by I když víme, že cvičení třikrát až pětkrát týdně je ideální pro udržení zdraví a získání optimálních fyzických výhod, zajímalo nás, jak dlouho nebo jak těžké by cvičení trvalo, abyste viděli výrazné zlepšení nálady. S vědomím, že s touto otázkou nejsme sami, jsme mluvili se dvěma sportovními psychology, abychom vnesli trochu světla do průsečíku mezi fitness a duševním zdravím.
Proč vám cvičení zlepší náladu?
Výzkum ukazuje, že cvičení má obrovský vliv na náladu, zejména proto, že přímo souvisí s nárůstem dopaminu (neboli „hormonu štěstí“). Podle systematického přehledu studií o tomto účinku z roku 2021, publikovaného v věda o mozku, výzkumníci dospěli k závěru, že fyzická aktivita, stejně jako recepty, by měla být doporučeným opatřením ke zlepšení duševního zdraví. Efekt může být tak silný.
Cvičení však nejen zvyšuje hladinu dopaminu. Podle psychologa cvičení a výkonnosti Isaaca Zura, PhD, CMPC, MHC z Mental Performance Consulting v New Yorku, cvičení také podporuje zvýšené hladiny neurotransmiterů norepinefrinu a serotoninu zlepšujících náladu.
podobné příspěvky
Dr Zur poukazuje na to, že nejen některé mozkové chemikálie jsou posíleny, ale některé nenáročné formy cvičení mohou také snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. (Přemýšlejte o józe, mírných procházkách.) Je však důležité poznamenat, že některé výzkumy naznačují, že intenzivní fyzická aktivita, při které člověk využívá více než 60 procent své maximální tepové frekvence, může dočasně zvýšit hladiny kortizolu, protože to jde ruku v ruce. ruku s adrenalinem, chemickou látkou známou díky tomu, že se cítíme připraveni na jakýkoli fyzický výkon. Z tohoto důvodu někteří terapeuti doporučují, aby pacienti s anamnézou úzkosti byli opatrní při cvičení s vysokou intenzitou.
Kromě fyziologických účinků cvičení Dr. Tato fyzická aktivita zvyšuje průtok krve do mozku, což zase může zvýšit kognitivní funkce. Také to jednoduše zlepšuje sebevědomí „díky vyššímu pocitu seberealizace,“ říká.
Všechny tyto věci se spojují a poskytují téměř okamžité zlepšení nálady po tréninku.
Jak dlouho potřebujete cvičit, abyste si zlepšili náladu?
Protože ne každý má stejný fyziologický make-up, úroveň zdatnosti nebo preferovaný typ cvičení, tvrdí Dr. Je příliš těžké dát obecný recept na to, kolik cvičení je potřeba k tomu, aby se nálada zlepšila. Ale pravděpodobně vám bude trvat půl hodiny nebo více, než uvidíte rozdíl. „Obecně jde o středně intenzivní trénink, který trvá dlouhou dobu alespoň 30 minut může účinně zvýšit uvolňování endorfinů a zlepšit náladu,“ říká.
4 způsoby, jak získat maximální zvýšení nálady z vašeho cvičení
Vyberte si cvičení, která upřednostňují zvýšení energie
Pamatujte, že klíčem ke cvičení na zlepšení nálady je zvolit alespoň mírnou intenzitu. Může to být běhání, taneční kardio hodina nebo pohodová jízda na kole.
“Změna vysoce intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku nebo cvičením s nižší intenzitou (řekněme v HIIT třídě) je také dalším skvělým povzbuzením,” říká poradce pro sportovní psychologii a výkonnost Brenley Shapiro, MSW, RSW, RP, zakladatel a prezident. Heads Up vysoký výkon. “Hokej je dalším skvělým příkladem týmového sportu – hráči dostanou velký nápor energie a intenzity na směnu, která trvá asi 35 až 40 sekund, po které následuje odpočinek na lavičce…do další směny.”
Změnou intenzity cvičení Shapiro říká, že můžete přiměřeně zvýšit tepovou frekvenci při zachování delší doby výkonu, což vám zase umožní zažít všechny výhody nálady.
Pokud hokej není váš styl, je pro vás kurz ve stylu bootcamp, jako je Barryho.
Trénujte s ostatními lidmi
„Cvičení s přáteli nebo ve skupině je skvělým zlepšením nálady, ať už na hodině skupinového cvičení, hraní kolektivního sportu, cvičení s kamarádem nebo jen tak, že vezmete někoho na procházku,“ říká Shapiro. “Víme, že lidsko-sociální spojení je základem lidské motivace, a to je místo, kde poskytuje velkou podporu.”
Jako další bonus Shapiro poukazuje na to, že práce s přáteli také přispívá k odpovědnosti a sociální podpoře, díky níž se dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a wellness může zdát dosažitelnější. Pokud ještě nemáte přátele zaměřené na fitness, připojte se k místnímu běžeckému klubu nebo si zarezervujte skupinový trénink, jako je Orangetheory.
Vyberte si vynikající seznam skladeb a zvyšte hlasitost
Je známo, že hudba má účinek na zlepšení nálady. „Vytvoření seznamu skladeb z vašich oblíbených nabušených skladeb může být skvělým zlepšením nálady,“ říká Shapiro. „Víme, že hudba sama o sobě aktivuje centra potěšení v mozku (ve skutečnosti stejná centra potěšení, která aktivuje sex), takže je to skvělý impuls spojit to s existujícími [neurotransmitter boost] jediný trénink.”
Udělejte si čas na promyšlenější praktiky
Pokud chcete své cvičení využít jako relaxační útočiště od stresujícího každodenního života, udělejte si čas na uklidňující cvičení. “Postupy založené na všímavosti mohou pomoci maximalizovat tyto chemikálie pro dobrý pocit a udržet je po delší dobu,” říká Shapiro a poukazuje na to, že příklady zahrnují jógu, tai chi a dokonce i meditaci. “Tyto typy cvičení pomáhají uklidnit tělo a vyčistit mysl, což snižuje kortizol – stresovou chemikálii – v těle.” To přispívá k hlubší relaxaci a může pomoci zmírnit příznaky úzkosti a deprese.“
Naše redakce tyto produkty vybírá sama. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, může společnost Well+Good obdržet provizi.
