by “Existuje velké množství poruch, které byly spojeny s poškozením střevního mikrobiomu,” říká Will Bulsiewicz, MD, gastroenterolog a New York Times Nejprodávanější autor od poháněné vláknem A Kuchařka s vysokým obsahem vlákniny. Patří mezi ně poruchy trávení, poruchy imunity a hormonální nerovnováha (myšleno vše od PCOS po depresi a úzkost).
podle dr Bulsiewicz, existuje jedna akce, kterou můžeme všichni podniknout, abychom připravili půdu pro zdravý, dobře fungující trávicí trakt – nevyžaduje žádné luxusní doplňky nebo složité dietní změny. Jsem připraven? Věří, že klíčem ke zlepšení vašeho střevního mikrobiomu je důkladná prohlídka potravinové uličky. Neexistuje žádná kouzelná superpotravina, která vás zachrání před zažívacími problémy: řešení spočívá v otázce rozmanitosti. Jednoduše řečeno, čím více různých druhů rostlin jíte, tím lepší je zdraví vašeho střevního mikrobiomu.
podobné příspěvky
Mikrobiom 101
Pojem mikrobiom se ve wellness světě používá spíše náhodně. Pokud vás tedy zajímá, co to přesně znamená, nejste sami. “Mikrobiom je sbírka neviditelných mikrobů, které jsou součástí našeho těla,” říká Dr. Bulsiewicz. Tyto mikroby se nacházejí na kůži, v ústech a v tlustém střevě (také nazývaném tlusté střevo). Jsou vysoce koncentrované ve vašem tlustém střevě – přesněji 38 bilionů – a jsou úzce spojeny s vaším celkovým zdravím.
„Bakterie ve vašem mikrobiomu nejsou jen cestující; Ve skutečnosti se vám snaží pomoci prosperovat a být zdravějším člověkem, jak je to jen možné,“ říká Dr. Bulsiewicz. Vysvětluje, že mikrobi hrají hlavní roli v podpoře trávení, což je proces, při kterém se jídlo, které jíte, rozkládá na užitečné živiny pro vaše tělo. “Ale kromě našeho trávicího zdraví výzkum ukazuje, že mikrobiom také úzce souvisí s naší energetickou hladinou, imunitním systémem, hormony, náladou, zdravím mozku a dokonce i vyjádřením našeho genetického kódu,” říká Dr. Bulsiewicz. Vzhledem k důležité odpovědnosti, kterou mikrobiom hraje v našem celkovém fungování, dává smysl, že naše celkové zdraví může trpět, když mikrobiální systém není v rovnováze.
Co to znamená mít zdravý střevní mikrobiom
Celý den pijete vodu, jíte hodně vlákniny a plníte si talíř kysaným zelím, ale jak se máte? Přesně řečeno Víte, zda máte (nebo nemáte) zdravý střevní mikrobiom? podle dr Bulsiewicz, zažívací potíže jsou prvním příznakem, že něco není v pořádku, protože se spoléháme na mikroby v našem tlustém střevě, že rozloží naše jídlo. To se může projevit jako plyn, nadýmání, břišní diskomfort, průjem nebo zácpa. Nerovnováha ve střevech může také způsobit, že se budete cítit unavenější než obvykle nebo si všimnete problému s pohyby střev (např. krvavá stolice nebo napínání).
Člověk s vyváženým střevním mikrobiomem naproti tomu v běžném životě většinou netrpí trávicími problémy a je schopen bez omezení jíst nejrůznější potraviny. (Výjimkou jsou samozřejmě ti, kteří trpí potravinovou alergií, intolerancí nebo jiným zdravotním stavem – Dr. Bulsiewicz opakuje, že je zcela možné vyhnout se určitým skupinám potravin a přitom mít zdravá střeva.) Rychle poukazuje na to, že také, že i když máte zdravý mikrobiom, stále se potýkáte s některými úzkostnými příznaky, řekněme, když vypijete pět šálků espressa nebo vypijete celou láhev vína. Celkově ale lidé se silným střevním mikrobiomem mohou dodržovat své běžné stravovací návyky a nemusí se příliš obávat, že budou trpět následky (opět pozor na potravinové alergie a intolerance).
Chcete-li zlepšit zdravotní mikrobiom, zaměřte se na čísla
Pokud máte pocit, že vaše střevní zdraví není zrovna skvělé, je tu dobrá zpráva: důležitý klinický výzkum nám pomohl zjistit, co je hlavním prediktorem zdravého střevního mikrobiomu, a vy nad ním můžete převzít kontrolu. V rámci American Gut Project výzkumníci studovali přes 11 000 lidí po celém světě a zkoumali průnik stravy a životního stylu a zdraví střevního mikrobiomu jednotlivce. Analýzou všech dat zjistili, že existuje jeden jasný ukazatel zdravého střevního mikrobiomu, a to rozmanitost rostlin v jejich stravě.
Dr Bulsiewicz vysvětluje, že každá jednotlivá rostlina obsahuje jedinečnou směs vlákniny a prebiotik, které živí mikroby žijící ve vašem trávicím traktu. “Tyto mikroby jsou stejně živé jako ty a já.” Je snadné je zavrhnout, protože ty ani já je nevidíme. Ale potřebují jíst a mají své vlastní jedinečné stravovací preference,“ říká. Čím více rostlinných druhů konzumujete a čím širší je výběr ve vaší stravě, tím více a různých druhů vlákniny a polyfenolů získáte. To znamená, že dáváte různým typům mikrobů k dispozici více potravy, což jim (doslova) pomáhá tvrdě pracovat a poskytuje lepší podporu vašemu trávicímu systému.
Takže… co to vlastně je “různorodé”?
podle dr Bulsiewicz připisuje zásluhy za to, že tolik lidí bojuje s nezdravými střevy, především proto, že většina lidí celkově nejí téměř dostatek rostlin. “Strava průměrného Američana je pouze z 10 procent rostlinná a 75 procent kalorií, které zkonzumujeme a které jsou ve skutečnosti rostlinné, pochází pouze ze tří rostlin v naší stravě: pšenice, sóji a kukuřici,” říká.
Výzkumníci z American Gut Project zjistili, že účastníci, kteří jedli více než 30 různých druhů rostlin týdně, měli nejzdravější střevní mikrobiomy, bez ohledu na stravu. 30 může znít jako hodně, ale Dr. Bulsiewicz doporučuje, aby byl proces „hravý“, aby se odstranily některé přetížení. “Přiřaďte rostlinám body, přičemž každá nová rostlina představuje bod,” říká. „Pak zkuste položit kus papíru na lednici a zapište si, kolik rostlinných bodů získáte s každým jídlem. A hrajte proti členům své rodiny nebo svým dětem!“ Malá zdravá soutěž, která nadchne celou rodinu pro zdravé stravování? Byli v.
Jakmile vynaložíte aktivní snahu přidat do svého smoothie další hrst lesních plodů, banánů a zeleniny nebo připravíte polévku s celou směsí zeleniny, zjistíte, že je to úspěch. hodně snazší, než si myslíte, že dosáhnete svého cíle. Překročit hranice osvědčeného římského salátu, mandlí a hnědé rýže vyžaduje jen trochu úsilí předem. Zásoby novým ovocem a zeleninou, obilím, luštěninami a semeny také dodávají vašim jídlům spoustu nových a jemných chutí – velké plus. Zábavným způsobem, jak objevovat nové ingredience, které možná nemáte na svém nákupním seznamu, může být i kontrola toho, co je v sezóně na místním farmářském trhu.
Upozorňujeme, že toto není v žádném případě omezující. Ve skutečnosti vyvážený mikrobiom vyžaduje přesný opak: jde o víc. Zaměřte se na přidávání nových a odlišných rostlin do vaší stravy, spíše než vynechání čehokoli, abyste pomohli svému trávicímu systému – a vašemu celkovému zdraví.
spodní řádek? Bez ohledu na to, jak začnete zlepšovat zdraví svého střevního mikrobiomu, budete vděční po mnoho let.
