May 21, 2024

Souvislost mezi vnímáním stresu a tím, jak jej zmírnit

MVětšina z nás předpokládá, že náš mozek zůstane poměrně zdravý až do relativně pozdního věku. Ale náš životní styl může mít velký vliv. Zejména chronický stres může vést k narušení kognitivních funkcí – bez ohledu na náš věk.

To je důležité, protože poznání hraje důležitou roli v našem každodenním životě. Konkrétně neurolog Dr. Antonello Bonci z GIA Healthcare, že kognice se týká schopnosti mozku soustředit se, učit se, plnit úkoly, řešit problémy a pamatovat si věci. Pokud tedy chcete být schopni efektivně a efektivně fungovat po celý život, naučit se zvládat stres je nutností.

Příznaky chronického stresu

Pocit dočasného stresu je součástí lidského bytí. Chronický stres však být nemusí (nebo by alespoň neměl).

„Stres je přirozená reakce, na kterou reagujeme [evolved] aby nás chránil před potenciálními hrozbami nebo aby nás upozornil na nebezpečné situace,“ říká Dr. Bonci. Během stresujících setkání mozek uvolňuje stresové hormony – adrenalin, norepinefrin a kortizol – což následně vede k rychlejšímu srdečnímu tepu, zrychlenému dýchání a napjatým svalům připraveným k odrazu; To vše jsou známky toho, že dochází k reakci bojuj nebo uteč. „Je to mechanismus přežití, který umožňuje savcům (včetně lidí) rychle reagovat na potenciálně život ohrožující situaci,“ vysvětluje Dr. Bonci.

Zatímco tento sled událostí je užitečný v zoufalých situacích, jako je útěk před nebezpečnými setkáními, reakce vyvolané stresem nejsou vždy přesné, vysvětluje Dr. Bonci. “Náš mozek může přehnaně reagovat na stresory, které nejsou život ohrožující,” říká. Když se to stane – a člověk je v chronickém stresu – přejdeme do režimu přežití a Dr. Bonci říká, že to může mít negativní účinky na naše fyzické, mentální, emocionální a ano, kognitivní fungování.

“Jedním z nejčastějších kognitivních efektů je zapomnění nebo špatné zapamatování věcí,” říká. “Chronický stres může také vést k rigidním vzorcům myšlení, takže když jsme ve stresu, je pravděpodobnější, že se budeme rozhodovat na základě našich navyklých návyků.”

“Jedním z nejčastějších kognitivních efektů je zapomnění nebo špatné zapamatování věcí.” -Antonello Bonci, MD

To není vše. Dr Bonci říká, že aktivace chronického stresu může také vést k neustálým obavám, které se mohou potenciálně projevit jako úzkost. Neustálý stres navíc může výrazně ovlivnit naše soustředění a soustředění.

“[Chronically-stressed individuals] dokážou obvykle věnovat velkou pozornost situaci způsobující stres, ale sotva dokážou soustředit svou pozornost téměř na něco jiného,“ říká. „V závažnějších případech se může pozornost přesunout z jednoho tématu na druhé, a to i během důležitých schůzek nebo rozhovorů.“ Tato neschopnost soustředit se zase může vést ke špatnému výkonu v práci, omezené schopnosti fungovat doma a obecně k nedostatku přítomnosti.

Jak stres ovlivňuje mozek

Stres má doslova schopnost změnit náš mozek. “Krátkodobý stres v těle – fyzický, mentální, emocionální a dokonce existenční – způsobuje, že buňky přejdou do ‘režimu nebezpečí’,” říká neuroložka a bylinkářka Maya Shetreat, MD. “V nebezpečném režimu funkce buněk upřednostňuje přežití spíše než optimální fungování.” Účinky se v mozku projevují různě [every] individuální, ale může zahrnovat i nespavost, deprese, špatnou koncentraci, zapomnětlivost a dokonce i bolesti hlavy.“

Lidské buňky jsou však odolné a navržené tak, aby se zotavily, jakmile stresor pomine. Problém je, že když jsou buňky v chronickém stresu, nemají šanci se zotavit.

„Opakovaný a dlouhotrvající stres může způsobit krátkodobé i dlouhodobé změny v činnosti našich mozkových okruhů, které ovlivňují kognici, pozornost a paměť,“ říká Dr. Bonci. Je to proto, že ve stresových situacích jsou některé oblasti mozku tak silně v režimu přežití, že jiným chybí energie na zpracování, vysvětluje.

I když tento stav dokážeme udržet na krátkou dobu, může nakonec přemoci tělo a mysl do té míry, že neustálý boj nebo útěk může přebudovat mozek.

„Několik vědeckých studií prokázalo, že zvířata vystavená dlouhodobému stresu mají menší aktivitu v oblastech mozku, které kontrolují funkce vyššího řádu, jako je prefrontální kůra,“ říká Dr. Bonci. Tyto systémy jsou zodpovědné za řešení problémů, rozhodování, vyjadřování osobnosti, sebeúctu, dovednosti učení a zapamatování a další. Takže pokud nejsou neporušené, mohl by se z vás stát úplně jiný člověk.

trauma a uvědomění

Ne všechny stresové situace jsou špatné, ale některé stresory jsou tak všudypřítomné, že mohou trvale změnit stav buněk, říká Dr. Shetreat. “Říká se tomu trauma,” říká. „V takových případech se buňky ‚zaseknou‘ v nebezpečném režimu. Pokud nejsou kontrolovány, signální dráhy v mozku se mohou nakonec změnit, což vede k chronickému onemocnění. Spolu s dalšími rizikovými faktory mohou lidé trpět posttraumatickou stresovou poruchou, depresí, úzkostí, obsedantně-kompulzivní poruchou, demencí a dalšími. Dokonce se věří, že závislost souvisí s tímto mechanismem.“

Jak zvrátit účinky stresu na kognici

Vzhledem k tomu, že chronický stres může vést k dlouhotrvajícím, ne-li trvalým, psychickým změnám, je důležité problém řešit přímo. Ale pokud vás všechny tyto účinky stresu trápí, pak vězte toto: existují kroky, které můžete podniknout, abyste problém zmírnili.

