by Zasaďte nohy. Zapojte se do svého jádra. dívat se přímo před sebe Vystrčte zadek. držte hrudník nahoře
Toto je jen několik z nejčastějších dřepových rad, které jsem se snažil zapamatovat jako nováček v silovém tréninku, a přesto mi můj dřep s činkou vždy připadal trochu… divný, přestože jsem je všechny pilně dodržoval. Zatímco jsem byl schopen vytlačit 450 kilo na nohy, aniž bych se zapotil, s činkou jsem sám sotva dřepoval. Po jediném opakování se mi svíraly spodní záda a při výstupu mě bolely kyčle.
Teprve když jsem začal pracovat s trenérem silového tréninku a natáčel své tréninky, objevil jsem zdroj mých problémů s dřepy: držel jsem hrudník nahoře příliš mnoho. Je to tak – při své snaze dosáhnout „dokonalé“ formy dřepu jsem ve skutečnosti hyperextendoval svou páteř, což vedlo k tomu, co se ve vzpěračské komunitě nazývá „mrkání zadkem“ nebo „pokles pánve“ ve spodní části mého dřepu.
Ukazuje se, že správná forma se skutečně hodně liší od člověka k člověku, a podle amerického závodníka v powerliftingu, trenéra powerliftingu a spolumajitele posilovny North Dallas Strength gym Joe Millera, narážky jako „Hold your chest hoch“ nejsou zrovna zlaté. pravidla. Zde je důvod.
Proč tágo “držet hrudník nahoře” při přikrčení není pro každé tělo
Pokud při sestupu do dřepu držíme hrudník příliš zvednutý, máme tendenci se prohýbat v zádech a vytvářet tvar „C“ v páteři, abychom kompenzovali nepřirozeně vzpřímené držení těla. To vytváří obrovský tlak na naši spodní část zad a přesouvá zátěž z nohou na naši bederní oblast.
@ericrobertsfitness Všechno, co vám řekli, byla lež. #dřepy #den nohou #cvičení nohou #denní cvičení nohou ♬ Morning Sky – Tundra Beats
podobné příspěvky
Podle Millera tato překorigování ve skutečnosti vede k umístění tyče za Naše těžiště může vést ke zmíněnému obávanému „mrknutí“ při sestupu – a nakonec ke špatnému zranění dolní části zad.
“Vlastně si většinou myslím, že je to kontraproduktivní,” říká Miller o narážce na velmi vzpřímenou postavu. Mnoho vašich problémů by se dalo vyřešit tím, že na to budete méně myslet a dostat své tělo do pozice, ve které přirozeně chce být, abyste zůstali v rovnováze.“
Stejně jako jsou pro nás jedinečné naše fitness cíle, je jedinečná i naše anatomie. Zatímco některým lidem vyhovuje dřepovat chodidly dopředu, jiní potřebují naklonit chodidla ven, aby „otevřeli“ boky, podle toho, jak se naše stehenní kosti spojují v našich kyčelních jamkách.
„Pokud jsou vaše stehenní kosti zarovnány s vnější stranou vašich boků, je to místo, kde je vaše acetabulární hlava a nebudete pohodlně dřepovat s nohama rovnými a na šířku ramen – a není na tom nic špatného. “ dodává Miller. (Psst: Pokud potřebujete pomoci zjistit, která poloha nohou je pro vás nejlepší, vyzkoušejte tento jednoduchý fyzický screening.)
Místo toho, abyste se během dřepů zaměřovali na udržení hrudníku nahoře, vyzkoušejte níže uvedené tipy.
4 pravidla dřepu, která můžete vyzkoušet místo „udržujte hrudník nahoře“
1. Dřepněte si, abyste našli svou polohu
Než naložíte činku závažím, udělejte několik dřepů před zrcadlem, říká Miller. Položte chodidla zhruba na šířku ramen, zatněte ruce v pěst a položte je za ramena, jako byste dělali dřep s činkou. Během dřepů upravujte svůj postoj, dokud pohodlně nedosáhnete bodu, kdy jsou vaše stehna alespoň rovnoběžná s podlahou.
“Vaše tělo je pravděpodobnější, že skončí ve správné poloze, než když vám někdo bude říkat, co máte dělat,” říká Miller. „Cvičte dřepy s vlastní hmotností a uvidíte, co se cítíte dobře. Pokud dokážete paralelně s dřepem s vlastní hmotností, aniž by se stalo něco šíleného, je to obvykle dobré místo, kde začít.“
2. Držte hlavu nahoře, ne hrudník
Když budete mít hlavu nahoře a budete se dívat přímo před sebe, budete moci při lezení pokročit ve svém pohybu, aniž byste obětovali rozložení hmotnosti na spodní polovinu těla. Pokud dřepíte před zrcadlem, nevěnujte při provádění dřepu pozornost svému tělu. Při dřepování držte oči dopředu a zpevněte břicho, záda a nohy.
Jedinci s delším trupem a kratšími stehenními kostmi mohou být ve velké vzpřímené pozici v podřepu, zatímco jedinci s delšíma nohama a kratším trupem mohou potřebovat naklonit trup mírně dopředu, aby udrželi tyč ve vertikálním směru.
“Je to otázka vaší kostní struktury,” říká Miller. “Různí lidé potřebují dřepovat jinak.”
3. Představte si, že se tyč může pohybovat pouze po přímé svislé dráze
Namísto kroucení postoje, abyste drželi trup rovně nahoru a dolů, si představte, že se činka může pohybovat pouze ve svislé dráze, která je kolmá k podlaze. Upravte šířku chodidla, úhel a trup podle potřeby, abyste zůstali v rovnováze a udrželi činku na této vertikální dráze.
@deltabolic :x: Přestaň dřepovat s diagonální/zakřivenou dráhou tyče! To může zvýšit riziko zranění dolní části zad a snížit vaši sílu v dřepu. :white_check_mark: Dřepy se svislou rovnou dráhou. Pro kompletní cvičební režim s tipy a jídelním plánem klikněte na odkaz v mém biu! #dřep #dřepy #tipy na dřepy #náuka na dřep #forma na dřep #tréninkové tipy ♬ Babel – Gustavo Bravetti
4. Protlačte dno
Když stoupáte, místo toho, abyste se soustředili na zvedání hrudníku, soustřeďte se na odtlačování nohama, jako byste se snažili odtlačit zem od sebe. To vám pomůže zaměřit napětí na vaše čtyřkolky, hamstringy a glutes spíše než na hrudník a záda.
Pokud máte stále potíže s přesunem váhy při dřepu, požádejte profesionálního trenéra nebo silového trenéra, aby vás při dřepu sledoval. Pamatujte: správné držení těla se může lišit od člověka k člověku. Pokud cítíte příliš velký tlak na spodní část zad, možná budete muset upravit své držení těla, abyste přenesli váhu zpět na nohy.
