May 21, 2024

Tento Pilates “core žebřík” trénuje malé, ale klíčové svaly Dobře + dobře

Pokud jste se zúčastnili hodiny pilates, víte, že malé, kontrolované pohyby mohou způsobit, že se vaše tělo chvěje námahou. Cvičíte svá pomalá svalová vlákna (neboli „typu 1“), která podporují vaše klouby po celý den. A v epizodě tohoto týdne Dobré pohybyChloe de Winter, zakladatelka Go Chlo Pilates, zpochybňuje tyto stabilizátory tím, že vás provede „základním žebříčkem Pilates“.

Zatímco pilates můžete cvičit na reformátoru (stroj, který zpochybňuje vaši sílu, flexibilitu a rovnováhu přidáním odporu), v tomto videu vás de Winter provede jedním rohož Cvičení pilates. To znamená, že potřebujete pouze podložku a sadu závaží na ruce – de Winter preferuje použití závaží na zápěstí, ale můžete také vzít činky, láhve s vodou nebo cokoli jiného, ​​co máte k dispozici.

Pro začátek vás de Winter provede základním cvičením ve stylu žebříku, které se pomalu staví do vážné výzvy svalové vytrvalosti. Níže jsou uvedeny pokyny pro žebřík. Pokud jste však připraveni sledovat celé cvičení (a opravdu podrobit tyto malé svaly testu), určitě se podívejte na celé video.

Vyzkoušejte de Winterovo 4-pohybové základní žebříkové cvičení Pilates

1. Ležící paže se zvedá

Uchopte svá závaží a buď je připevněte kolem zápěstí, nebo je pevně držte. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla celou plochou na podlahu. Natáhněte ruce přímo nahoru ke stropu, dlaně směřují od vás. Pomalu spusťte ruce dozadu a dolů, přiveďte bicepsy k uším, poté se vraťte na začátek a opakujte. Při tom dbejte na to, aby se vaše střední část zad neprohýbala a vaše žebra se nezvedala.

2. Paže vleže se zvedne s koleny v poloze na stole

Udržujte výchozí pozici stejnou jako při prvním tahu, až na jednu maličkost: zvedněte nohy do vzduchu a dejte holeně rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že máte kolena přímo nad kyčlemi, začněte stejným pohybovým vzorem jako u posledního cvičení: spusťte rovné paže dozadu a dolů, přiveďte bicepsy k uším, pak se vraťte na začátek a opakujte postup.

3. Paže vleže zvedá s natažením jedné nohy

Dobře, něco přidám. Když spouštíte ruce, natáhněte pravou nohu dopředu (rovná noha poskytuje větší pákový efekt a více zatěžuje vaše břišní svaly), poté ji pomalu přitáhněte zpět na desku stolu a zvedněte ruce. Opakujte na levé straně a pokračujte střídavě. Při natahování jedné nohy se snažte netahat opačné koleno k obličeji, protože to odstraní stres z vašeho jádra a chcete tyto svaly udržet zapojené.

4. Zvedání paží vleže s dvojitým prodloužením nohou

Na poslední příčce žebříku sevřete nohy k sobě a narovnejte je obě přímo vpřed a přitom spusťte ruce dozadu a dolů tak, aby se obě ruce a nohy současně vzdalovaly od vašeho středu. Zvedněte ruce a současně pokrčte kolena přes boky, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Pokud zjistíte, že se spodní část zad zvedá z podlahy, nespouštějte nohy příliš daleko k podlaze, když se protahujete.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *