December 4, 2023

Pomalý silový trénink dokáže vyvážit lehké váhy

FPo léta sloužily mé dózy na těstoviny dvojímu účelu: než, jak víte, zušlechtily mé těstoviny, sloužily mi doma jako činky. Vzhledem k jejich tlustému tvaru nebylo úplně snadné je uchopit, ale pro online barre kurzy, které jsem miloval, splnily svůj účel.

Ten jeden problém? Při váze 24 uncí mi dali do práce jen kilo a půl váhy. Někdy to stačilo, ale u jiných cviků pro mě bylo až příliš snadné to začlenit do svých sestav.

Dokonce i teď, když jsem si dopřál luxus upgradu na pár skutečných párů činek, ne vždy s sebou nosím činku dostatečně těžkou na daný silový trénink. Takže když se cítím ostře, snažím se zvýšit výzvu tím, že udělám několik opakování nebo sérii navíc.

Ale v nejnovějším pokračování série Well+Good’s Good Moves navrhuje Roxie Jones, trenérka síly v Alo Moves, jinou strategii: zpomalit.

“Když jedete trochu pomaleji, je to obtížnější,” říká. “Pokud doma nepracujete s velkou váhou, jedním ze způsobů, jak se s cvičením posunout vpřed, je trochu zpomalit a udržet napětí.”

Věda jí dává za pravdu: Studie v Journal of Physiology zjistili, že pomalý pohyb během natahování nohou stimuluje více svalového růstu než rychlý pohyb stejného pohybu. Je to pravděpodobně proto, že zpomalením prodlužujete dobu, po kterou se sval během série stahuje. Zajišťuje také, že k pohybu váhy nepoužíváte pouze hybnost – veškerý pohyb (a nedostatek pohybu) musíte ovládat svými svaly.

“Vyžaduje to, abyste prosazovali správnou mechaniku pohybu a dělali věci správným způsobem,” řekla dříve Thea Hughes, trenérka silového tréninku z Brooklynu a zakladatelka Max Effort Training, pro Well+Good. “To přináší do našeho tréninku uvědomění těla a mysli, spíše než jen provádění pohybů.”

Cítím to v akci podle Jonesova 18minutového tréninku nohou ve stoje. Používá středně těžkou činku a těžší kettlebell, i když já chytím jen 5lb činku a 8lb činku, protože je mám.

Jones začíná lehkým zahřátím, aby se aktivovaly velké svaly nohou. S mým 5-ti liber v ruce zjišťuji, že čím pomaleji dělám rumunské mrtvé tahy a výpady do strany, tím víc cítím, jak ta malá vlákna v mých hamstringech, hýžďových svalech a čtyřkolkách pálí.

Účinky práce zpomaleného pohybu ale nejvíce pociťuji při aktivním zotavovacím pohybu. Mezi supersériemi mrtvých tahů a zpětnými výpady si Jones naplánuje 30 sekund na alternativní pochod pohárem (v podstatě chůzi na místě, zatímco držíte tyč před sebou a ohýbáte kolena). Po několika sekundách doporučuje krátce podržet koleno, než položíte nohu zpět na podlahu. Jakmile si dám tu malou pauzu, cítím, jak se potíže zvyšují, protože svaly v jádru, nohou a horní části zad pracují na udržení rovnováhy (a tyče!).

Nicméně, jako u většiny věcí v životě, toto není tvrdé a rychlé pravidlo. Pomalejší není vždy lepší. Některá cvičení vyžadují rychlé nebo výbušné pohyby.

Příklad: Jones využívá posledních pět minut hodiny k práci na švihách s kettlebell. (Nebojte se – vysvětlí, jak na tuto porci použít činku, pokud je to jediné, co máte. A ano, může fungovat i sklenice na nudle.) Tento krok je o budování síly a výbušnosti, tedy o pomalém vyhráno. nedělá ti to dobře.

Pokud se obáváte, jaké tempo použít pro jednotlivé cviky, nebojte se. Stačí si pohrát s několika rychlostmi a vaše svaly vám řeknou vše, co potřebujete vědět o tom, která z nich je nejnáročnější.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *