December 4, 2023

Pohybový a silový trénink jsou efektivnější společně

Mobilita se v dnešní době stala populárním slovem v posilovně. A přesto, jak by si to mnozí z nás přáli mluvit Pokud jde o mobilitu, ne vždy jí při tréninku dáváme plný potenciál.

„Zachází se s tím, jako by to bylo něco, co je podřadné nebo ne tak důležité pro všechny ostatní,“ říká John Russolillo, CSCS, specialista na nápravná cvičení a fitness manažer v New York Sports Club Prudential Center Boston. Říká, že vidí členy, jak si myslí: „Aha, stihnu to za dvě nebo tři minuty a můžu jít.”

Svým způsobem je tento impuls zcela pochopitelný. Protože cvičení mobility mohou být docela nudné, upřímně. Zaměření na pohyb kloubu v celém jeho rozsahu pohybu pomocí řízených rotací kloubů (nazývaných CAR) může být velmi pomalý a téměř únavný proces. A nezajišťuje prokrvení, posilování endorfinů a pálení svalů, po kterých mnozí z nás touží po tréninku.

Ale jde o to: Uvažovat o mobilitě jako o samostatné části vašeho tréninku stejně nemusí být vždy tou nejlepší cestou. Podle Russolilla existuje sice způsob, jak uvolnit fascii pomocí cvičení CAR nebo pěnových válců pouze s vlastní vahou, ale je zde také obrovská výhoda zkombinovat pohybová cvičení s pohyby silového tréninku. Je to proto, že účelem mobility je pomoci našim kloubům volně se pohybovat v celém rozsahu jejich pohybu. Přidání váhy k tomuto pohybu nám někdy umožní přístup na větší plochu.

„Například dřep je dokonalým příkladem protažení se zátěží,“ říká Russolillo. I když se můžeme zaměřit na účinky budování svalů na naše kvadricepsy a hýžďové svaly, hluboký dřep může zvýšit rozsah pohybu našich kotníků, kolen a kyčelních kloubů. „U většiny klientů jsem viděl, že jejich dřepy jsou mnohem lepší než jejich dřepy s nějakou váhou [without it]. A to proto, že váha jim vlastně umožňuje jít hlouběji.“ Přečtěte si: Jste stále silnější a vy také Taky dosáhnout hlubšího úseku – dvě mouchy jednou ranou.

Russolillo říká, že totéž platí pro něco jako mrtvý tah, kdy si prodlužujete hamstringy. “Přikládají té trati váhu,” říká. “Existuje zde určitá fúze mezi silovým tréninkem a mobilitou, protože když trénujete se širokým rozsahem pohybu, ve skutečnosti v tomto rozsahu pohybu zesílíte.” Poukazuje na gymnasty jako na hlavní příklady sportovců, kteří budují působivou sílu prostřednictvím širokého rozsahy pohybu a stávají se neuvěřitelně flexibilními.

Začít s kombinačním cvičením mobility a silového tréninku však může být mnohem snazší než zkoušet ruku na nerovných tyčích. Podle Russolilla je dobré se zaměřit na to, abyste se dostali do hlubokého dřepu a znovu vyšli ven. “Nemusí to mít vůbec žádnou váhu,” říká. „Mohl by to být i podepřený dřep, kdy se něčeho držíte kvůli rovnováze. Začněme něčím takovým –i když máš paty nad zemí –Zjistil jsem, že to dokáže zázraky [to] Případně urychlit proces [otherwise] Natahování trvalo týdny, měsíce.

Jde o to se v této poloze pohodlně dostat na podlahu, což je pro lidské tělo prvotní pohyb, který mnozí z nás už nikdy nepoužijí. “Naše předchozí pozice v sedě nebo odpočinku byl dřep,” zdůrazňuje Russolillo. (A to je stále případ v určitých kulturách po celém světě.) „Naše tělo po tom pravděpodobně touží a v určitém okamžiku nám dá vědět: bolesti zad, kyčlí, kolen – hodně z toho, že nemáme ten základ “Správná flexe kyčlí a kolen, kterou poskytuje hluboký dřep,” říká Russolillo.

Dalším základním cvikem na flexibilitu/silu, který doporučuje, je pasivní visení na tyči. “I když nemáte potřebnou sílu úchopu hned, může vám pomoci, když budete mít prsty na zemi, abyste získali trochu přilnavosti. Je to skvělý výchozí bod, abyste viděli, co vaše horní část těla žádá,” říká .

Musíme říct, že to pro nás zní mnohem zábavněji než zpomalené kroužení paží.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *