by jáPokud jste někdy přešli od flákání rovnou ke snaze zvednout pár činek, víte, jak se to dělá tvrdý Může vám to připadat jako pokusit se o studený silový trénink. Když vaše tělo není připraveno na pohyb, i cvičení, která by za normálních okolností byla snadná, vám mohou připadat mimořádně obtížné.
I když se rozcvička může zdát jako ztráta drahocenného času na cvičení, může ve skutečnosti váš silový trénink výrazně zefektivnit. Podobně jako při běhání nebo hraní fotbalu má vaše tělo prospěch z uvolnění a rozproudění krve, než začnete zvedat těžké váhy. Výzkum neustále ukazuje, že dynamický strečink (to znamená strečink, který zahrnuje aktivnější pohyby, které rozpumpují vaše srdce) zlepšuje sportovní výkon více než statický strečink nebo žádný strečink.
Proto jsme pro nejnovější díl série Well+Good, Good Moves, požádali trenérku Alo Moves Roxie Jones, aby představila program pro zahřátí celého těla určený k přípravě vašeho těla na silový trénink. Jak vysvětluje, tato 11minutová série „zmobilizuje vaše klouby a aktivuje svaly, abyste mohli mít ten nejlepší možný trénink“.
Jones začíná několika pohybovými cviky, aby se zvýšil rozsah pohybu v zádech, ramenou a kyčlích. Vždy zajišťuje, abyste se pohybovali velmi opatrně a kontrolovaně. Například začínají pohyby kočka-kráva (které Jones říká, že osobně začíná každé cvičení), ale velmi, velmi pomalými pohyby kočky a krávy. Jones říká, že kvalita je vždy lepší než kvantita, zvláště když s rozcvičkou teprve začínáte. S kotětem se chcete pohybovat dostatečně pomalu, aby vaše záda mohla ohýbat každý páteřní kloub, obratel po obratli. No to není Přesně Jak funguje vaše páteř, ale mentální představa je užitečná, když jedete pěkně a pomalu.
podobné příspěvky
Později vás Jones nechá projít kruhovými „požárními hydranty“, drze pojmenovanými podle toho, jak připomínají psa čůrající na hydrant. Umožňuje vám pohybovat nohou nahoru, ven, kolem dokola a zpět, zatímco se vaše jádro pohybuje zpět rovně. Tento pohyb nevyžaduje klenutá záda. Chcete izolovat kyčel a provést úplnou rotaci, abyste uvolnili kloub a zvýšili průtok krve. Něco takového vám pomůže se během tréninku lépe hýbat a zvedat těžší. “Budete se cítit volnější a budete se moci lépe pohybovat,” říká Jones.
Dále následuje několik pohybů aktivujících svaly s izometrickými úchopy, které rozproudí svalová vlákna a připraví je na větší pohyby. A Jones dokončí několik dynamických plyometrických cvičení, aby se vaše srdce opravdu rozpumpovalo. “Je skvělé dělat nějaké plyometrické cvičení, aby byly tkáně pružnější a připravené k akci,” říká Jones.
Uvolnění a zahřátí těla vám zabere pouhých 11 minut, abyste mohli dělat efektivnější silový trénink. Vezměte si nějaké pohodlné oblečení a stiskněte play.
