May 18, 2024

Toto 10minutové cvičení ve sklonu rozproudí vaše jádro

Šikmé svaly – také známé jako vaše laterální svaly jádra – je notoricky obtížné trénovat, ale jsou klíčem k rozvoji silných svalů jádra. A silné jádro je nezbytné pro téměř vše, od zlepšení držení těla až po prevenci zranění. „Břišní svaly jsou propojené s každou částí vašeho těla,“ říká Sydney Lotuaco, tanečnice a trenérka. V epizodě klubu Trenér měsíce z tohoto týdne nás provede 10minutovým cvičením ve sklonu, které zpevní vaše tělo a stabilizuje pas.

Zatímco otočky a otočky jsou jedním ze způsobů, jak procvičit šikmé svaly, při posilování šikmých svalů je třeba vzít v úvahu další důležité věci. Chcete-li zacílit na oblast, věnujte pozornost tomu, jak se vaše svaly pohybují, a opravdu se soustřeďte na zapojení šikmých svalů při každém cvičení. Podívejte se na video výše pro celé cvičení a podívejte se na pohyby níže.

1. Knicks výpad s Twistem (vpravo): Začněte s nohama ve dřepu. Ohněte pravé koleno za levou nohou, jako byste se chystali uklonit. Napněte jádro a narovnejte levou nohu, zatímco při zvedání přitahujete pravé koleno k hrudníku. Otočte trup směrem k pravému kolenu. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte postup.

2. Knicks výpad boční ohyb (vpravo): Dostaňte se do výchozí pozice svého dřepu Knicks. Dejte ruce za hlavu a natáhněte lokty do stran. Zvedněte pravé koleno k hrudníku a přitom křupejte směrem k pravému kolenu.

3. Knicks výpad s Twistem (vlevo): Opakujte stejné pohyby s levou nohou.

4. Knicks výpad boční ohyb (vpravo): Opakujte stejné pohyby s levou nohou.

5. Lezci: Dostaňte se do pozice prkna, položte ruce pod ramena a utáhněte jádro. Pomalu přibližujte opačné koleno k opačnému lokti, střídavě ze strany na stranu.

6. Prkno: Jakmile dokončíte své horolezecké rutiny, přestaňte hýbat nohama a držte se statického prkna. Ujistěte se, že zapojte své jádro a myslete na vytvoření rovné linie od temene hlavy k chodidlům. Nenechte své boky poklesnout!

7. Boční kliky (vpravo): Posaďte se a poté se opřete tak, aby byl váš levý bok na podlaze a vaše pravé předloktí svíralo s tělem úhel 90 stupňů. (Jako byste se připravovali na boční prkno.) Pokrčte kolena a položte pravou ruku za hlavu. Přitáhněte kolena k hrudníku a otočte trup tak, aby loket dosahoval ke kolenu. Vraťte se do výchozí pozice.

8. Boční kliky (vlevo): Proveďte stejné pohyby na levé straně.

9. Kliky na rovné nohy: Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Jemně položte ruce za hlavu a poté křupejte, zaměřte se na své jádro a ne na boky.

10. Hvězdice: Lehněte si na záda s nataženýma rukama a nohama a vytvořte s tělem „X“. Zvedněte pravou nohu a otočte levou paží, abyste klepli. Ujistěte se, že je pohyb kontrolovaný (pokud potřebujete změnit měřítko, pokrčte kolena). přejít do opačného tábora.

11. Boční ohyb: Zůstaňte na zádech a pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla celá na podlaze. Udržujte ruce nad podlahou a rovnoběžně s tělem. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy, jako byste dělali kliky. Napněte jádro, pak se ohněte ze strany na stranu a natáhněte ruce směrem k nohám.

Nůžky: Zůstaňte na zádech a dejte ruce za hlavu. Zvedněte obě nohy tak, aby byly rovně ve vzduchu. Spusťte pravou nohu na podlahu a zvedněte ji zpět nahoru. Udělejte totéž s levou nohou a pokračujte ve střídání nohou.

OH, ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje cvičení zdarma, slevy na oblíbené wellness značky a exkluzivní obsah Well+Good. Připojte se k Well+, naší online komunitě wellness insiderů, a okamžitě odemkněte své odměny.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *