April 19, 2024

Proč trenéři milují tréninkový plán 3-2-8

TZde bylo 12-3-30 na běžeckém pásu, poté 25-7-10 na StairMaster a nyní nejnovější trend fitness založený na třech částech založený na číslech řízený TikTok: cvičební plán 3-2-8.

Navzdory showmanství trendů má každý z těchto programů své výhody. A s 3-2-8 ani nepotřebujete konkrétní stroj.

Co Je 3-2-8, že? Zde je rozpis:

  • 3 – Tři silové tréninky týdně
  • 2 – Dva tréninky s nízkým dopadem, jako je barre nebo pilates (s aktivní intenzitou regenerace) týdně
  • 8. – 8000 kroků denně

Denní chůze a pět tréninků týdně je fitness plán, který se doporučuje téměř všude. Ať už jste lékař, certifikovaný trenér nebo holistický kouč, je nepravděpodobné, že byste našli odborníka, který by vás od tohoto typu programu odradil. Kombinace budování svalů a vytrvalosti, zlepšení nálady, zlepšení mobility a flexibility, podpora krevního oběhu a prevence zranění z těchto různých aktivit dělá z této série opravdovou trifectu.

Proč to trenéři milují

Lindsey Bomgren, zakladatelka a certifikovaná trenérka Nourish Move Love, říká, že 3-2-8 je „trend TikTok, který mohu skutečně podporovat.“ Proč? Vysvětluje, že je to „komplexní cvičební rutina, která povzbuzuje ty, kteří milují silový trénink, aby začlenili více flexibility, rovnováhy a základního tréninku prostřednictvím lekcí Pilates.“ Na druhou stranu to povzbuzuje milovníky Pilates, aby se zaměřili na větší svalové skupiny a těžší váhy. budovat sílu. Je to oboustranně výhodná situace.”

Trenér Les Alfred, hostitel podcastu Balanced Black Girl, dodává, že přidání chůze „z něj dělá strukturovaný způsob, jak mít vyváženou cvičební rutinu“. Říká: „Celý den chůze je skvělá forma kardio cvičení, která je k tělu často šetrnější než namáhavější cvičení, jako je běh.“ Nemluvě o tom, že procházky – zvláště venku – mají až příliš velké výhody pro duševní zdraví.

Těchto pět tréninků navíc nemusí být nijak zvlášť dlouhých (to je v souladu s mnoha dalšími programy, které nabízejí krátké, ale efektivní tréninky prováděné po delší časové období). Například Bomgren nabízí výzvu 3-2-8 s tréninky trvajícími 25 až 40 minut. Ale jako každý cvičební plán si můžete přizpůsobit program 3-2-8 tak, aby vyhovoval vašim osobním cílům a potřebám, říká. “Pokud dáváte přednost pilates, můžete své dva dny cvičení pilates prodloužit (30 až 40 minut) a tři dny silového tréninku zkrátit (15 až 20 minut) nebo naopak,” navrhuje Bomgren. “Protože nejlepší cvičební program je ten, který skutečně chcete dělat.”

Upozornění

Alfred je sám certifikovanou učitelkou jógy a dodává, že jóga by mohla být příjemným doplňkem ke cvičení s nízkým dopadem, a to buď místo pilates a barre nebo v kombinaci s nimi. Někteří odborníci také poukazují na to, že rutina postrádá jakékoli kardio střední nebo intenzivní intenzity, pokud netrénujete dostatečně rychle. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení týdně. Pokuste se tedy zrychlit tempo, pokud můžete, abyste skutečně rozpumpovali své srdce.

A samozřejmě, jako u každého trendu sociálních sítí, buďte skeptičtí ohledně konkrétních tvrzení. Účastníci TikTok říkají, že podporuje jejich menstruační cyklus a syndrom polycystických ovarií (PCOS) a pomáhá s lymfatickou drenáží, ale neexistují přesně dvojitě zaslepené, placebem kontrolované klinické studie testující tyto věci.

Pokud však jen hledáte pevnou rutinu, která vás udrží ve zdravém pohybu, trend 3-2-8 by mohl být pro vás.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *