by WVždy si vydechnu úlevou, kdykoli si lehnu na bok během hodiny pilates. I když vím, že pohyby jako škeble a zvedání nohou mě pálí hýždě, vnitřní a vnější stehna, už jen to, že ležím na boku – póza, která se neliší od pozice, ve které jsem, zatímco uvolňuji F – cítí se jako malá přestávka.
No, omlouvám se, že prasknu vlastní bublinu, ale je možné, že se během této série budu doslova flákat a nevytěžím z tahů maximum. Abychom skutečně trénovali svaly nohou a nevyvíjeli příliš velký tlak na naše klouby, je důležité po celou dobu udržovat sílu jádra, stabilitu kyčlí a pánve.
Těmito kroky se můžete připravit na úspěch dvěma způsoby.
1. Umístěte loket přímo pod rameno
Když stojíte na lokti (namísto ležení úplně dolů a držení ucha na paži), ujistěte se, že máte rameno přímo nad předloktím, říká instruktor East River Pilates Brian Spencer. Někdy lidé položí lokty trochu dále, což může při těchto pohybech vytvořit nepříjemnou klenbu v horní části těla.
“Máme tendenci si lehnout, jako bychom se dívali na Netflix,” říká Spencer. “Opravdu chceme získat podporu z vašeho ramene, abychom mohli udržet dobré držení těla a vyrovnání páteře a kyčlí.”
podobné příspěvky
2. Udržujte horní a dolní boky v jedné linii
Poloha druhého bodu kontaktu vašeho těla s podložkou – vašich boků – může také určit nebo zničit vaši formu. Klíčem je ohnout horní boky dopředu, ne dozadu, takže spodní a horní boky jsou svisle vyrovnány přímo k sobě. To může být těžké udržet: je to super lákavé kopnout zpátky. Ale Spencer má tip, jak zajistit, aby vaše boky zůstaly vyrovnané: „Skvělý způsob, jak udržet stabilitu pánve, je najít dvě různé síly najednou,“ říká. “Takže zatlačte a vytáhněte, nebo zatlačte a zvedněte.” Tak jedna strana vaší kyčle nedělá nic a druhá dělá hodně.”
Jak to vypadá? Zatlačte na opěrnou nohu nebo nohu a současně zvedněte pracovní nohu. Nebo nezapomeňte přitáhnout horní bok dopředu, kdykoli se ho váha vaší nohy snaží stáhnout zpět.
Tyto tipy jsou z boční části nové 20minutové série Pilates pro spodní část těla navržené Spencerem pro sérii Well+Good’s Good Moves. Začnete důkladným zahřátím jádra, hýžďových svalů a hamstringů v sérii mostových pozic. Poté začněte pracovat s nohama v této poloze na boku, než přejdete do kleče, stoje a jedné nohy. Nakonec si lehněte na bok, abyste si procvičili vnitřní stranu stehen (a nezatěžovali flexory kyčle!), než skončíte s několika lahodnými a tolik potřebnými protaženími hamstringů, kyčlí a čtyřkolek.