“Změny mozku způsobené stresem mohou být reverzibilní v závislosti na typu a trvání stresové situace, individuální zranitelnosti a sociálním prostředí,” říká Dr. Bonci. Řešení maladaptivních změn mozku způsobených stresem může snížit kognitivní dysfunkci a snížit riziko rozvoje chronických onemocnění, říká.

S ohledem na to uvádíme sedm způsobů, jak snížit zátěž stresu.

1. Promluvte si se zdravotníkem

Není žádná ostuda pracovat na svém duševním zdraví – ve skutečnosti je v dnešní době obvykle chváleno. (Viz: klobouky s nápisem „BRB Going to Therapy“ a trička s nápisem „I Love My Therapist.“) Jedním z nejlepších způsobů, jak vyhledat pomoc, je promluvit si s uznávaným zdravotnickým pracovníkem, který má o daném tématu dobré znalosti. “Navázáním kontaktu se můžete lépe vypořádat se stresem a stát se odolnějšími,” říká Dr. Bonci. “Včasnější zásah může snížit komplikace způsobené dlouhotrvající stresovou situací.”

2. Vytvořte si rutinu

Znáte všechny ty TikToky a kotouče, které staví ranní a večerní rutiny na piedestal? I když se zdají být ohromující nebo dokonce nemožné se jich držet, rutiny jsou klíčem ke zvládání stresu, říká Dr. Bonci.

„Stres je často nepředvídatelný, takže může pomoci soustředit se na kontrolu věcí, které můžeme dělat,“ vysvětluje. To se může projevit mnoha způsoby, ale nejvíce pomáhá, když je rutina zaměřena na zdraví a spojení. Myslete na: dostatek spánku, výživná jídla, pravidelné cvičení a kvalitní čas s blízkými. Může být také užitečné mít průběžný, zvládnutelný seznam úkolů, který se zaměřuje na konkrétní hodiny.

3. Upřednostněte dobrou spánkovou hygienu

Stres může ztížit usínání a udržení spánku, proto je důležité, aby byl váš prostor na spaní co nejpohodlnější. “Stres může narušit spánek a spustit začarovaný kruh,” říká Dr. Bonci. “Zdravé spánkové návyky, jako je nepoužívat pomůcky před spaním, chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, a ne kofein po obědě, mohou opravdu pomoci.”

4. Udělejte si čas na odpočinek

Život je víc než jen ranní a večerní rutina, práce a spánek. Dr Bonci říká, že je důležité udělat si čas na odpočinek mimo své hlavní úkoly péče o sebe, abyste si mohli skutečně dobít baterky. Sledujte své oblíbené pořady, obědvejte s přítelem, vykoupejte se, posaďte se venku – uděláte to.

5. Udělejte si pořádek

Když se vrátíme k těmto úkolům, Dr. Dobrá věc, že ​​mít konkrétní seznam úkolů na každý den může pomoci snížit stresující každodenní pracovní zátěž. „Také je dobré kategorizovat úkoly podle priority a dělat naléhavější věci jako první,“ dodává.

6. Vyhýbejte se drogám a alkoholu

Zde v roce 2023 stále více lidí tíhne k střízlivému a zvědavému životnímu stylu, a to z dobrého důvodu. „I když se zpočátku zdá, že tyto látky pomáhají se stresem nebo úzkostí, mnoho studií ukázalo, že mohou vést k významným zdravotním problémům a zhoršit vaše příznaky,“ říká Dr. Bonci.

Přesto Dr. Shetreat poukazuje na to, že psychedelika jsou jednou z nejvíce vzrušujících terapií na lékařském horizontu. „Zjišťujeme, že s náležitou podporou před, během a po mohou psychedelika zbavit mozek traumat a chronického stresu a doslova připravit buňky, aby opět fungovaly optimálněji,“ říká. „Většina předních akademických center po celém světě se nyní zabývá výzkumem zaměřeným na zkoumání přínosů psychedelik pro léčbu deprese rezistentní, obsedantně-kompulzivní poruchy, posttraumatické stresové poruchy, demence, poruch příjmu potravy a sexuálního traumatu.“ (Je však důležité poznamenat, že psychedelika zůstávají ve většině částí Spojených států ilegální.)

7. Požádejte o TMS

Když máte pocit, že nic nefunguje na zmírnění vašeho stresu, Dr. Bonci navrhuje zabývat se transkraniální magnetickou stimulací (TMS). “Je to neinvazivní a bezbolestná technika stimulace mozku, která moduluje mozkovou aktivitu dodáváním magnetických pulzů,” říká. “Na základě frekvence dodávaných pulzů může TMS pomoci našim mozkovým obvodům lépe fungovat a snížit úzkost, nespavost a depresi.”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *