by Ale jako každodenní piják kávy po více než polovinu svého života není divu, že můj ranní šálek, ať je jakkoli velký, mi nedodává stejnou energii jako dříve. Většinu dní si dám druhý šálek kolem poledne… a někdy i třetí potom, když se cítím obzvlášť malátný a potřebuji povzbudit.
I když mám tendenci mít na paměti výzkum zaměřený na kávu – zejména studii, která zjistila, že pijáci kávy mají o 30 procent nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří nepijí –, také uznávám, že může být přehnaná. Podle FDA je 400 miligramů denní horní hranice příjmu kofeinu pro většinu dospělých. To se rovná asi čtyřem 8-uncovým šálkům běžné vařené kávy nebo dvěma 16-uncovým šálkům studené kávy. Můj příjem kofeinu se většinu dní blíží této úrovni (a přiznávám, že ji někdy překračuje), ale chci využít mnoha výhod, které káva nabízí, aniž bych to přeháněl.
podobné příspěvky
Přesto může být čas obnovit toleranci kofeinu. Pokud jste zvědaví, vyzkoušet si to na vlastní kůži, přečtěte si nejlepší tipy, triky a informace od nutriční specialistky Maddie Pasquariello, MS, RDN z Brooklynu.
Co nás činí tolerantnějšími ke kofeinu?
„K vytvoření tolerance stačí denní konzumace kofeinu v konstantním množství a po delší dobu,“ říká Pasquariello. To může být jen jeden nebo dva šálky denně, pokud jsou konzumovány pravidelně několik po sobě jdoucích dnů nebo déle. Upozorňuje také, že tolerance kofeinu může mít genetickou složku a připomíná, že každý z nás snáší kofein jinak.
“Primární mechanismus, o kterém se předpokládá, že stojí za kofeinovou tolerancí, je zvýšený počet vazebných míst pro adenosin, která vznikají při pokračujícím příjmu kofeinu,” pokračuje. „Postupem času více vazebných míst pro adenosin – neurotransmiter, který reguluje cyklus spánku a bdění – znamená, že je potřeba více kofeinu ke snížení ospalosti, bolestí hlavy a tak dále. [the like]To vše znamená, že čím více kofeinu si zvyknete, tím méně účinné je stejné množství kofeinu k vyvolání stejného stimulačního účinku. To vás může vést ke zvýšení příjmu pro více energie a soustředění. Pak může být užitečné resetování kofeinové tolerance.
Jak obnovit svou toleranci kofeinu podle RD
Rozhodněte se, zda chcete jít do studeného krocana
V zásadě zde máte dvě možnosti: jít do studeného krocana nebo se pomalu zužovat. Pokud zvolíte první možnost, budete pravděpodobně schopni obnovit toleranci kofeinu rychleji. Pasquariello však říká, že to pravděpodobně přijde s některými nežádoucími vedlejšími účinky, „včetně bolestí hlavy, jiných bolestí, únavy nebo ospalosti, problémů se soustředěním, podrážděnosti a dokonce příznaků chřipky nebo deprese.“ Ale není to nutně všechno zkázy a chmury, protože poznamenává, že účinky vysazení kofeinu obvykle trvají den nebo dva. Mohou být dokonce méně závažné u lidí, kteří zpočátku nekonzumují mnoho kofeinu.
Pokud dáváte přednost této metodě – o které Pasquariello říká, že se obvykle nedoporučuje – doporučuje nejprve konzultovat lékaře a zeptat se, zda máte ještě dva dny poté abstinenční příznaky z kofeinu.
Pomalu snižujte spotřebu kofeinu
Pasquariello preferuje reset kofeinové tolerance, kdy během několika týdnů snížíte příjem. “Například, pokud pijete několik šálků kávy denně, bylo by lepší snížit toto množství na dva šálky v průběhu několika týdnů a pak snížit zpět na jeden šálek během několika příštích týdnů,” říká.
Tento pomalý a stabilní přístup bude méně zatěžovat váš systém a může vám také pomoci vyhnout se bolesti z vysazení kofeinu. “Pokud nezaznamenáte žádné významné vedlejší účinky, pokračujte,” pokračuje. “Toto není známka urychlení vašeho zužujícího se procesu, je to známka toho, že to děláte správně.”
“Oklamat” se, abyste zůstali v kurzu
Pokud jsou vaše kávové návyky podobné těm mým, možná se budete zdráhat oddat se tomuto procesu. Naštěstí Pasquariello sdílí několik triků, které můžete použít, abyste si mysleli, že se vaše kofeinová rutina příliš nezměnila. “Můžete si kávu naředit vodou (takže množství zůstane stejné a můžete ji pít jako normálně, ale celkové množství kofeinu se sníží), nebo použít jiné metody přípravy, které dávají nižší koncentrace kofeinu, nebo jen mají kratší dobu vaření,” říká. Kromě toho můžete do směsi vždy přidat možnosti s nižším obsahem kofeinu, jako je káva bez kofeinu a zelený čaj.
Sledujte a sdílejte svůj pokrok
Pasquariello doporučuje sledovat změny v příjmu kofeinu, jakýkoli pokrok, kterého jste dosáhli, a jakékoli příznaky, které zažíváte – zejména ty, které souvisí s vaší náladou. Navrhuje také získat podporu vašich přátel a rodiny. Někteří z nich by mohli mít zájem s vámi provést reset tolerance kofeinu.
Vytvořte si pevný plán budoucí spotřeby kofeinu
Jako vždy je nejlepší sdělit jakékoli zásadní změny ve stravování vašemu zdravotnickému týmu, aby v případě potřeby mohl provést úpravy, abyste byli na cestě k úspěchu. Mohou vám také pomoci najít doplňkové způsoby, jak dosáhnout toho, co doufáte, že získáte od kofeinu, a možná dokonce vyvážit vaši závislost na něm. Například Pasquariello říká, že možná zjistíte, že vytváříte novou rutinu týkající se spánku nebo zvládání stresu.
Když se rozhodnete, že je čas obnovit konzumaci kofeinu po snížení na nulu (nebo blízko ní), ideální je držet se stejného pomalého a stabilního přístupu – tentokrát v opačném pořadí. “Udělali jste veškerou práci, abyste snížili svou toleranci, takže byste měli začít od nuly a propracovat se až k šálku nebo dvěma šálkům denně,” uzavírá Pasquariello. Pokud budete postupovat podle výše uvedených kroků, je velká šance, že budete potřebovat méně kofeinu než před několika týdny, abyste dosáhli stejných účinků a zároveň udrželi příjem v bezpečném a zdravém rozmezí.
