí pozice. Ohněte boky a zatlačte zadek dozadu a přitom mírně pokrčte kolena. Snižte trup směrem k podlaze, dokud vaše váha nebude vyrovnána s holeněmi – neprohýbejte se ani neprohýbejte záda. Vraťte se do stoje zatnutím hamstringů a hýžďových svalů. Toto je opakování. Opakujte pro 8-12 opakování. (Můžete to také udělat s mini odporovým pásem tak, že si jeden konec smyčky dáte pod nohy a druhý konec držíte oběma rukama.)
2. Veslování se sklonem
Dr Voci říká, že veslování posiluje kosočtverce v horní části zad a menší svaly podél páteře. Tyto svaly tahají za vaše hrudní, krční a bederní obratle, aby podpořily růst kostí.
Jak jeden: Postavte se s nohama pod boky a v každé ruce držte činku s narovnanými pažemi. Kolena držte mírně pokrčená, pak ohněte boky a spusťte trup buď pod úhlem 45 stupňů, nebo rovnoběžně s podlahou. Ohněte oba lokty rovně dozadu a přitáhněte závaží úzké směrem ke spodní části hrudníku. Znovu natáhněte ruce. Toto je opakování. Opakujte pro 8-12 opakování.
dřepy
Dřepy jsou základním posilovacím cvikem na spodní část těla, ale jelikož se jedná o cvik se zátěží, pomáhá také posilovat páteř. “Toto cvičení posiluje hamstringy, hýžďové svaly a kvadricepsy, které buď přímo, nebo prostřednictvím fascie táhnou vaši pánev a obratle, aby podpořily růst kostí,” říká Dr. vokály
Jak jeden: Postavte se s nohama asi na šířku ramen a prsty na nohou směřujte rovně. Ohněte boky a zatlačte zadek dozadu, jako byste se chystali posadit na židli. Udržujte váhu zpět na patách, ale rovnoměrně rozloženou na obě nohy. Pokrčte kolena, abyste spustili tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná (neprohýbejte je ani je neohýbejte). Ujistěte se, že jsou vaše kolena v jedné rovině s prsty u nohou. Při návratu do výchozí pozice protlačte paty, abyste narovnali nohy a narovnejte boky. Toto je opakování. Opakujte pro 8-12 opakování. (Můžete se rozhodnout, že budete držet závaží, abyste zvýšili intenzitu cvičení, jakmile dostanete svou formu pod kontrolu.)
Zde je návod, jak ze cvičení na posílení páteře vytěžit maximum
Ujistěte se, že začnete s lehkými váhami a postupně je zvyšujte, radí Dr. vokály „Chceme své tělo postupně vystavit nové úrovni stresu a umožnit mu, aby se adaptovalo,“ říká.
Dr Voci také říká, že byste při žádném z těchto pohybů neměli cítit žádnou bolest. Pokud ano, zvažte spolupráci s fitness profesionálem nebo fyzioterapeutem buď na přizpůsobeném programu na posilování zad nebo na práci na formě a technice.
“Mnoho z “nejlepších” cvičení jsou technická cvičení, která mohou vyžadovat určitý trénink, než přinesou nejlepší výsledky,” říká Dr. vokály „Konzultace s fyzioterapeutem vám může pomoci najít nejlepší cvičení na základě vašeho dostupného rozsahu pohybu a síly. Jsou nejlépe vyškoleni, aby tato cvičení upravili a přizpůsobili tak, aby minimalizovali riziko zranění a přizpůsobili je konkrétním potřebám.“
Pokud vás však nic nebolí, můžete tato cvičení provádět dvakrát až třikrát týdně — kromě kardio cvičení, jak říká Dr. Voci popsal – vybudovat silnější páteř během okamžiku.
